Quello che succede nel tuo corpo in un giorno di cheat dipende da cosa stai mangiando, quanto e quanto spesso. Per alcuni decenni, i ricercatori sanno che limitare le calorie (come fa la maggior parte delle persone quando sono a dieta) può far diminuire la leptina. Pratley RE, et al. (1997). Risposte plasmatiche della leptina al digiuno negli indiani Pima. DOI: 10.1152/ajpendo.1997.273.3.E644
La leptina è importante perché bilancia l’energia e segnala al cervello quando è ora di smettere di mangiare (niente quarta fetta di torta, grazie). Jéquier E. (2002). Segnalazione della leptina, adiposità ed equilibrio energetico. DOI: 10.1111/j.1749-6632.2002.tb04293.x
Chi è a favore dell’imbroglio dice che un giorno di imbroglio può rifornire il tuo corpo di leptina tanto necessaria e stimolare il tuo metabolismo. Ma la ricerca sull’argomento è ancora mista.
Uno studio del 1986 ha suggerito che la sovralimentazione (la frase scientifica che indica il mangiare troppo, che corrisponde all’idea di “imbroglio” di alcune persone) non vale la pena, perché aumenta il metabolismo solo tra il 3 e il 10 per cento per non più di 24 ore. Katzeff HL, et al. (1986). Studi metabolici nell’obesità umana durante la sovranutrizione e la denutrizione: Risposte termogeniche e ormonali alla norepinefrina. DOI: 10.1016/0026-0495(86)90119-8
Ma un decennio dopo, la ricerca ha dimostrato che l’aumento temporaneo dell’apporto calorico potrebbe far risalire la produzione di leptina di quasi il 30% – tre volte tanto quanto si pensava in precedenza – fino a 24 ore. Dirlewanger M, et al. (2000). Effetti della sovralimentazione a breve termine di carboidrati o grassi sulla spesa energetica e le concentrazioni plasmatiche di leptina in soggetti femminili sani. DOI: 10.1038/sj.ijo.0801395
Mentre la giuria è ancora fuori sul dibattito sulla leptina, c’è una nuova ricerca che suggerisce che i cheat days non sono poi così male fisicamente – e possono effettivamente essere buoni per il tuo piano di dieta.
Uno studio del 2018 ha diviso uomini obesi in due gruppi. Il primo gruppo si è attenuto a un rigido piano alimentare, mentre l’altro ha preso delle pause intermittenti dalla dieta. Dopo 4 mesi, i partecipanti alla dieta intermittente hanno perso più peso – e hanno ripreso meno chili dopo la prova. Byrne NM, et al. (2018). La restrizione energetica intermittente migliora l’efficienza della perdita di peso negli uomini obesi: Lo studio MATADOR. DOI: 10.1038/ijo.2017.206
Ci suona bene, ma potresti ancora voler limitare i tuoi pasti cheat. Uno studio del 2017 sui ratti ha scoperto che 3 giorni di “cheat” a settimana hanno lo stesso effetto sui batteri intestinali di una dieta costante di cibo spazzatura. Kaakoush NO, et al. (2017). L’esposizione alternata o continua alla dieta della mensa porta a spostamenti simili nel microbiota intestinale rispetto alla dieta chow. DOI: 10.1002/mnfr.201500815
È anche vitale per chiunque abbia una condizione di salute (come il diabete, il colesterolo alto o la pressione alta) pianificare con attenzione i cheat days, poiché anche piccole deviazioni dalla dieta possono avere effetti più grandi sulla salute.
C’è un avvertimento speciale per chi segue la dieta keto. Uno studio del 2019 ha scoperto che anche una sola dose di carboidrati semplici in un cheat day era sufficiente a danneggiare i vasi sanguigni. Arrivederci, pasta. Durrer C, et al. (2019). La dieta a breve termine a basso contenuto di carboidrati ad alto contenuto di grassi in giovani maschi sani rende l’endotelio suscettibile di danni indotti dall’iperglicemia, un’analisi esplorativa. DOI: 10.3390/nu11030489
In generale, considera l’equilibrio dei macronutrienti in qualsiasi cibo. I dolci possono andare bene, ma cercate quelli che sono anche ricchi di nutrienti essenziali come proteine e fibre, spiega il ricercatore di nutrizione ed esperto di nutrizione sportiva Douglas Kalman, PhD.