Se sei un nuovo corridore, probabilmente stai scoprendo in prima persona la quantità insana di benefici che ti dà la corsa. E questa è una cosa fantastica. Cosa non è così fantastico? Ottenere un infortunio che ti impedisce di progredire come corridore o addirittura di correre del tutto. Attenzione: una nuova ricerca pubblicata sulla rivista PLOS ONE ha scoperto che questo accade a circa il 25% dei corridori principianti.
I ricercatori dell’Università di Aarhus in Danimarca hanno esaminato uno studio precedente su 933 nuovi corridori. Di quelli studiati, il 25 per cento ha sperimentato lesioni legate alla corsa entro circa 23 miglia (per dirla in un altro modo, questo si tradurrebbe in circa 10 corse da due o tre miglia). Mentre le lesioni variavano molto, le più comuni erano stecche di tibia, ginocchio del corridore, lesione meniscale mediale (a.k.a. cartilagine del ginocchio danneggiata), tendinopatia di Achille (a.k.a. infiammazione nel tendine di Achille), e fascite plantare (un restringimento del tessuto connettivo nel piede), rispettivamente.
E mentre il 25 per cento non è la maggioranza, la lezione qui è che molti principianti in esecuzione devono essere più attenti prima di colpire la strada. Così abbiamo parlato con gli esperti per ottenere il resoconto sugli errori comuni da evitare e su come tenere a bada le lesioni:
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La regola numero uno per iniziare a correre
Dovete andarci piano. Una delle più grandi insidie dei corridori principianti è pensare di dover iniziare a correre senza sosta senza pause, dice Jeff Galloway, un corridore di distanza olimpica e co-autore di Women’s Guide to Running. Quando le persone non possono correre senza fermarsi, pensano che non sono destinate a correre affatto, dice. Ma la verità è che la gente non dovrebbe nemmeno fare l’obiettivo di correre senza fermarsi. Galloway dice che inserire delle pause nella corsa dà al tuo corpo la possibilità di ridurre la perdita di liquidi (cioè la sudorazione), riduce le possibilità di ferirsi e diminuisce lo stress che la corsa esercita sul tuo corpo.
Quando inizi a correre, Galloway consiglia di fare una distanza a piedi che sia solo leggermente più lunga di quella in cui normalmente ti senti a tuo agio a camminare. Poi, inizia a inserire brevi segmenti di corsa in quella camminata. Col tempo, puoi aumentare la distanza e la lunghezza dei segmenti di jogging. Ma, dice Galloway, non aumentare la distanza più di un miglio alla volta. Il tuo obiettivo finale qui è quello di mantenere un ritmo confortevole senza “sbuffare” o dolore, dice.
Preoccupato che non otterrai i benefici calorici di una corsa se ti prendi il tuo tempo? Ecco il punto: quando si inizia troppo velocemente, si potrebbe colpire un muro a metà strada, che potrebbe portare non solo a un maggiore rischio di lesioni, ma a una corsa più breve, dice Galloway. Questo significa che probabilmente brucerete la stessa quantità di calorie quando farete una corsa più lenta, perché sarete in grado di andare più a lungo (e alla fine continuare a costruire da lì).
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Le lesioni a cui dovreste fare attenzione
Anche se state prendendo le vostre corse con calma, piccole cose come la vostra forma, la forza muscolare, la flessibilità e persino le vostre scarpe possono rendervi vulnerabili alle comuni lesioni dei nuovi corridori, dice Jordan Metzl, M.D, un medico di esercizio e autore di The Exercise Cure. Qui, come cercare di evitarli:
Stecche di tibia: Dei 254 nuovi corridori che hanno riportato lesioni nello studio di cui sopra, il reclamo numero uno è stato quello delle stecche di tibia. Questo dolore acuto nelle gambe sotto il ginocchio avviene quando la corsa esercita troppa pressione sull’osso tibia, dice Metzl. Dice che questo infortunio di solito si verifica perché i muscoli non sono abbastanza forti per togliere la pressione dall’osso, perché il piede sta rotolando verso l’interno, o perché si stanno facendo passi troppo lunghi. Per combattere questi incidenti prima che accadano, Metzl suggerisce di incorporare mosse di rafforzamento come salti pliometrici squat, split squat o tocchi di punta nei vostri allenamenti per rafforzare i muscoli e proteggere la vostra forma. Un altro modo per prevenire questo infortunio super comune è quello di farsi montare le scarpe in un negozio di scarpe da corsa specializzato. Il personale può aiutarti a capire come corri e dove i tuoi piedi hanno bisogno di più supporto. Per evitare di correre troppo, Metzl suggerisce di puntare a far sì che il piede sinistro tocchi terra tra le 85 e le 90 volte al minuto, cosa che si può misurare contando quante volte tocca terra in quel lasso di tempo.
E se hai già avuto questo fastidioso dolore alle gambe, non cercare di spingerti oltre, perché può portare a una grave frattura da stress, dice Metzl. Invece, inizia il cross training andando in bicicletta, facendo yoga o allenandoti con la forza, e tieni la pressione lontana dalla parte inferiore delle gambe finché il dolore non va via.
Ginocchio del corridore: Il secondo infortunio più frequentemente riportato nei nuovi corridori è il ginocchio del corridore. Metzl dice che questo dolore al ginocchio si sente un po’ come “un mal di denti sotto la rotula”, cioè un dolore sordo e doloroso che aumenta quando si corre, si scendono le scale o ci si alza dopo essere stati seduti. Simile alle stecche di tibia, il ginocchio del corridore può essere prevenuto rafforzando i glutei, i quadricipiti e i fianchi (usando le stesse mosse raccomandate da Metzl per le stecche di tibia), accorciando il passo e assicurandosi che i piedi non stiano rotolando verso l’interno quando si corre (qui è dove il montaggio delle scarpe da parte di un esperto vi aiuterà davvero). Inoltre, iniziare a mostrare il rullo di schiuma un po ‘di amore per mantenere flessibili quadricipiti, glutei e fianchi, dice Metzl. Questo può evitare che i muscoli tesi tirino sulla zona intorno al ginocchio, che può irritarlo.
Se hai già il ginocchio del corridore, puoi continuare a correre, dice Metzl, fino a quando non peggiora o inizia ad avere un impatto sulla tua forma.
Infortunio meniscale mediale: Questa lesione, che è stata la terza più comune, si verifica quando la cartilagine tra le ossa si strappa o si danneggia e si sente come un dolore acuto all’interno del ginocchio. Potresti anche sentire delle sensazioni di “click”. E mentre è una delle lesioni più segnalate in questo studio di nuovi corridori, Metzl dice che è visto più frequentemente in persone che partecipano a sport con un sacco di torsione e rotazione. La buona notizia è che non tutti coloro che sentono di avere questa lesione hanno bisogno di un intervento chirurgico o addirittura di smettere di correre. Metzl raccomanda di vedere il medico il più presto possibile. Anche se ha detto che è difficile dire che cosa causa questo (la genetica può avere qualcosa a che fare con esso, dice), si può cercare di prevenirlo mantenendo quei muscoli chiave della parte inferiore del corpo menzionati prima forte.
Tendinopatia di Achille: Questo dolore al tendine di Achille era il quarto infortunio più comune nello studio, e dovrebbe essere una bandiera rossa che è necessario prendere una pausa dal colpire la strada, dice Metzl. È causato dall’infiammazione e dall’irritazione del tendine d’Achille e può peggiorare molto velocemente. Metzl raccomanda di ghiacciare la zona per ridurre l’infiammazione e di consultare subito il medico. Per evitare di incappare in questo blocco stradale per principianti, Metzl dice di allungare i polpacci facendo un tratto da corridore: Fate un passo avanti con il piede destro e abbassatevi in un affondo con la punta delle dita sul pavimento, poi raddrizzate la gamba destra, tenete e ripetete dall’altra parte. Questo aiuta a mantenere i muscoli tesi nella parte inferiore delle gambe a mettere pressione su questa zona.
Fasciite plantare: La lesione comune che Metzl chiama “la rovina dei corridori” è la fascite plantare, ed era la numero cinque nello studio. Questo di solito inizia con una sensazione di dolore sordo nella parte interna del piede vicino al tallone quando ci si alza dal letto al mattino e può peggiorare molto rapidamente, dice. Ecco come succede: Quando i muscoli del polpaccio sono troppo tesi, tirano sull’osso del tallone, che è attaccato a una fascia di tessuto connettivo chiamata fascia plantare, e causano un sacco di dolore. Per prevenire questo infortunio, che può richiedere molto tempo per guarire, assicurati di allungare i polpacci frequentemente usando un rullo di schiuma, dice Metzl. Questo aiuta ad evitare che i polpacci tirino sul tallone. Metzl suggerisce anche di far rotolare l’arco plantare su una pallina da golf per sciogliere quella zona. Se pensi di avere la fascite plantare, smetti di correre, usa il ghiaccio per ridurre un po’ il dolore e consulta subito il tuo medico perché questa lesione è difficile da guarire e può aggravarsi rapidamente.
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Se sospetti che potresti essere ferito dalla corsa, valuta il tuo corpo, dice Metzl. Segno numero uno di un potenziale infortunio: Il dolore sta influenzando la tua forma fisica. Segno numero due: Il dolore peggiora (l’indolenzimento, d’altra parte, diminuisce man mano che si procede con l’allenamento). Se si verifica una di queste cose, visita il tuo medico e non cercare di spingere attraverso il dolore.
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