Mangiare pane di segale può giovare alla tua salute in diversi modi.
Può migliorare la salute del cuore
Aggiungere il pane di segale alla tua dieta può migliorare diversi aspetti della salute del cuore, poiché la ricerca ha collegato la sua assunzione a livelli più bassi di fattori di rischio di malattie cardiache.
Per esempio, uno studio di 8 settimane su 40 persone ha confrontato gli effetti del consumo del 20% delle loro calorie giornaliere con pane di segale o di frumento sui livelli di colesterolo nel sangue.
I ricercatori hanno scoperto che il pane di segale era più efficace nell’abbassare i livelli di colesterolo negli uomini rispetto al pane di grano e riduceva il colesterolo totale e LDL (cattivo) fino al 14% e al 12%, rispettivamente (6).
Questo effetto è probabilmente dovuto all’alto contenuto di fibre solubili del pane di segale, un tipo di fibra indigesta che forma una sostanza simile al gel nel tratto digestivo e può aiutare a rimuovere la bile ricca di colesterolo dal sangue e dal corpo.
La ricerca ha dimostrato che l’assunzione regolare di fibre solubili è legata a una riduzione del 5-10% del colesterolo totale e LDL (cattivo) in sole 4 settimane (7).
Può aiutare il controllo dello zucchero nel sangue
Il controllo dello zucchero nel sangue è importante per tutti, specialmente per le persone con diabete di tipo 2 e per quelle che non possono produrre abbastanza insulina, un ormone che regola i livelli di zucchero nel sangue.
Il pane di segale ha diverse qualità che possono aiutare il controllo degli zuccheri nel sangue (5).
Per cominciare, è ricco di fibre solubili, che aiutano a rallentare la digestione e l’assorbimento dei carboidrati e dello zucchero attraverso il tratto digestivo, portando a un aumento più graduale dei livelli di zucchero nel sangue (8).
Il pane di segale contiene anche composti fenolici, come l’acido ferulico e l’acido caffeico, che possono rallentare il rilascio di zucchero e insulina nel sangue, aiutando ulteriormente il controllo della glicemia (9).
Per esempio, uno studio su 21 adulti sani ha scoperto che il consumo di un pasto serale a base di segale con amido resistente supplementare ha contribuito a rallentare il rilascio di zucchero e insulina nel sangue. Inoltre, ha aumentato i livelli di ormoni della sazietà, che hanno mantenuto le persone sazie più a lungo (10).
Tuttavia, la segale semplice non ha avuto un effetto significativo sui livelli di zucchero nel sangue, anche se ha aumentato la sensazione di pienezza (10).
Assiste la salute digestiva
Il pane di segale può aiutare a migliorare la salute digestiva in diversi modi.
In primo luogo, è una buona fonte di fibre, che possono aiutare a mantenere l’intestino regolare. La fibra solubile assorbe l’acqua, aiutando le feci a rimanere grandi e morbide, rendendole più facili da espellere (11).
In effetti, uno studio su 51 adulti con costipazione ha notato che il pane di segale era più efficace del pane integrale e dei lassativi nel trattare la costipazione, senza effetti negativi (12).
Altri studi hanno dimostrato che la fibra del pane di segale può elevare i livelli di acidi grassi a catena corta come il butirrato nel sangue.
Questi acidi grassi a catena corta sono stati collegati a vari benefici, tra cui la perdita di peso, livelli più bassi di zucchero nel sangue e protezione contro il cancro al colon (13, 14, 15).
Aiutano a rimanere sazi più a lungo
Numerosi studi hanno dimostrato che il pane di segale è incredibilmente saziante (9, 16, 17).
Questo può essere dovuto al fatto che è ricco di fibre solubili, che possono aiutare a sentirsi sazi più a lungo (18, 19, 20).
Per esempio, uno studio su 41 partecipanti ha scoperto che coloro che mangiavano pane di segale integrale si sentivano più sazi e mangiavano meno calorie nel corso della giornata rispetto alle persone che mangiavano pane di grano raffinato (16).
Altri potenziali benefici
A parte quelli elencati sopra, il pane di segale offre alcuni ulteriori potenziali benefici per la salute.
Sebbene siano supportati da meno studi e da prove più deboli, includono quanto segue:
- Può ridurre l’infiammazione. Uno studio umano ha collegato l’assunzione di pane di segale a marcatori di infiammazione più bassi, come l’interleuchina 1 beta (IL-1β) e l’interleuchina 6 (IL-6) (21).
- Può proteggere da alcuni tipi di cancro. In studi sull’uomo e in provetta, l’assunzione di segale è stata collegata a un rischio ridotto di diversi tipi di cancro, tra cui quello alla prostata, al colon-retto e al seno (14, 22, 23, 24).
Riassunto
Il pane di segale è stato collegato a molti potenziali benefici per la salute, tra cui la perdita di peso, la riduzione delle infiammazioni, un migliore controllo degli zuccheri nel sangue e una migliore salute cardiaca e digestiva.