Mentre non stiamo assolutamente suggerendo che devi perdere peso prima del tuo matrimonio, è probabile che tu sia qui perché vuoi entrare in forma per il tuo grande giorno o per quello di qualcun altro. Quindi avrete bisogno di un piano di dieta di nozze per seguire durante il run up.
La corsa fino al vostro matrimonio può prendere il suo pedaggio sul vostro giro vita (degustazione di torta, scelte di menu, notti di addio al nubilato, stiamo guardando voi), ma non è tutto doom and gloom. Abbiamo parlato con Faye Townsend, nutrizionista accreditata presso Protein World, per saperne di più sui cambiamenti dello stile di vita che puoi adottare 12, sei, tre e un mese prima del tuo grande giorno. Ha anche condiviso con le lettrici di Marie Claire i suoi consigli migliori da tenere a portata di mano mentre seguono un piano dietetico per il matrimonio.
Quindi, qualunque sia la tua scala temporale, c’è un piano d’azione per te. Non preoccuparti.
Da 12 a 6 mesi piano di dieta per il matrimonio
Non solo sei super organizzato se hai tutto questo tempo per seguire un piano di dieta per il matrimonio, ma hai abbastanza tempo per fare cambiamenti duraturi nello stile di vita. Con questo lasso di tempo, sarai in grado di perdere peso in modo duraturo e graduale, il che, si spera, porterà a mantenere il peso in modo permanente.”
Di seguito Faye ha condiviso i suoi migliori consigli per mantenere uno stile di vita sano per 6-12 mesi prima del giorno del tuo matrimonio, per assicurarti di apparire e sentirti al meglio.
Aumenta l’assunzione di proteine
Cerca di consumare più proteine che carboidrati e grassi in eccesso. Le proteine richiedono più energia per essere scomposte dallo stomaco, quindi aumentano il tuo metabolismo”, consiglia Faye. ‘Aiuta anche a sopprimere il nostro ormone della fame, la grelina, che si traduce in una sensazione di sazietà più lunga, ed è responsabile della guarigione, del mantenimento e della rivelazione dei muscoli magri. È ciò che ti farà apparire tonica sia dentro che fuori dal tuo abito da sposa!”
Quindi, qual è la giusta quantità di proteine da consumare? Questo varia, ma la regola generale per la perdita di peso è di mangiare 1,6 g di proteine per kg di peso corporeo. Il nostro corpo può assorbire solo 20-30 g di proteine in una sola seduta, quindi dovrai distribuirle nell’arco della giornata!
I carboidrati sono tuoi amici
La chiave per i carboidrati non è evitarli completamente, ma concentrarsi su quelli non raffinati (complessi) come riso integrale, patate dolci e quinoa. Questi hanno tutti un basso indice glicemico (IG), il che significa che lo zucchero rilasciato nel tuo corpo viene consumato ad un ritmo lento”, dice Faye.
“Nel frattempo gli zuccheri semplici, o carboidrati raffinati, dovrebbero essere evitati perché hanno un alto IG, il che significa che ti soddisfano più velocemente come un picco di zucchero, ma ti viene di nuovo fame molto presto dopo averli mangiati.’
Fibra = sazietà
Questo si collega al punto precedente perché raggiungere la dose giornaliera raccomandata di fibra è ancora più difficile se si evitano i carboidrati. Un aumento di fibre da frutta e cereali ti aiuterà a raggiungere il tuo obiettivo”, dice Faye.
“Questi tipi di fonti di fibre di solito contengono poche calorie e non solo aiutano la digestione, ma richiedono anche più tempo per essere digerite, il che fa bruciare più calorie e sopprime la fame.”
Il pasto più importante della giornata…
… la colazione! Quando stai cercando di perdere peso, non saltarla. Quando dormiamo il nostro corpo esaurisce le nostre riserve di glicogeno (energia)”, dice Faye. La colazione è la prima opportunità per fare rifornimento, quindi saltandola i nostri corpi vanno direttamente alla prossima migliore opzione, le nostre riserve di grasso. Il grasso non funziona bene come il glicogeno nel fornire energia veloce, quindi ti fa sentire più incline alla fatica. Poiché il nostro cervello funziona usando il glicogeno, significa che questo organo così importante non funziona in modo ottimale”. Quindi assicurati di mangiare del porridge o una fetta di pane tostato integrale come prima cosa al mattino per accendere il tuo sistema.
Poco e spesso è la chiave
Invece di tre grandi pasti al giorno, prova a mangiarne cinque piccoli per tutto il tempo. Questo ti aiuterà a moderare la fame, perché non passerà tanto tempo tra un pasto e l’altro, e aiuta anche a regolare i livelli di zucchero, il che significa che le voglie saranno frenate”, dice Faye.
Non devono essere tutti “pasti completi” e potrebbero invece essere tre pasti e due spuntini, aggiunge.
Nulla è fuori dai limiti
Non si tratta di eliminare certi gruppi di alimenti ma piuttosto di mangiarli con moderazione. Tagliare tutto ciò che ti fa ingrassare non impedisce di farlo quando viene reintrodotto”, dice Faye. Nel momento in cui si inizia a limitare completamente gli alimenti, più li si desidera, e più è probabile che si perda il controllo e ci si abbuffi.
‘Alzi la mano chi ha eliminato la pizza e poi ha fatto un ordine non appena Domino’s ha inviato le sue offerte settimanali? Permettiti di avere quel pezzo di indulgenza ogni tanto. Perdere peso per il giorno del tuo matrimonio non deve essere una punizione, dovrebbe essere visto come un incentivo positivo che ti dà la spinta per attenersi ad esso. Non si tratta di ciò che è buono o cattivo, si tratta di essere in grado di prendere decisioni informate e creare un buon rapporto con il cibo.’
Piano di dieta nuziale di 3 mesi
‘Anche se potrebbe sembrare una breve quantità di tempo, 12 settimane, e con alcune diete, anche quattro settimane è ancora un tempo abbastanza lungo per fare alcuni cambiamenti notevoli; non è troppo tardi per spostare i centimetri indesiderati in tempo per il tuo grande giorno’, dice Faye.
Tuttavia, ciò che non possiamo sottolineare abbastanza è il fatto che se vuoi davvero perdere peso per il giorno del tuo matrimonio puoi farlo, ma uno, potrebbe non essere tanto quanto vorresti, e due, morire di fame non è sano o sostenibile, quindi non farlo.”
‘Un buon punto di partenza se ti rimangono circa 12 settimane sarebbe quello di ottenere una guida approssimativa di quante calorie il tuo corpo ha effettivamente bisogno. Puoi farlo usando un calcolatore online per calcolare il dispendio energetico giornaliero totale (TDEE). Questa è una stima di quante calorie si bruciano al giorno quando si tiene conto dell’esercizio fisico, ed è calcolata moltiplicando il BMR (tasso metabolico basale) per il livello di attività.
Semplicemente consumando meno calorie al giorno del tuo valore TDEE, ti permetterà di perdere peso. Prova a sottrarre 500 calorie dal tuo TDEE per perdere ulteriormente peso.
Potrebbe essere allettante limitare ulteriormente le calorie, ma Faye avverte che non dovresti mai lasciare che il tuo apporto calorico scenda sotto le 1.200 al giorno. Mangiare troppo poco può rallentare il tuo metabolismo, portando a una perdita di muscoli e possibili carenze di nutrienti, e avrà un impatto sul tuo umore.
Piano dietetico di 4 settimane
Realisticamente, quattro settimane è il tempo minimo in cui puoi cambiare la tua dieta e aspettarti di perdere peso. Qualsiasi cosa di meno, come le diete a base di succhi o di liquidi, può portare a una ritenzione di peso dell’acqua e lasciarti più pesante di quanto tu sia in realtà”, dice Faye. Aggiunge che le diete a breve termine richiedono un sacco di ricerca per garantire che siano giuste per te e, cosa più importante, che siano giuste per te.
‘Il piano Protein World Slender è progettato per aiutare a perdere peso in modo sano, ma può anche aiutare a spostare il grasso ostinato in un breve spazio di tempo, poiché tutti i prodotti inclusi sono uguali a un ciclo completo di 28 giorni’, aggiunge Faye. Ti permette di controllare l’apporto calorico e allo stesso tempo di assicurarti di raggiungere il tuo fabbisogno proteico e di fornire al tuo corpo tutte le sostanze nutritive essenziali.”
Comprende due dei tuoi tre pasti al giorno con una scelta di porridge o frullato proteico, e include anche integratori di supporto per farti andare avanti tutto il giorno.”
5 consigli top per la dieta di nozze da Protein World
Infine, i cervelli di Protein World hanno condiviso i migliori consigli per perdere peso in modo sano prima del tuo matrimonio. Tieni questi consigli a portata di mano nel periodo che precede il tuo grande giorno e sarai sicura di rimanere in pista!
Gestisci i tuoi livelli di stress
Lo abbiamo capito: Quale sposa non si stressa per tutti gli aspetti del suo matrimonio? Dalla gestione del budget per il matrimonio alla ricerca di infiniti abiti da sposa fino a trovare quello perfetto, pianificare il grande giorno può essere molto travolgente. Lo stress può influenzare sia il tuo benessere mentale che fisico, poiché provoca un aumento dell’ormone dello stress, il cortisolo, che può avere un impatto sull’umore, ridurre la qualità del sonno e renderti irritabile (non aiuta quando stai cercando di prendere decisioni). Inoltre, non sarai nello stato d’animo giusto per concentrarti sulla tua dieta e sui tuoi obiettivi di peso ed è più probabile che ti arrenda.
Taglia il tempo nel tuo programma occupato per un po’ di tempo libero – questo potrebbe essere fare un bagno di bolle o dedicare 10 minuti alla meditazione o a semplici esercizi di respirazione.
Campionatura
Naturalmente, gran parte della pianificazione del matrimonio coinvolge il cibo, quindi cerca di assaggiare in modo intelligente. Mantenete le vostre porzioni piccole, mangiando solo uno o due bocconi invece di finire il piatto e fare il bis. Sappiamo che è eccitante, ma mantenere il controllo è la chiave.
Se sai che stai per indulgere in torte nuziali, preparati e riduci i cibi zuccherati per i prossimi giorni per rimetterti in carreggiata.
Limita l’alcol
Con la corsa al matrimonio, ci saranno molte ragioni per festeggiare – incluso il grande addio al nubilato! Tuttavia, è meglio stare alla larga dagli alcolici il più possibile, perché l’alcol può essere un grosso ostacolo quando si tratta di perdere peso. Non solo l’alcol è estremamente denso di energia, ma aumenta anche l’appetito che porta a quelle abbuffate di McDonalds alle 2 del mattino. Ti prenderesti in giro da solo se volessi stare lontano dall’alcol completamente, quindi è meglio praticare un po’ di moderazione con l’alcol. Limitare il consumo di alcol e attenersi agli alcolici bianchi aiuterà a ridurre le calorie. I G&Ts sono la via da seguire.
Focalizzarsi sull’obiettivo
Che ti manchino 4 settimane o 12 mesi al tuo grande giorno, cerca di tenere d’occhio l’obiettivo quando si tratta di perdere peso. È così importante rendersi conto che un anno volerà, e quando avrai raggiunto il traguardo delle quattro settimane, la fine sarà in vista. Ti sentirai così bene con te stesso se ti attieni ai tuoi obiettivi per il grande giorno, e si spera che a quel punto la tua dieta si sia trasformata in uno stile di vita sano. Non rimandare le cose a lunedì, prima inizierai e più sarai persistente, migliori saranno i risultati. Cercate di porvi piccoli obiettivi raggiungibili – come ad esempio mi allenerò 4 volte questa settimana, o entro la prossima prova del vestito avrò perso X quantità di peso – e non vi sembrerà così difficile.
La prova dell’abito da sposa
Comprensibilmente, un abito che calza male è una delle 10 paure più grandi che le spose hanno il giorno del loro matrimonio, quindi se ti stai tonificando devi tenerne conto con il tuo abito.
Mettere l’abito dei tuoi sogni è un ottimo modo per motivarti a spostare il grasso, ma devi cercare di evitare di comprare un abito che sia irrealisticamente piccolo. Scegli una taglia che sia solo leggermente più piccola del tuo peso attuale – forse una taglia in meno. In questo modo, se finisci per perdere più peso del previsto, sarà molto più facile portare dentro il vestito che toglierlo.
Preparati per una possibile perdita di peso dell’ultimo minuto prenotando una prova un paio di settimane prima del tuo matrimonio e durante la prova finale, evita il gonfiore indesiderato stando lontano dai cibi salati e mantenendosi idratata.