La glicolisi significa semplicemente la scomposizione (lisi) del glucosio e consiste in una serie di reazioni chimiche che sono controllate da enzimi. 
Pensate al sistema glicolitico anaerobico come al motore dell’auto V6 opposto al V8 del sistema ATP-PC, o all’enorme motore diesel del sistema aerobico.
Il sistema glicolitico anaerobico produce molta potenza, ma non così tanta o così velocemente come il sistema ATP-PC. Tuttavia, ha maggiori scorte di carburante (un serbatoio più grande) e non brucia tutto il carburante così rapidamente come il sistema ATP-PC, quindi non si affatica così rapidamente come il sistema ATP-PC.
Il contributo del sistema glicolitico veloce alla produzione di energia aumenta rapidamente dopo i primi dieci secondi di esercizio intenso. Questo coincide con un calo di potenza in uscita, in quanto i fosfageni immediatamente disponibili, ATP e PC iniziano ad esaurirsi.
Da circa 30 secondi di attività sostenuta la maggior parte dell’energia proviene dal sistema glicolitico anaerobico. A 45 secondi di attività intensa sostenuta c’è un secondo declino nella produzione di energia. L’esercizio oltre questo punto ha una crescente dipendenza dal sistema energetico aerobico, poiché il sistema glicolitico anaerobico inizia ad affaticarsi.
Come funziona il sistema glicolitico anaerobico?
Ci sono quattro passi chiave coinvolti nel sistema glicolitico anaerobico. Tuttavia impiegano più tempo per essere eseguiti rispetto ai passi del sistema ATP-PC. Questo è il motivo per cui non inizia a funzionare così rapidamente e poiché questi passaggi sono più complessi del sistema ATP-PC, l’energia non viene prodotta così rapidamente.
I passaggi del sistema glicolitico anaerobico:
- Inizialmente il glicogeno immagazzinato viene convertito in glucosio. Il glucosio è poi scomposto da una serie di enzimi.
- 2 ATP sono usati per alimentare la glicolisi e 4 sono creati in modo che il corpo guadagni 2 ATP da usare per la contrazione muscolare.
- La scomposizione del glucosio per sintetizzare ATP porta alla creazione di una sostanza chiamata ‘piruvato’ e ioni idrogeno. Il muscolo diventa sempre più acido man mano che si creano più ioni idrogeno.
- Perché questo sistema è “anaerobico” non c’è abbastanza ossigeno per scomporre il piruvato e sintetizzare altro ATP.
Questo fa sì che il piruvato si leghi con alcuni degli ioni idrogeno e li converta in una sostanza chiamata lattato (completamente diversa dall'”acido lattico”).
Il lattato agisce come un sistema tampone temporaneo per ridurre l’acidosi (l’accumulo di acido nelle cellule muscolari) e non viene sintetizzato altro ATP.
Cos’è il lattato e cosa fa?
Per molto tempo si è pensato che il lattato fosse la causa principale della fatica e la causa della sensazione di “bruciore” che si crea nei muscoli durante un esercizio intenso. Ora sappiamo che questo non è corretto. Il lattato in realtà aiuta la performance durante l’esercizio intenso.
Durante i processi di glicolisi vengono rilasciati ioni idrogeno (H+) nella cellula muscolare. Senza ossigeno l’H+ non può essere eliminato e di conseguenza la cellula muscolare diventa sempre più acida.
È questa acidità che sentiamo come una sensazione di bruciore e si verifica esclusivamente come risultato dell’accumulo di ioni idrogeno (H+).
Se una cellula muscolare diventa troppo acida il muscolo smette di funzionare perché gli enzimi che controllano la glicolisi lottano per funzionare in un ambiente acido.
Durante l’esercizio ad alta intensità i prodotti della glicolisi anaerobica, cioè piruvato e H+, si accumulano rapidamente.
Il lattato si forma quando una molecola di piruvato si attacca a due ioni H+. Il lattato viene poi rapidamente rimosso dalla cellula muscolare, proteggendo la cellula dal diventare troppo acida in modo che l’esercizio possa continuare un po’ più a lungo.
Tuttavia, man mano che l’esercizio intenso continua, raggiungiamo un punto in cui non riusciamo a rimuovere abbastanza lattato dai nostri muscoli per controllare l’acidosi causata dal rapido accumulo di H+.
Quando questo accade non siamo in grado di sostenere l’intensità dell’esercizio e dobbiamo interrompere l’esercizio o ridurre l’intensità.
Ecco perché anche con l’aiuto del lattato possiamo lavorare ad alta intensità solo per brevi periodi di tempo. I benefici del lattato non finiscono qui, il lattato che viene rimosso dal muscolo viene trasportato ai muscoli circostanti che hanno ossigeno disponibile e anche al fegato dove va attraverso varie reazioni chimiche che alla fine lo convertono di nuovo in piruvato e o glucosio per ulteriore glicolisi e produzione di energia attraverso il sistema energetico aerobico.
Allenamento del sistema glicolitico anaerobico
L’allenamento di questo sistema mira ad aumentare la tolleranza al lattato, la rimozione del lattato e a migliorare la velocità con cui la glicolisi produce ATP.
Questo è il tipo di allenamento ad alta intensità che “brucia” perché i muscoli attivi diventano sempre più acidi.
I rapporti lavoro/riposo utilizzati in questo tipo di allenamento variano a seconda del risultato che si vuole ottenere.
Se si vuole che il sistema si riprenda completamente ed elimini la maggior parte del lattato accumulato in modo da poterlo condizionare ripetutamente si utilizzerà un rapporto di 1:6 (6 secondi di riposo per ogni secondo di lavoro).
Un rapporto di 1:3 può essere usato per creare una maggiore risposta di lattato e portare un po’ di fatica nella prossima serie di ripetizioni. Questo aiuta a condizionare il corpo a liberarsi del lattato.
Con gli allenatori avanzati (potreste danneggiare seriamente i principianti con questo) i rapporti 2:1 possono essere usati per ‘lactate stack’ un individuo.
Questo rapporto provoca un accumulo progressivo di lattato, poiché l’intervallo di riposo molto piccolo non consente un tempo sufficiente per rimuovere gran parte del lattato dal muscolo. Questo costringe la persona a continuare l’esercizio con molto lattato presente, aumentando così drasticamente la sua capacità di tollerare l’esercizio.
Quindi, se volessi far crescere la capacità del corpo userei un rapporto 1:6 ripetuto spesso. Se volessi insegnare al corpo a eliminare il lattato, userei un rapporto 1:3. Se volessi insegnare al corpo a tollerare il lattato, userei un rapporto 1:1 o 2:1.
Esempi di allenamento che si concentrano principalmente sul sistema glicolitico anaerobico sono:
- 3 serie di 10 ripetizioni di qualsiasi esercizio di resistenza eseguito relativamente lentamente (5 secondi per ripetizione) con 2,5 minuti di riposo tra le serie. (rapporto 1:3)
- Lezione di circuito in palestra con 45 secondi su ogni stazione e 15 secondi di riposo per passare alla stazione successiva
- Ripetizioni di sprint – 10 ripetizioni di 30 secondi il più velocemente possibile con 15 secondi di recupero tra ogni sprint (rapporto 2:1)