Irritabilità, ansia, sbalzi d’umore… i nostri ormoni hanno molto di cui rispondere. Quando lavorano tutti insieme in armonia si notano a malapena. Ma negli anni che precedono la menopausa, i livelli fluttuanti di estrogeni, testosterone e progesterone possono non solo giocare con le tue emozioni, ma anche influenzare la qualità della tua vita.
Anche se non tutte le donne hanno problemi, i sintomi comuni includono sudorazione notturna, vampate di calore, insonnia e dolori articolari. Se stai soffrendo, il tuo medico può suggerire farmaci sintetici per la menopausa come la TOS per aiutarti. Ma potrebbe riempire la tua dieta con cibi che aiutano la menopausa in modo naturale per alleviare i tuoi sintomi senza una prescrizione?
Potrebbe sorprenderti sapere che il cibo che mangiamo ogni giorno ha dimostrato di influenzare sia i tempi della menopausa che la gravità con cui potresti esserne colpita.
In un affascinante studio di quattro anni che ha seguito 14.000 donne tra i 40 e i 65 anni, sono stati analizzati i livelli sierici di diversi nutrienti – e i risultati sono stati sorprendenti. Maggiori assunzioni di vitamina B6 sono stati trovati per ritardare la menopausa di sette mesi per milligrammo, mentre lo zinco ritardato da tre mesi e mezzo per milligrammo.
Le donne nello studio hanno anche tenuto diari alimentari, e i ricercatori hanno scoperto che una porzione giornaliera di pesce grasso, ricco di Omega 3, ha ritardato l’età della menopausa naturale di tre anni. Questo è importante se si considera che un’età più tardiva alla menopausa è associata a una maggiore longevità, un rischio inferiore di malattie cardiache, osteoporosi e ictus.
Un altro studio su oltre 17.000 donne in menopausa ha scoperto che quelle che mangiavano più verdura e frutta avevano una riduzione del 19% delle vampate di calore rispetto al gruppo di controllo.
E’ chiaro che scegliere i cibi giusti può fornire un supporto molto necessario per la menopausa. Ma di quali nutrienti dovrebbe consistere una buona dieta per la menopausa – e come funzionano per ridurre i sintomi? Diamo un’occhiata più da vicino alle migliori vitamine, minerali, rimedi erboristici e alimenti per la menopausa per scoprirlo.
Sintomi della menopausa e perché si verificano
Definita come l’ultimo periodo mestruale, la menopausa si verifica perché le riserve di uova delle tue ovaie, note come riserva ovarica, si sono esaurite. Le donne nascono con circa due milioni di ovociti (uova immature), ma nella pubertà questi sono scesi a circa 400.000 e nel periodo che precede la menopausa (un periodo noto come perimenopausa), ce ne possono essere rimasti solo 1.000.
Avere meno uova disponibili significa che si ovula irregolarmente durante la perimenopausa, fino a fermarsi del tutto. Questa ovulazione irregolare può far fluttuare i livelli di estrogeni, progesterone e testosterone.
Ma poiché ci sono recettori per gli ormoni sessuali in quasi tutti i tessuti e gli organi del corpo, questi livelli selvaggiamente fluttuanti possono influenzarci ovunque, dalle nostre ossa e pelle alle nostre articolazioni e muscoli. Le fluttuazioni ormonali possono anche influenzare la parte del cervello che regola la temperatura del corpo, causando sintomi vasomotori come vampate di calore e sudorazioni notturne.
Altri sintomi comuni della menopausa includono secchezza vaginale, insonnia, mal di testa, palpitazioni, aumento di peso, umore basso e infezioni del tratto urinario.
Ma mentre tutto questo può sembrare spaventoso, vale la pena sottolineare che molte donne sperimentano solo sintomi lievi. Secondo un sondaggio della British Menopause Society, il 50% delle donne tra i 45 e i 55 anni che hanno attraversato la menopausa negli ultimi dieci anni non hanno dovuto cercare aiuto da un operatore sanitario.
Le migliori vitamine per la menopausa
Alcune vitamine sono note per essere particolarmente importanti per le donne in menopausa. Alcune, come la B6 e la vitamina E possono aiutare a ridurre i sintomi quotidiani. Altre, come la vitamina D, riducono il rischio di sviluppare problemi più seri causati da livelli più bassi di estrogeni, come l’osteoporosi e le malattie cardiache. La migliore dieta per la menopausa dovrebbe includere i seguenti micronutrienti.
Vitamine del complesso B
Le vitamine che compongono il complesso B giocano un ruolo chiave nel mantenere un umore positivo e ridurre le sensazioni di stress mentre i tuoi ormoni stanno cambiando. Il gruppo B può anche aiutarti a produrre energia dal cibo che mangi, rendendole le vitamine ideali per la fatica della menopausa.
Vitamina B6
Gli estrogeni e la serotonina sono inestricabilmente legati. Quando i livelli di estrogeni fluttuano durante la perimenopausa, lo stesso accade ai livelli di serotonina, rendendoti vulnerabile agli sbalzi d’umore o addirittura alla depressione. Ma è stato dimostrato che la B6 aiuta, e per una buona ragione. Il tuo corpo ha bisogno della vitamina B6 come co-fattore per produrre serotonina calmante, rendendola una delle vitamine essenziali per la perimenopausa.
Vitamina B9
Anche nota come acido folico, l’integrazione con vitamina B9 ha dimostrato di aiutare sia la gravità che la durata delle vampate di calore. In uno studio, 46 donne sane in menopausa che soffrivano di sintomi vasomotori hanno ricevuto 5 mg di acido folico ogni giorno. Dopo il periodo di prova, c’è stato un miglioramento del 65% nella gravità delle vampate di calore, rispetto al gruppo di controllo.
Vitamina B12
Bassi livelli di vitamina B12 sono stati collegati al declino cognitivo nelle donne in post menopausa, ma è anche molto importante quando si tratta di mantenere la densità minerale ossea con l’età. Poiché le donne che attraversano la menopausa sono suscettibili di avere ossa più deboli e persino condizioni come l’osteoartrite, si raccomanda spesso di assumere B12 extra attraverso integratori multivitaminici quotidiani.
Dove trovare le vitamine del complesso B
Le vitamine B si trovano in una vasta gamma di alimenti, dalla carne alle verdure a foglia verde. Ma nonostante i loro importanti benefici, la ricerca ha dimostrato che molte donne in menopausa non ne prendono abbastanza dalla loro dieta.
Questo potrebbe essere perché non stanno mangiando abbastanza cibi contenenti vitamine B, o perché non sono in grado di assorbirle correttamente a causa della cattiva salute dell’intestino o dell’uso di alcol. La vitamina B12 è particolarmente difficile da ottenere attraverso la dieta se non si mangia carne. Un integratore quotidiano può aiutare, e il miglior multivitaminico per la menopausa dovrebbe includere il gruppo B.
Vitamina E
Anche se è più noto come antiossidante e antinfiammatorio, la ricerca ha dimostrato che anche la vitamina E può raffreddare le vampate di calore. Uno studio del 2007 ha scoperto che le donne in menopausa che assumevano 400mcg di vitamina E ogni giorno per quattro settimane avevano meno vampate di calore e che queste erano meno gravi.
La vitamina E può anche essere utile se si soffre di pelle secca durante la menopausa, perché può aiutare il derma a produrre più oli naturali (sebo). Usata topicamente, la vitamina E ha anche dimostrato di migliorare la secchezza e l’atrofia vaginale.
Dove trovare la vitamina E:
La vitamina E si trova nell’avocado, nell’olio d’oliva, nei semi, nelle noci e nel pesce grasso.
Vitamina C
Mentre la vitamina C è necessaria per la crescita e la riparazione nel corso della nostra vita, il nostro bisogno di essa aumenta solo durante la menopausa.
Secondo l’American Academy of Dermatologists, i livelli di collagene diminuiscono del 30% entro i primi cinque anni della menopausa, cosa che è stata implicata nella rapida perdita delle ossa, nell’assottigliamento vaginale e nell’invecchiamento della pelle. La vitamina C gioca un ruolo vitale nella sintesi del collagene e può aiutare a proteggere la pelle, le articolazioni e le ossa.
Dove trovare la vitamina C:
La vitamina C è abbondante in frutta e verdura.
Vitamina D
Gli estrogeni aiutano a proteggere le nostre ossa, quindi il calo dei livelli dell’ormone sessuale durante la menopausa può aumentare il tasso di rottura del tessuto osseo. La vitamina D è importante per scongiurare l’osteoporosi, perché aiuta il nostro intestino ad assorbire il calcio. Infatti, l’aumento dei livelli di carenza di vitamina D visto in Occidente negli ultimi anni è stato collegato all’aumento dei casi di osteoporosi.
Dove trovare la vitamina D:
Fatta nella pelle durante l’esposizione alla luce del sole, si può anche trovare la vitamina D nel formaggio, pesce grasso e tuorli d’uovo. Le attuali linee guida del Regno Unito dicono che tutti coloro che hanno più di cinque anni (comprese le donne in gravidanza e in allattamento) dovrebbero anche prendere in considerazione l’assunzione di un supplemento giornaliero di 10iu di vitamina D, almeno durante i mesi invernali.
Tuttavia, molti esperti che lavorano nel campo credono che questo sia troppo basso per raggiungere livelli di sangue legati a migliori risultati di salute. Sulla base delle ricerche attuali, si ritiene che consumare da 1.000 a 4.000iuo di vitamina D al giorno sia l’unico modo per la maggior parte delle persone di raggiungere livelli ematici sani legati a minori rischi di osteoporosi.
Prendendo solo un Inessa Multivitaminico ogni giorno vi fornirà una dose clinica di 50mcg di vitamina D che rafforza le ossa, che equivale a 2.000iu, oltre a fornire tutte le vitamine e gli integratori per la menopausa di cui sopra in dosi terapeutiche.
Cibo per la menopausa
La menopausa è una parola che ci hanno insegnato a temere qui in Occidente da quando è stata coniata nel 1821. Ma vale la pena notare che altre culture non vedono questa fase naturale della vita in modo così negativo. In Giappone, per esempio, la parola per la menopausa (konenki) si traduce sia come ‘anni di rinnovamento’ che come ‘energia’.
E mentre noi vediamo i sudori notturni e le vampate di calore come una parte quasi inevitabile dell’esperienza perimenopausale, nessuno dei due è così prevalente in Giappone.
Mentre i sintomi delle vampate di calore in Giappone sono aumentati negli ultimi 20 anni, sono ancora significativamente più bassi che qui nel Regno Unito. Solo una donna giapponese su cinque soffre di vampate di calore diurne, rispetto a circa otto donne su dieci nel Regno Unito.
È noto che le donne che riportano atteggiamenti negativi verso la menopausa e l’invecchiamento hanno maggiori probabilità di riportare un maggior numero e gravità dei sintomi della menopausa. Ma potrebbe l’esperienza giapponese della menopausa essere giù alla loro dieta sana, così come i loro atteggiamenti positivi?
La dieta tradizionale giapponese è basso contenuto di zucchero, ma alta in verdure fibrose, pesce e prodotti di soia come miso fermentato e tofu – ed è conosciuto come uno dei più sani del mondo. Quindi questo modo di mangiare è anche la dieta ideale per la perimenopausa? Guardiamo le prove per scoprirlo.
Mangia più fibre
Le fibre sono eccellenti per la digestione e sono uno dei pilastri della dieta tradizionale giapponese. Ma ciò che è meno noto è il modo in cui le fibre influenzano i nostri livelli di estrogeni. La quantità di fibre nella vostra dieta può determinare quanti estrogeni espellete e quanti ne immagazzinate, il che la rende molto importante nei periodi di fluttuazione ormonale come la menopausa.
La fibra solubile (che si trova nella frutta, nell’avena e nei fagioli) si lega anche con parte del colesterolo nel cibo che mangiamo, riducendo il rischio di malattie cardiache post menopausa.
Passare lo zucchero
La dieta giapponese ha bassi livelli di zucchero, qualcosa che può giocare un ruolo in un maggiore equilibrio ormonale. Gli ormoni estrogeni e progesterone influenzano il modo in cui le nostre cellule rispondono all’insulina, quindi i cambiamenti nei livelli ormonali possono innescare fluttuazioni anche nella glicemia. Molte donne vedono i livelli di zucchero nel sangue aumentare durante la menopausa, rendendo lo zucchero uno degli alimenti da evitare durante la menopausa. Avere troppo zucchero nella tua dieta può anche sovraccaricare il tuo fegato e renderlo incapace di elaborare gli estrogeni in modo efficace.
Bere meno alcol
Le donne in Giappone bevono meno alcol rispetto a noi qui nel Regno Unito, il che può giovare alla loro salute ormonale durante la menopausa. Uno dei compiti del fegato è quello di convertire l’estradiolo (una forma più tossica di estrogeno) in estrone e estriolo, meno tossici. Durante la menopausa, il fegato è noto per funzionare in modo meno efficiente. L’alcol, gli alimenti trasformati e il fumo possono sovraccaricare ulteriormente il fegato, costringendo organi come la pelle e le ghiandole surrenali a fare il lavoro sporco.
Includere il pesce grasso
Il pesce grasso è pensato per essere benefico per il corpo durante la menopausa, principalmente perché contiene grandi quantità di acidi grassi essenziali Omega 3. Le donne giapponesi mangiano circa 100 g di pesce al giorno, e studi nutrizionali mostrano che le donne giapponesi ottengono 1.300 mg di acidi grassi Omega 3 al giorno dalla loro dieta, rispetto ai soli 200 g qui nel Regno Unito.
In uno studio condotto in Canada su 120 donne in menopausa, coloro che hanno assunto Omega 3 sono risultati avere una riduzione del 50% della frequenza delle loro vampate di calore.
Aggiungi più fitoestrogeni
Quando si dice che si dovrebbe includere un sacco di cibi ricchi di estrogeni per la menopausa, ciò di cui si sta veramente parlando sono i fitoestrogeni. I fitoestrogeni hanno una struttura chimica simile a quella degli estrogeni nel tuo corpo, il che può spiegare il loro effetto equilibrante. Questa struttura simile permette loro di prendere il posto degli estrogeni naturali e di aumentarne i livelli quando sono troppo bassi, e di ridurli quando sono troppo alti.
Gli isoflavoni sono la fonte più ricca di fitoestrogeni, e si trovano nei legumi come le lenticchie, la soia e i ceci. In Giappone, le donne hanno fino a 50 volte la quantità di isoflavoni nella loro dieta allora facciamo qui in Occidente, mangiando circa 50mg al giorno rispetto a meno di 1mg in paesi come gli Stati.
Ma non devi solo contare sulla soia per la menopausa per ottenere abbastanza fitoestrogeni nel vostro piano di dieta menopausa. I lignani sono un altro importante fitoestrogeno, e si trovano in alti livelli nei semi di lino.
Altri integratori per la menopausa
A parte le vitamine e una dieta sana, c’è qualcos’altro che potresti prendere per alleviare i tuoi sintomi naturalmente e migliorare il modo in cui ti senti? I seguenti integratori perimenopausa meritano tutti il loro giusto posto sui tuoi scaffali.
Calcio
Hai bisogno di calcio per mantenere la massa ossea e prevenire e trattare l’osteoporosi. Ma in menopausa, il nostro corpo è meno capace di trattenere il calcio dalle fonti alimentari. Buone fonti di calcio includono latticini, noci brasiliane, mandorle, verdure a foglia verde.
Magnesio
Il magnesio è noto per i suoi effetti calmanti e può alleviare sintomi come irritabilità, ansia e insonnia. Aiuta anche le ossa ad assorbire il calcio ed è stato dimostrato che migliora la densità ossea per ridurre il rischio di osteoporosi dopo la menopausa. Buone fonti includono mandorle, anacardi e verdure a foglia scura come il cavolo.
Omega 3
Un olio di pesce Omega 3 ad alta resistenza è noto per essere uno dei migliori integratori per i dolori articolari della menopausa.
Quando i livelli di estrogeni si abbassano, uno dei principali sintomi della menopausa può essere il dolore alle articolazioni, anche se le ragioni di ciò non sono ancora chiare. L’EPA e il DHA contenuti nell’Omega 3 aiutano ad alleviare il dolore grazie alle loro proprietà anti infiammatorie. Funziona allo stesso modo dei farmaci antinfiammatori non steroidei (FANS) e diversi studi hanno dimostrato che l’Omega 3 può essere efficace quanto l’ibuprofene quando si tratta di trattare il dolore alle articolazioni.
Avere abbastanza Omega 3 ogni giorno con la sola dieta può essere difficile, sia perché non ti piace il sapore del pesce sia per paura di alti livelli di tossine. Per questo motivo è sempre una buona idea prendere un integratore di olio di pesce ad alta resistenza come parte del tuo piano alimentare per la menopausa.
Zinco
Anche se hai bisogno solo di piccole quantità di questo metallo traccia nella tua dieta, è un vero essenziale quando stai attraversando la menopausa. Il nostro corpo si affida allo zinco per la crescita, il mantenimento e per creare ed equilibrare i nostri ormoni. Aumentare i livelli di zinco ha anche dimostrato di migliorare l’umore.
Rimedi erboristici per la menopausa
Per secoli, le donne hanno cercato sollievo dai loro sintomi della menopausa nei rimedi botanici. I migliori integratori per la menopausa usano erbe conosciute come adattogeni per il modo in cui equilibrano gli ormoni del tuo corpo. Se stai già prendendo la TOS, chiedi sempre il parere del tuo medico prima di prendere qualsiasi rimedio a base di erbe o integratori per la menopausa.
Agnus castus
Uno dei più importanti rimedi a base di erbe per la menopausa, l’agnus castus funziona come un adattogeno per bilanciare i tuoi ormoni. Sembra normalizzare la funzione della ghiandola pituitaria, che controlla e regola gli ormoni nel corpo.
Valeriana
Anche se recenti studi medici si sono dimostrati inconcludenti, la radice di valeriana è stata usata per migliaia di anni per migliorare l’insonnia e la qualità del sonno. È stata anche usata con successo per trattare i sintomi vasomotori come le vampate di calore.
Salvia
Fa parte della famiglia della menta, la salvia è usata per alleviare diversi sintomi della menopausa, compresi i sudori notturni, le vampate di calore e gli sbalzi di umore. Uno studio del 2011 ha scoperto che ha ridotto la gravità delle vampate di calore in un gruppo di donne in perimenopausa del 64% entro otto settimane. Se non hai voglia di aggiungere l’erba al cibo, è disponibile anche sotto forma di compresse di salvia per la menopausa.
Se ti è piaciuto leggere questo articolo, potrebbe piacerti Quali sono i benefici dell’olio di pesce Omega 3?
1. https://www.bda.uk.com/dt/articles/menopauseanddiet
2. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3955043/
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3428489/
4. https://jech.bmj.com/content/72/8/733
5. https://journals.lww.com/menopausejournal/Citation/2017/01000/Ages_at_menarche_and_menopause_and_reproductive.7.aspx
6. https://www.thelancet.com/journals/lanpub/article/PIIS2468-2667(19)30155-0/fulltext
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22531019
8. https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/STROKEAHA.108.542993
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3428489/
10. https://fertility.womenandinfants.org/services/women/diminished-ovarian-reserve
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2811725/
12. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2807635/
13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18074100
14. https://thebms.org.uk/wp-content/uploads/2016/04/BMS-NationalSurvey-MARCH2017.pdf
15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3847740/
16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1327664/
17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3753111/
18. https://academic.oup.com/fampra/article/22/5/532/609084
19. https://www.sciencedirect.com/topics/social-sciences/serotonin
20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4161099/
21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20230331
22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6372850/
23. https://academic.oup.com/jn/article/133/3/801/4688042
24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6372850/
25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6372850/
26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17664882
27. https://lpi.oregonstate.edu/mic/health-disease/skin-health/vitamin-E
28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5114791/
29. https://www.aad.org/skin-care-secrets/skin-care-during-menopause
30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1720597
31. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3878025/
32. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21872800
33. https://academic.oup.com/ageing/article/43/5/592/2812265
34. https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-d/
35. https://academic.oup.com/jcem/article/96/7/1911/2833671
36. https://www.iofbonehealth.org/osteoporosis-musculoskeletal-disorders/osteoporosis/prevention/vitamin-d
37. https://www.reuters.com/article/us-health-menopause-perceptions/culture-may-influence-how-women-experience-menopause-idUSKBN0OL1XH20150605
38. https://www.everydayhealth.com/menopause/menopause-and-culture.aspx
39. http://joh.sanei.or.jp/pdf/E43/E43_6_09.pdf
40. https://www.nhs.uk/conditions/menopause/symptoms/
41. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3661682/
42. https://www.bmj.com/content/352/bmj.i1209
43. https://www.nutrition.org.uk/healthyliving/basics/fibre.html
44. https://www.bda.uk.com/dt/articles/menopauseanddiet
45. https://www.lipid.org/sites/default/files/adding_soluble_fiber_final_0.pdf
46. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6213530/
47. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/diabetes/in-depth/diabetes/art-20044312
48. https://academic.oup.com/jn/article-abstract/149/4/649/5428121?redirectedFrom=fulltext
49. https://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/estrogen-metabolism
50. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15782579
51. https://www.news-medical.net/health/Estradiol-Metabolism.aspx
52. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4491951/
53. https://www.sciencedaily.com/releases/2008/07/080728192645.htm
54. https://www.sciencedaily.com/releases/2009/01/090128104702.htm
55. https://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/soy-isoflavones
56. https://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/soy-isoflavones
57. http://www.menopause.org/docs/default-document-library/pscalcium06.pdf?sfvrsn=6ce1bb51_2
58. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2959081/
59. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3775240/
60. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20537472
61. https://www.arthritis.org/living-with-arthritis/treatments/natural/supplements-herbs/guide/fish-oil.php
62. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4245583/
63. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6240259/
64. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5308513/
65. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4394901/
66. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3813196/
67. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21630133