La domanda
Per ragioni di tempo e di convenienza, spesso mangio farina d’avena istantanea per colazione o spuntino mattutino. Mi sto perdendo i benefici della farina d’avena mangiando la farina d’avena istantanea rispetto a quella normale? Quali sono le differenze?
La risposta
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Tutti i tipi di farina d’avena sono una grande fonte di fibra solubile, che abbassa il colesterolo elevato nel sangue. L’avena è anche una buona fonte di vitamina B1 (tiamina), vitamina B2 (riboflavina) e vitamina E, che sia istantanea, a cottura rapida, a fiocchi grandi o in acciaio. Ma è qui che si fermano le somiglianze.
Tutta l’avena inizia come avena groat, il chicco intero dell’avena, con solo la buccia dura esterna rimossa. Il grado di lavorazione dell’avena determina il tempo di cottura.
L’avena tagliata con l’acciaio è l’avena intera che è stata tagliata in due o tre pezzi. Richiedono più tempo di cottura rispetto ad altri tipi di avena. L’avena arrotolata (old fashioned oats) è un’avena che è stata cotta al vapore, arrotolata e tagliata in fiocchi per facilitare la cottura.
L’avena a cottura rapida è un’avena arrotolata che è stata tagliata in piccoli fiocchi e richiede solo tre o quattro minuti di cottura. L’avena istantanea è fondamentalmente avena in polvere e non richiede letteralmente nessun tempo di cottura.
Anche se è conveniente, la maggior parte delle marche di avena istantanea ha aggiunto sale e zucchero. Cercate una marca a basso contenuto di zucchero – idealmente non aromatizzata o senza zuccheri aggiunti – e a basso contenuto di sodio.
Scegliete marche che contengano meno di 6 grammi di zucchero e non più di 250 milligrammi di sodio per porzione (1 busta). Oggi è possibile trovare alcuni prodotti che sono sia senza zucchero che senza sodio. Raccomando questi rispetto ad altri.
L’altra differenza tra l’avena istantanea e quella in fiocchi o in acciaio è l’indice glicemico. L’indice glicemico è una misura di quanto velocemente un alimento ricco di carboidrati alza il livello di glucosio nel sangue. Gli alimenti con un alto indice glicemico, come lo zucchero, il pane bianco e il riso bianco, alzano rapidamente il livello di zucchero nel sangue e inducono il pancreas a rilasciare più insulina, l’ormone di compensazione dello zucchero nel sangue.
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Studi dimostrano che una dieta basata su alimenti ad alto indice glicemico è legata a un rischio maggiore di sviluppare il diabete di tipo 2. Gli alimenti a basso contenuto glicemico – tra cui l’avena a fiocchi grandi e tagliata in acciaio – aumentano lo zucchero nel sangue gradualmente e quindi non causano picchi di insulina. Una dieta a basso contenuto glicemico può aiutare a prevenire il diabete di tipo 2 e possibilmente il cancro al colon e al seno.
Siccome l’avena istantanea è lavorata in misura maggiore rispetto all’avena a fiocchi grandi, il corpo la digerisce più rapidamente e fa salire più velocemente la glicemia. Di conseguenza, non sono un alimento a basso indice glicemico. Invece hanno un indice glicemico medio.
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