Questa routine è tale che devi essere preparato per un duro allenamento e dovresti assicurarti che la tua salute sia tale da poterti imbarcare in questo tipo di routine. Se non siete sicuri, chiedete un parere medico prima di iniziare. Se sei appena agli inizi, devi ridurre la routine fino a quando il tuo livello di fitness e il tuo livello di allenamento di resistenza sarà tale da permetterti di completare tutta questa routine. Se sei un principiante dovresti completare solo 2 serie dell’allenamento di resistenza indicato di seguito e completare solo i primi sei minuti della routine cardio, aumentando di settimana in settimana. Assicurati di completare il riscaldamento, lo stretching e il raffreddamento indicati qui sotto.
È molto importante che tu ti riscaldi prima dell’allenamento, e dopo il riscaldamento dovresti completare un po’ di stretching muscolare, e raffreddarti dopo la tua routine di allenamento.
Riscaldamento.
La prima parte di ogni routine di allenamento è il riscaldamento, dovrebbe aumentare la frequenza cardiaca, la pressione sanguigna, il consumo di ossigeno, dilatare i vasi sanguigni, aumentare l’elasticità dei muscoli attivi, e aumentare il calore prodotto dai gruppi muscolari da utilizzare durante l’esercizio.
Un corretto riscaldamento consiste in due fasi:
- Un’attività di riscaldamento aerobico graduato – Questo è un riscaldamento per far fluire il sangue ai muscoli. Questo riscalda anche i muscoli che lavorano rendendoli meno soggetti a lesioni. Qualsiasi attività aerobica fatta a bassissima intensità può servire a riscaldare i muscoli, i tendini e i legamenti.
- Stretching e flessibilità – Questo deve essere eseguito sui gruppi muscolari che si esercitano durante l’attività cardiovascolare. (Un esempio potrebbe essere un allungamento dei quadricipiti prima di andare in bicicletta).
La fase di riscaldamento dovrebbe durare da 5 a 10 minuti.
Cool Down
Lo scopo del cool down è quello di diminuire lentamente il lavoro cardiovascolare e il metabolismo generale che sono stati elevati durante l’attività cardiovascolare. Un cool down consiste nel rallentare lentamente il livello di intensità dell’attività cardiovascolare che si sta eseguendo. Fermare l’esercizio improvvisamente può essere pericoloso. Un cool down mantiene il corpo in circolazione e impedisce al sangue di accumularsi nelle vene. Un adeguato raffreddamento dovrebbe durare circa 5 – 10 minuti per ogni trenta minuti di esercizio, se l’attività cardiovascolare viene eseguita per periodi più lunghi o è di maggiore intensità, la fase di raffreddamento dovrebbe durare più a lungo.
Stretching prima dell’allenamento
Lo stretching prima della routine di allenamento ha effetti positivi sulla postura e sulla mobilità, e può anche ridurre il rischio di lesioni. Ecco una lista di esercizi di stretching di base.
Stretching per la parte superiore della schiena.
Da una posizione in piedi, afferrare un oggetto fermo (come un palo o una macchina per gli esercizi) con entrambe le mani. Piegate le ginocchia e sedetevi all’indietro in modo che le vostre braccia siano completamente estese e sostengano il vostro peso. Spostare il peso verso destra per isolare la parte destra del muscolo latissimus (lato della schiena). Mantenere questa posizione per 20-30 secondi, e poi spostare il peso a sinistra. Completare 1 – 3 ripetizioni.
Stiramento dei muscoli tricipiti. (parte posteriore del braccio)
Da una posizione in piedi, sollevare il braccio destro sopra la testa. Piegare il gomito in modo che la mano destra sia dietro la testa. Con la mano sinistra afferrare il polso o il gomito destro e tirarlo indietro il più comodamente possibile, puntando il gomito destro verso il soffitto. Mantenete questa posizione per 20-30 secondi, poi ripetete il processo con il braccio sinistro. Completare 1 – 3 ripetizioni con ogni braccio.
Estensione del petto.
Da una posizione in piedi, afferrare un oggetto fermo (come un pezzo di attrezzatura per gli esercizi o un palo) con la mano destra. Il tuo braccio dovrebbe essere dritto e approssimativamente parallelo al terreno. Girati lentamente dall’oggetto, permettendo al tuo braccio di andare il più lontano possibile dietro il corpo. Mantenete questa posizione per 20 – 30 secondi, e poi ripetete il processo con il braccio sinistro. Completare 1 – 3 ripetizioni su ogni lato.
L’allungamento della spalla.
Da una posizione in piedi, afferrare il polso o il gomito destro con la mano sinistra. Senza girare il corpo, tirare lentamente il braccio destro attraverso il busto fino a quando è possibile. Mantenere questa posizione per 20 – 30 secondi, e poi ripetere il processo con il braccio sinistro. Completare 1 – 3 ripetizioni con ogni braccio.
L’allungamento del bicipite (parte anteriore o braccio).
Da una posizione in piedi, estendere il braccio destro in avanti con il palmo rivolto verso l’alto. Metti il palmo sinistro sotto il gomito destro. Raddrizzare lentamente il braccio destro il più comodamente possibile, premendo il gomito verso il basso nella mano sinistra. Mantenere questa posizione per 20 – 30 secondi, e poi ripetere il processo con il braccio sinistro. Completa 1 – 3 ripetizioni con ogni braccio.
Estensione dei glutei/costringenti (parte posteriore e posteriore della gamba).
Siedi sul pavimento con le gambe dritte e piegati lentamente in avanti. Lascia che le tue mani scendano lungo la linea del tuo corpo il più comodamente possibile. Quando sentite un tratto intenso nei vostri tendini, (parte posteriore della gamba) afferratevi alle vostre gambe e mantenete questa posizione per 20 – 30 secondi. Completare 1 – 3 ripetizioni con ogni gamba.
Tratto dei quadricipiti (parte anteriore della coscia).
Da una posizione in piedi, afferrare un oggetto fermo (come un palo o una macchina per esercizi) con la mano destra. Piegare il ginocchio sinistro e portare il piede sinistro verso la parte posteriore. Afferrare la caviglia o il piede sinistro con la mano sinistra e sollevare lentamente il piede il più in alto possibile. Mantenere questa posizione per 20 – 30 secondi e poi ripetere sull’altra gamba. Completare 1 – 3 ripetizioni su ogni gamba.
L’allungamento del polpaccio (parte posteriore della gamba).
Da una posizione in piedi, afferrare un oggetto fermo (come un pezzo di attrezzatura per gli esercizi o un palo) con entrambe le mani. Piegare il ginocchio destro e portare la gamba sinistra dietro il corpo il più possibile, mantenendo i piedi piatti sul pavimento. Piegatevi lentamente in avanti senza sollevare il tallone sinistro. Mantieni questa posizione per 20-30 secondi e poi ripeti il processo per la gamba sinistra.
Tratto addominale (muscoli dello stomaco).
Da una posizione in piedi, metti le mani sui fianchi e lentamente piegati indietro il più comodamente possibile. Per un maggiore effetto e per migliorare l’allungamento dei muscoli obliqui, (muscoli sul lato superiore della vita) piegatevi a sinistra e poi a destra mentre eseguite questo allungamento. Completa 1 – 3 ripetizioni.
Allenamento di resistenza
Nella routine indicata di seguito completerai da due a quattro serie di ogni esercizio. Dovrai finire tutte le serie di ogni esercizio prima di passare all’esercizio successivo.
Devi completare 8 – 10 ripetizioni per ogni esercizio; questa è la quantità ideale di ripetizioni per l’ipertrofia muscolare (tono). Le ragioni per cui dobbiamo completare questo numero di ripetizioni sono:
- La crescita massima può essere raggiunta solo attivando l’intero spettro delle fibre muscolari, e uno schema di ripetizioni moderato lo realizzerà meglio di un range di ripetizioni basso o anche molto alto. Entrambe le fibre muscolari a contrazione rapida e lenta sono messe in gioco, e il tempo in cui il muscolo è sotto tensione è abbastanza lungo per lavorare i muscoli al loro massimo potenziale.
- È stato dimostrato che le ripetizioni moderate massimizzano il rilascio di vari ormoni, tra cui il testosterone e l’ormone della crescita. Questo è facilitato dall’accumulo di acido lattico. È stato dimostrato che il lattato promuove l’eccitazione ormonale, che poi agisce sulla cellula muscolare per indurre la crescita.
- È stato dimostrato che le ripetizioni moderate causano una distinta “pompa” nel muscolo in cui i muscoli si riempiono di sangue. Questo non solo fornisce una pienezza temporanea ai muscoli, ma aumenta anche l’idratazione all’interno delle cellule muscolari. Gli studi hanno dimostrato che una cellula idratata stimola la sintesi proteica e inibisce la scomposizione delle proteine (proteolisi). Perciò i muscoli avranno a disposizione le materie prime per depositare nuove proteine contrattili, che è la base primaria per la crescita muscolare.
In relazione al principio del sovraccarico, il peso che scegliete deve essere abbastanza pesante che le ultime ripetizioni devono essere una lotta, e potreste non essere in grado di completare tutte le ripetizioni, quindi se siete in grado di completare l’intera quantità di ripetizioni abbastanza facilmente allora il peso è troppo leggero. Se non sei in grado di completare almeno otto ripetizioni, allora il peso è troppo pesante e deve essere abbandonato. Potresti impiegare un paio di sessioni per ottenere i pesi giusti.
Le pause tra i set saranno di 60-90 secondi tra i set, questo è stato dimostrato essere sufficiente in modo che tu possa essere forte nei set successivi mantenendo i tuoi livelli anabolici alti.
Gli allenamenti indicati di seguito non dovrebbero essere fatti in giorni consecutivi ma idealmente il lunedì, mercoledì e venerdì. I giorni in mezzo saranno i giorni in cui verrà fatto l’allenamento cardiovascolare (dettagli forniti di seguito).
Workout 1. Spalle, Bicipiti e Tricipiti.
| Workout 1 – Spalle, Bicipiti e Tricipiti | |||
|---|---|---|---|
| Spalle, Bicipiti e Tricipiti | |||
| Esercizio | Set | Reps | |
| Dumbbell Shoulder Press | 4 | 8 – 10 reps | |
| Cable Upright Row | 3 | 8 – 10 ripetizioni | |
| Dumbbell Rear Delt Raise | 3 | 8 – 10 ripetizioni | |
| Curl con cavo a un braccio | 3 | 8 – 10 ripetizioni | |
| Curl con bilanciere | 2 | 8 – 10 ripetizioni | |
| Curl con manubrio Concentration Curl | 2 | 8 – 10 ripetizioni | |
| Dumbbell Triceps Kickbacks | 3 | 8 – 10 ripetizioni | |
| Solo-Estensione dei tricipiti con manubri | 3 | 8 – 10 ripetizioni | |
| Uno-Arm Reverse Pushdown | 2 | 8 – 10 ripetizioni | |
Workout 2: Cosce, tendini e polpacci.
| Workout 2 – Cosce, Martelli e Polpacci | |||
|---|---|---|---|
| Cosce, Polpacci e Gambe | |||
| Esercizio | Set | Reps | |
| Barbell Squat | 4 | 8 – 10 ripetizioni | |
| Estensione delle gambe | 3 | 8 – 10 ripetizioni | |
| Affondo laterale con manubri | 3 | 8 – 10 ripetizioni | |
| Sollevamento con manubrileg Deadlift | 3 | 8 – 10 ripetizioni | |
| Lying Leg Curl | 3 | 8 – 10 ripetizioni | |
| Sollevamento dell’adduttore del cavo | 3 | 8 – 10 ripetizioni | |
| Altezza dei polpacci in piedi | 3 | 8 – 10 ripetizioni | |
Allenamento 3: Petto, schiena e addominali.
| Workout 3 – Petto, Schiena e Addominali | |||
|---|---|---|---|
| Petto, Schiena e Addominali | |||
| Esercizio | Set | Reps | |
| Barbell Incline Press | 4 | 8 – 10 ripetizioni | |
| Dumbbell Flat Press | 3 | 8 – 10 ripetizioni | |
| Dumbbell Incline Fly | 3 | 8 – 10 ripetizioni | |
| Reverse Lat Pulldown | 4 | 8 – 10 ripetizioni | |
| One-Arm Dumbbell Row | 3 | 8 – 10 ripetizioni | |
| Dumbbell Pullover | 3 | 8 – 10 ripetizioni | |
| Cable Weighted Crunch | 3 | 8 – 10 ripetizioni | |
| Leg Raises | 3 | 8 – 10 ripetizioni | |
Settimana 2. Si concentrerà sullo sviluppo del tono muscolare e della resistenza muscolare. Questa settimana stiamo modificando gli intervalli di ripetizioni/riposo che daranno inizio ad un effetto brucia-grassi maggiore dall’allenamento.
Set: Eseguirai 3 serie di ogni esercizio.
Reps: 15 – 20 per serie
Riposo: 30 secondi solo tra le serie.
Settimana 3. Questa settimana torniamo allo stesso allenamento della settimana 1. Ma nell’ultimo set di ogni esercizio faremo un “drop-set”, questo significa che nell’ultimo set di ogni esercizio, una volta completato il numero dato di ripetizioni, ridurrete il peso di circa il 30% e completerete il maggior numero di ripetizioni possibile fino al fallimento. Un esempio potrebbe essere che se state facendo, ad esempio, la Dumbbell Press per il petto e state usando un manubrio da 10 kg, una volta che avete completato l’ultima ripetizione dell’ultimo set, mettete giù quel peso e immediatamente prendete un manubrio da 3 kg e continuate con questo peso fino a quando non potete completare altre ripetizioni. Poi si passerebbe all’esercizio successivo.
Reps: 8 – 10 ripetizioni, con drop set sull’ultimo set.
Rest: 60 – 90 secondi.
Si completerà questa routine per un totale di nove settimane prima che gli esercizi dovranno essere cambiati con esercizi diversi per scioccare il corpo.
Allenamento cardiovascolare
Una singola sessione di mezz’ora di cardio, può bruciare centinaia di calorie extra durante lo svolgimento della sessione. E anche dopo la sessione ci sono altri effetti brucia grassi fino a diverse ore. La fornace cellulare del corpo si espande in dimensioni e numero e gli enzimi aerobici aumentano in quantità, il che accelera anche il processo di combustione dei grassi. Per un certo periodo, questi fattori permettono al tuo corpo di contare di più sull’utilizzo del grasso piuttosto che del glicogeno (carboidrati) per il carburante, aiutandoti a ottenere e sostenere una gestione del peso a lungo termine. L’allenamento cardio migliora anche la resistenza muscolare. Quando si sollevano i pesi, il corpo converte il glucosio nel composto ad alta energia ATP per alimentare le prestazioni dell’esercizio. Durante questo processo di conversione, si produce acido lattico che si accumula rapidamente nei muscoli durante l’allenamento. Quando l’acido lattico si accumula oltre un certo punto, si prova un’intensa sensazione di bruciore nei muscoli. Il bruciore diventa così forte che impedisce la capacità di ottenere una contrazione muscolare; a quel punto non si può semplicemente continuare ad allenarsi. Tuttavia, aumentando la capacità aerobica, il sistema cardiovascolare diventa più efficiente nel fornire ossigeno ai muscoli che lavorano. Questo aiuta ad aumentare la soglia dell’acido lattico e quindi ritarda l’inizio dell’accumulo di acido lattico. Il risultato netto è una maggiore capacità di allenarsi ad alto livello di intensità. L’allenamento cardio migliorerà anche il recupero muscolare. L’esercizio aerobico aiuta a espandere la rete di capillari, i minuscoli vasi sanguigni che permettono ai nutrienti come le proteine e i carboidrati di essere assorbiti dai tessuti del corpo. Più capillari si hanno, più il corpo diventa efficiente nell’utilizzare questi nutrienti per la riparazione muscolare. I capillari aiutano anche ad eliminare i prodotti di scarto, in particolare l’anidride carbonica, dal processo di combustione del cibo, migliorando ulteriormente il sistema di distribuzione dei nutrienti. Questo accelera la velocità con cui i muscoli sono in grado di ottenere i nutrienti necessari per il recupero, aiutando a migliorare i tuoi allenamenti e ad accelerare il recupero.
Ci sono due fattori fondamentali che influenzano gli effetti bruciagrassi del cardio: la durata e l’intensità (quanto a lungo e quanto duramente ti alleni). Per qualsiasi livello di calorie bruciate, questi fattori hanno una relazione inversa: se ti alleni più a lungo, allora non devi allenarti così a lungo; se ti alleni più a lungo, allora non devi allenarti così duramente. Tuttavia, è stato dimostrato che un tipo specifico di cardio noto come allenamento a intervalli fornisce vantaggi significativi rispetto all’esercizio a stato costante. Per esempio, l’interval training è estremamente efficiente in termini di tempo, permettendoti di completare un allenamento nella metà del tempo di un normale allenamento cardio, ed è più efficace nel bruciare i grassi.
Il tuo allenamento cardio sarà quindi una routine di interval training, durante l’intervallo ad alta intensità ti allenerai per un minuto ad un livello che supera la tua soglia di lattato. Questo sarà seguito da un intervallo a bassa intensità tra 1 e 4 minuti, dove il tuo corpo ha la possibilità di eliminare l’acido lattico dal sangue e ricostituire le riserve di ossigeno. Questo ciclo sarà ripetuto più volte nel corso del tuo allenamento cardio, e ti permetterà di bruciare più di 300 calorie in soli 30 minuti.
Tu monitorerai l’intensità degli intervalli usando un tasso di sforzo percepito (RPE). Questa è una misura di quanto duramente ti senti quando ti stai allenando, prendendo in considerazione le sensazioni fisiche che provi durante l’allenamento, compresi gli aumenti della frequenza cardiaca, della frequenza respiratoria e della sudorazione. L’RPE viene valutato utilizzando una scala incrementale che va da uno a dieci, dove uno rappresenta la mancanza di sforzo e dieci il massimo sforzo possibile. Per esempio, un tre indicherebbe un livello di sforzo abbastanza facile, e un livello otto sarebbe un livello molto impegnativo. Potreste avere problemi a superare un intero allenamento ai livelli RPE suggeriti; in questo caso non preoccupatevi, diminuite semplicemente i vostri livelli ad un livello più coerente con il vostro livello di abilità. Con il passare del tempo il tuo livello di fitness aumenterà, permettendoti di completare l’allenamento a un livello più alto.
Con l’allenamento cardio è meglio aggiungere varietà al tuo allenamento, questo si chiama cross training e può essere realizzato eseguendo anche solo due attività diverse (anche se più sono, meglio è) e alternandole ad ogni allenamento. In questo modo i diversi allenamenti useranno diversi gruppi muscolari e ridurranno il rischio per il sistema muscolo-scheletrico di un uso eccessivo. Dovresti quindi considerare l’uso del tapis roulant, del montascale e della cyclette. Ma qualsiasi attività può essere scelta per l’interval training, come la corsa all’aperto, il salto, il canottaggio e l’allenamento ellittico.
Allenamento a intervalli
| Settimana 1 – Ciclo statico | ||
|---|---|---|
| Ciclo statico | ||
| Minuti | RPE | Note |
| 3 | 3 | Riscaldamento a bassa intensità |
| 4 | 5 | Aumentare la resistenza e/o la potenza del pedale |
| 1 | 7 | Aumentare la resistenza e/o potenza del pedale |
| 3 | 5 | Ridurre la resistenza e/o potenza del pedale |
| 1 | 8 | Aumentare la resistenza e/o potenza del pedale |
| 2 | 5 | Ridurre la resistenza e/o la potenza del pedale |
| 1 | 9 | Aumentare la resistenza e/o potenza del pedale |
| 2 | 5 | Ridurre la resistenza e/o la potenza del pedale |
| 1 | 9 | Aumentare la resistenza e/o potenza del pedale |
| 3 | 5 | Ridurre la resistenza e/o la potenza del pedale |
| 1 | 8 | Aumentare la resistenza e/o potenza del pedale |
| 4 | 5 | Ridurre la resistenza e/o la potenza del pedale |
| 1 | 7 | Aumentare la resistenza e/o potenza dei pedali |
| 3 | 3 | Raffreddare a bassa intensità |
Settimana 2, Cardio.
Questa settimana aumentiamo l’intensità alterando la durata. Ciclo statico.
| Settimana 2 – Cardio | |||
|---|---|---|---|
| Cardio | |||
| Minuti | RPE | Note | |
| 3 | 3 | Riscaldamento a bassa intensità | |
| 1 | 7 | Aumentare la resistenza e/o la potenza del pedale | |
| 3 | 5 | Ridurre la resistenza e/o la potenza del pedale | |
| 1 | 8 | Aumentare la resistenza e/o la potenza del pedale | |
| 2 | 5 | Ridurre la resistenza e/o la potenza del pedale | |
| 1 | 9 | Aumentare resistenza e/o potenza del pedale | |
| 1 | 5 | Ridurre la resistenza e/o potenza del pedale | |
| 1 | 9 | Aumentare la resistenza e/o potenza del pedale | |
| 1 | 5 | Ridurre la resistenza e/o la potenza del pedale | |
| 1 | 9 | Aumentare la resistenza e/o la potenza del pedale | |
| 2 | 5 | Ridurre la resistenza e/o la potenza del pedale | |
| 1 | 8 | Aumentare la resistenza e/o la potenza del pedale | |
| 2 | 5 | Ridurre la resistenza e/o la potenza del pedale | |
| 1 | 7 | Aumentare la resistenza e/o la potenza del pedale | |
| 3 | 5 | Ridurre resistenza e/o potenza del pedale | |
| 3 | 3 | Raffreddamento a bassa intensità | |
Settimana 3, Cardio.
Questa settimana e le settimane successive, aumentiamo l’intensità. Ciclo statico.
| Settimana 3 – Cardio | ||
|---|---|---|
| Cardio | ||
| Minuti | RPE | Note |
| 3 | 3 | Riscaldarsi a bassa intensità |
| 2 | 5 | Aumentare la resistenza e/o la potenza del pedale |
| 1 | 7 | Aumenta la resistenza e/o la potenza del pedale |
| 1 | 5 | Riduce la resistenza e/o la potenza del pedale |
| 1 | 8 | Aumenta la resistenza e/o la potenza del pedale |
| 1 | 5 | Riduci la resistenza e/o potenza del pedale |
| 1 | 9 | Aumentare la resistenza e/o potenza del pedale |
| 1 | 5 | Ridurre la resistenza e/o la potenza del pedale |
| 1 | 9 | Aumentare la resistenza e/o la potenza del pedale |
| 1 | 5 | Riduci la resistenza e/o la potenza del pedale |
| 1 | 9 | Aumenta la resistenza e/o la potenza |
| 1 | 5 | Ridurre la resistenza e/o la potenza del pedale |
| 1 | 9 | Aumentare resistenza e/o potenza del pedale |
| 1 | 5 | Ridurre la resistenza e/o potenza del pedale |
| 1 | 9 | Aumenta la resistenza e/o la potenza del pedale |
| 1 | 5 | Riduce la resistenza e/o la potenza del pedale |
| 1 | 9 | Aumenta la resistenza e/o la potenza del pedale |
| 1 | 5 | Riduce la resistenza e/o potenza del pedale |
| 1 | 9 | Aumentare la resistenza e/o potenza del pedale |
| 1 | 5 | Ridurre la resistenza e/o la potenza del pedale |
| 1 | 8 | Aumentare la resistenza e/o la potenza del pedale |
| 1 | 5 | Ridurre la resistenza e/o la potenza del pedale |
| 1 | 7 | Aumentare la resistenza e/o la potenza |
| 1 | 5 | Ridurre la resistenza e/o la potenza dei pedali |
| 3 | 3 | Raffreddare a bassa intensità |
Data la natura di questa routine super tonificante, la tua alimentazione deve essere ottimale e l’assunzione di liquidi deve essere di almeno 2 litri al giorno.
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