La scioccante verità su quante proteine ti servono davvero – e i posti migliori dove prenderle

Stai mangiando abbastanza cibi giusti per restare in salute? Le proteine, uno dei tre principali nutrienti che dovresti consumare ad ogni pasto, non sono così difficili da ottenere come potresti credere. Il problema è che le persone che spendono tutte le loro calorie in cibo spazzatura fanno fatica a soddisfare le esigenze proteiche di base – e molti si rivolgono a polveri e integratori, che possono essere pericolosi se assunti in modo irresponsabile.

Queste sono le migliori fonti di proteine e un riepilogo di quante proteine hai effettivamente bisogno di consumare.

Pollo alla griglia

Marinate del pollo la sera prima per una cena veloce e deliziosa. | AVNphotolab/iStock/Getty Images

Quando si scelgono fonti animali di proteine, scegliere la carne più magra possibile. Il pollo, che è molto meno grasso del manzo, non vi deluderà. Quattro once di pollo alla griglia forniscono 36 grammi di proteine, dice SFGate. Dato che il pollo è facile da preparare e conservare, puoi grigliare i petti di pollo per una settimana nel fine settimana, metterli in freezer e riscaldarli velocemente per un pranzo veloce o una cena senza sforzo.

Spinaci

Usa gli spinaci freschi per fare zuppe e insalate. | Vkuslandia/iStock/Getty Images Plus

La carne non è l’unico modo per fare il pieno di proteine. Alcune fonti vegetali forniscono più grammi per porzione – senza l’aggiunta di grassi saturi e colesterolo. Una tazza di spinaci fornisce circa 1 grammo di proteine, che possono davvero aggiungersi quando si prepara un’insalata di verdure a base di spinaci. È un ingrediente semplice da incorporare in ogni pasto della giornata, anche a colazione. Queste ricette includono tutte cinque ingredienti, con gli spinaci nel loro legittimo ruolo da protagonisti.

Yogurt greco puro

Non lasciare mai il supermercato senza yogurt greco. | Vinst/iStock/Getty Images

Se lo yogurt è uno dei tuoi punti fermi della colazione, vai sempre sul greco. Healthline dice che lo yogurt greco ha più proteine sia dello yogurt normale che del latte – circa 3 grammi per oncia. Puoi aggiungere altri alimenti al tuo yogurt per renderlo più sano. Prova a usare un po’ di miele per aggiungere dolcezza e mescola un po’ di granola fatta in casa per renderlo croccante. Usa lo yogurt greco al posto di creme meno salutari, come il formaggio cremoso.

Semi di chia

Spruzza i semi di chia nei tuoi frullati e nelle insalate per aggiungere di nascosto qualche fibra. | White_caty/iStock/Getty Images

Cercate uno snack sano e nutriente che non sia una barretta proteica? Provate i semi di chia. Solo un grammo di questi piccoli alimenti a base vegetale può fornire 5,6 grammi di proteine, più ulteriori benefici come grassi sani, fibre e ferro. In generale, noci e semi sono considerati uno snack ad alto contenuto calorico, con almeno 100 calorie in ogni manciata. Incorpora piccole quantità di semi in altri alimenti come la farina d’avena per darti una spinta salutare.

Ova

Le uova sode sono facili da fare. | Nirad/iStock/Getty Images Plus

Secondo Healthline, un uovo medio fornisce solo circa 77 calorie – e si ottengono 6 grammi interi di proteine in un pacchetto così piccolo. C’è un altro ottimo motivo per tenere sempre una confezione di uova in frigo: non vi annoierete mai a mangiarle. Diversi metodi di preparazione cambiano completamente il modo in cui un uovo ha un sapore, e si possono mescolare altri ingredienti per aggiungere ancora più nutrienti per porzione. Se stai cercando una fonte proteica magra senza carne, le uova ti coprono le spalle.

Tonno in scatola

I piatti a base di tonno sono super facili da preparare. | HandmadePictures/iStock/Getty Images Plus

Il tonno è un ingrediente facile da preparare e poco costoso da prendere quando il pranzo è il momento più impegnativo della giornata. Non è solo conveniente, però – è anche sano e ricco di proteine. Una tazza di tonno in scatola può fornire quasi 40 grammi di proteine. Il tonno è anche ricco di grassi sani, un’altra parte essenziale di una dieta sana ed equilibrata. Servi il tonno con gli spinaci come parte di un’insalata fresca e ricca di proteine, o mescolalo alla tua pasta preferita.

Ecco come capire di quante proteine hai bisogno

Aggiungere più proteine alla tua dieta è più facile di quanto pensi. | Kwangmoozaa/iStock/Getty Images

Dovrete fare un po’ di conti qui, ma non spaventatevi – è semplice. Secondo Harvard Health Publications, la persona media ha bisogno di 0,36 grammi di proteine per ogni chilo di peso corporeo. Ciò significa che una donna di 140 libbre dovrebbe consumare una media di circa 50 grammi di proteine al giorno. Questo potrebbe sembrare molto, se stai mangiando un sacco di cibo spazzatura o se scegli quello che mangi da più o meno gli stessi gruppi alimentari. Mangiare una varietà di verdure e cibi magri dovrebbe fornirvi la giusta quantità di proteine giornaliere.