Geert A. Buijze e i suoi colleghi hanno chiesto a 3.000 volontari nei Paesi Bassi di terminare la loro doccia mattutina con un getto d’acqua fredda di 30, 60 o 90 secondi, o di fare la doccia come facevano di solito, per 30 giorni consecutivi. Poi i ricercatori hanno esaminato i registri delle presenze al lavoro delle stesse persone in quel periodo. In media, in tutti i gruppi che si sono bagnati con acqua fredda, le persone sono state assenti il 29% in meno dei giorni rispetto alle persone del gruppo di controllo. La conclusione dei ricercatori: Le docce fredde portano a meno giorni di malattia.
Dr. Buijze, difenda la sua ricerca.
Buijze: Questa è la prima prova di alto livello che dimostra che le docce fredde possono giovare alla salute. Le persone che le hanno fatte per almeno 30 secondi per un mese si sono ammalate il 29% in meno rispetto al nostro gruppo di controllo – e il 54% in meno se hanno fatto anche regolare esercizio fisico.
HBR: Ma perché le docce fredde ci farebbero ammalare di meno? I partecipanti che hanno fatto le docce fredde hanno effettivamente riferito di essersi sentiti male per lo stesso numero di giorni, in media, delle persone che hanno fatto la doccia normalmente. Ma o i loro sintomi erano meno gravi o si sentivano più energici, quindi erano meglio in grado di spingere attraverso la malattia e funzionare comunque. L’effetto esatto sul sistema immunitario non è chiaro, ma abbiamo qualche conoscenza del percorso attraverso il quale funziona. Le temperature fredde ti fanno rabbrividire – una risposta autonoma per mantenere alta la temperatura corporea. Coinvolge un effetto neuroendocrino e innesca la nostra risposta di lotta o fuga, causando l’aumento di ormoni come il cortisolo, poco prima di passare a una risposta di rilassamento. Inoltre, le temperature fredde attivano il grasso bruno – o grasso buono – nel corpo.
Che effetto ha?
Il grasso bruno non ha alcuna connessione dimostrata con l’immunità, ma influenza la termoregolazione del corpo. Quando viene attivato, mantiene il corpo caldo bruciando calorie. Può anche aumentare l’energia e il metabolismo e aiutare a controllare lo zucchero nel sangue. Questo potrebbe ridurre il rischio di obesità e diabete.
Le temperature fredde innescano una risposta di lotta o di fuga.
Le docce fredde non potrebbero però produrre solo un effetto placebo? Le persone si sentono più forti dopo aver iniziato la giornata rabbrividendo?
Non possiamo escluderlo, ma anche se si tratta solo di un fenomeno psicologico, a me andrebbe bene. L’effetto placebo ha una reputazione negativa in medicina, ma nelle scienze della vita e della salute, qualsiasi effetto salutare ottenuto con mezzi naturali, piuttosto che con una pillola, è qualcosa a cui tendere. Anche i placebo si basano su percorsi neurobiologici.
Ma che dire del cosiddetto presenteismo? Le persone che si sentono male non dovrebbero stare fuori dall’ufficio?
Non necessariamente, soprattutto se i sintomi non sono gravi. La maggior parte di noi cercherà di lavorare durante un comune raffreddore, per esempio. Ma dovremmo prendere le necessarie precauzioni igieniche – lavarci le mani, coprirci la bocca quando tossiamo – per proteggere i colleghi dagli agenti patogeni.
Perché studiare le docce fredde invece di un richiamo alla salute più ovvio come l’esercizio fisico o la dieta?
Studi precedenti hanno dimostrato che l’esercizio fisico può rafforzare il sistema immunitario, ma non sono a conoscenza di prove coerenti che dimostrino che altri rituali quotidiani o abitudini lo fanno. La ricerca sugli integratori alimentari, per esempio, ha dato risultati contrastanti. E mentre la malnutrizione può compromettere il sistema immunitario, la prova che i super-alimenti lo rafforzano è stata sfuggente.
Le docce fredde ci interessano perché ci sono state numerose affermazioni – nel corso della storia e attraverso le culture – sui loro effetti benefici. Ippocrate, il padre della medicina, prescriveva bagni freddi ai suoi pazienti. Nell’antica Roma, un rituale prevedeva il passaggio attraverso diverse stanze con temperature crescenti, per poi terminare con un tuffo in una piscina fredda – da qui il termine latino frigidarium. Si vedono ancora pratiche come questa nei centri termali di tutto il mondo. Gli atleti fanno bagni di ghiaccio per ridurre l’infiammazione e l’indolenzimento locale e migliorare i tempi di recupero degli infortuni.
Due terzi delle persone che hanno fatto docce fredde hanno continuato dopo lo studio.
Abbiamo anche preso ispirazione dall’Iceman olandese – Wim Hof, questo ragazzo che è diventato famoso in Olanda per aver usato l’esposizione graduale al freddo ed esercizi di respirazione per allenare il suo corpo a sopportare temperature gelide fino a due ore, e che ha insegnato ad altri a fare lo stesso. Uno studio recente ha anche dimostrato che gli adulti sani possono usare queste tecniche per modulare la loro risposta immunitaria quando gli viene iniettato un agente patogeno, portando a sintomi minori e meno gravi.
Sono stato contattato per coautorare un libro sulle docce fredde – lo scrittore voleva un esperto medico a bordo – ma gli ho detto che volevo invece indagare il loro effetto.
Quanto freddo è freddo?
Abbiamo chiesto ai partecipanti allo studio di fare la doccia come facevano normalmente – calda quanto volevano, per tutto il tempo che volevano – poi di rendere l’acqua più fredda possibile per il tempo prescritto. Questo ha avuto luogo nei Paesi Bassi durante i mesi invernali, dal 1° gennaio al 1° aprile, quando l’acqua di falda nei pozzi delle case era approssimativamente tra i 10 e i 12 gradi Celsius – che è davvero freddo. È stato un miracolo avere più di 4.000 volontari, di cui circa 3.000 arruolati.
La durata della doccia fredda non ha fatto differenza.
Queste persone erano masochiste? O aficionados della doccia fredda?
Ovviamente, non si può fare uno studio sulle docce fredde con persone che non prenderebbero mai in considerazione di farne una. Ma nessuno dei nostri partecipanti l’aveva fatta regolarmente prima. Erano un gruppo misto di adulti sani, senza gravi problemi cardiaci o respiratori. Alcuni di loro erano probabilmente ispirati dalle storie di Iceman. Molti ci hanno detto che avevano paura che l’esperimento li avrebbe resi infelici, e all’inizio è stato così. La stragrande maggioranza lo trovava scomodo, e alcuni lo odiavano, quindi avevano bisogno di resilienza per superare il mese. Con il passare del tempo, però, le persone hanno iniziato ad adattarsi e a sentirsi meno infastidite. E quando abbiamo chiesto se avrebbero continuato a fare le docce fredde dopo la fine del mese, il 91% ha risposto di sì, e due terzi le hanno continuate. Questo, per me, è il segno più indicativo di un effetto benefico – sia fisiologico che psicologico. Fare una doccia gelata non è qualcosa che si fa per piacere.
E 90 secondi di freddo non hanno prodotto un effetto più forte di 30?
No, la durata non aveva importanza. La riduzione dei giorni di malattia è stata la stessa nei gruppi da 30, 60 e 90 secondi. È possibile che si possa fare meno di 30 secondi, ma per ora sappiamo che è sufficiente.
Ci sono stati dei benefici oltre a meno giorni di malattia?
La produttività al lavoro è stata la stessa indipendentemente dalle docce fredde o da nessuna, anche se teoricamente le persone con doccia fredda sono state cumulativamente più produttive durante il periodo di studio, dato che erano assenti meno spesso. E anche se abbiamo visto un miglioramento iniziale nella qualità della vita auto-riferita per quel gruppo, quell’effetto è scomparso nel tempo.
È possibile che anche l’effetto dei giorni di malattia vada via nel tempo?
Forse. Ma penso che anche se ci si abitua all’acqua fredda, in modo da sentire meno disagio e tremare meno, l’effetto neurobiologico rimarrebbe.
Potrei ottenere lo stesso risultato trasferendomi a Terranova?
Penso di no, perché modifichiamo il nostro comportamento per adattarlo al clima che ci circonda. Se vivi in Canada con temperature regolari di meno 20 gradi Celsius, riscaldi la tua casa, l’auto e l’ufficio, e quando sei fuori ti vesti a strati in modo che il tuo corpo rimanga a 37 gradi Celsius. Forse se ti esponessi al freddo e creassi lo stesso effetto di brivido, ti aiuterebbe, ma non abbiamo ancora dati a sostegno di questa ipotesi.
A che temperatura fai la doccia?
Il mio stile preferito è come quello di James Bond nei romanzi di Ian Fleming. Alterno le temperature, cominciando con una doccia calda e fumante e passando direttamente al freddo glaciale.
Ha notato dei cambiamenti da quando ha iniziato questo regime?
Le mie esperienze sono state comparabili a quelle dei partecipanti. Una volta che ci si adatta e si diventa resistenti, diventa una sfida energetica mattutina che crea dipendenza. Che ci si senta malati o in salute, una doccia fredda dà il via alla giornata!