La domanda: La zucca è una verdura o un amido? Mi è stato detto che era off limits perché è ad alto contenuto di carboidrati.
La risposta: La zucca è una verdura e, secondo me, è una verdura che non si dovrebbe dichiarare off limits. Sì, è vero che le zucche invernali come la ghianda, il butternut, il buttercup, l’hubbard e la zucca sono verdure amidacee e, come tali, contengono più carboidrati di verdure come le verdure a foglia, il cavolfiore e i peperoni. (Le zucchine e altre zucche estive sono verdure non amidacee e sono a basso contenuto di carboidrati.)
Una mezza tazza di zucca butternut cotta, per esempio, ha 11 grammi di carboidrati e 41 calorie mentre la stessa porzione di broccoli cotti ha 5,6 grammi di carboidrati e 27 calorie. Ma questi carboidrati extra non dovrebbero impedirti di mangiare la zucca invernale. Per cominciare, un extra di 5,5 grammi di carboidrati non è molto – è l’equivalente in carboidrati di 1/8 di tazza di pasta cotta (1 tazza di pasta cotta ha 44 grammi di carboidrati).
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In termini di nutrizione, la zucca invernale è ben lontana dai cibi amidacei raffinati (il tipo di cibi con carboidrati che dovresti limitare). A differenza del pane bianco e di altri prodotti di farina raffinata, la zucca invernale è una buona fonte di potassio e fibre. Inoltre, alcuni tipi sono pieni di beta- e alfa-carotene, antiossidanti che si pensa aiutino a prevenire le malattie cardiache e alcuni tipi di cancro. Una maggiore assunzione di alfa-carotene è stata anche collegata a un minor rischio di morire per tumori del tratto digestivo superiore, diabete di tipo 2 e malattie respiratorie croniche inferiori.
Non c’è una dose ufficiale raccomandata per il beta-carotene (o alfa-carotene per quella materia), ma gli esperti sostengono che il consumo di 3-6 milligrammi al giorno manterrà i livelli di beta-carotene nel sangue in un intervallo che è associato a un minor rischio di malattie croniche. Soddisferai questa raccomandazione mangiando solo mezza tazza di zucca cotta (5,1 milligrammi di beta-carotene) o mezza tazza di zucca cotta (4,7 mg).
Avrai più beta-carotene dalle verdure se le mangi leggermente cotte piuttosto che crude. Includere un po’ di olio nel pasto – solo un cucchiaino da tè – aumenterà anche la quantità di beta-carotene disponibile per l’assorbimento da parte del tuo corpo.
Se stai guardando i carboidrati per perdere peso, non c’è bisogno di evitare di mangiare la zucca. Infatti, se sostituisci la zucca con altri alimenti amidacei come riso e pasta, risparmierai calorie e carboidrati. Per esempio, se sostituisci gli spaghetti con la pasta, risparmierai 140 calorie e 23 grammi di carboidrati per tazza – e otterrai il doppio delle fibre e sei volte il potassio.
Leslie Beck, una dietista registrata, è il direttore nazionale della nutrizione alla BodyScience Medical. Può essere vista ogni giovedì a mezzogiorno su CTV News Channel’sDirect (www.lesliebeck.com).
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