La menopausa è il momento in cui le mestruazioni si fermano. Viene definita come l’evento che si verifica 12 mesi dopo l’ultimo periodo mestruale e di solito avviene tra i 45-55 anni.
Il periodo che precede la menopausa è chiamato perimenopausa, questo è di solito ciò che le donne intendono quando parlano di “attraversare” la menopausa.
Cosa succede durante la menopausa?
Durante la perimenopausa il tuo corpo può cambiare in diversi modi. Quando i livelli di estrogeni scendono, i tuoi periodi possono diventare irregolari e/o pesanti e puoi perdere la tua fertilità. Si possono notare altri cambiamenti fisici tra cui un aumento della pressione sanguigna, cambiamenti nei livelli di colesterolo (aumentando il rischio di malattie cardiache), e la perdita di calcio dalle ossa (aumentando il rischio di osteoporosi). Altri sintomi della perimenopausa possono includere aumento di peso, vampate di calore, sudorazioni notturne, irritabilità, scarsa concentrazione, mal di testa più frequenti e dolori articolari. Questi sintomi sono dovuti principalmente al calo dei livelli di estrogeni e possono durare solo pochi mesi o diversi anni. La gamma dei sintomi e la loro gravità è diversa per ogni donna.
Cosa posso fare?
Una serie di cambiamenti nello stile di vita possono rendere i sintomi più tollerabili. La terapia ormonale sostitutiva (TOS) può essere usata da molte donne per aiutare a controllare questi sintomi, tuttavia alcune donne non possono prendere la TOS a causa di altri problemi di salute, mentre altre scelgono di non farlo. La decisione di prendere o meno la TOS dovrebbe essere discussa con il proprio medico. Per tutte le donne, i cambiamenti nella dieta e nello stile di vita possono aiutare con i sintomi. Questo può includere l’assunzione di integratori alimentari.
Aumento di peso
Durante la menopausa, la massa muscolare si riduce, il che significa che si può aver bisogno di meno calorie. Nel tempo questo può portare ad un aumento di peso. Stare attenti a quante calorie si consumano, alle dimensioni delle porzioni e fare più attività fisica può aiutare a prevenire l’aumento di peso. Le attività di resistenza, come l’uso dei pesi, sono particolarmente importanti sia per preservare che per costruire la massa muscolare. Trenta minuti di camminata veloce al giorno potrebbero portare a circa 7 kg di perdita di peso in un anno, e anche a ridurre il rischio di malattie cardiache. Il BDA Food Fact on Weight Loss ha dei consigli per un controllo sicuro ed efficace del peso.
Salute delle ossa
Dall’età di circa 35 anni, perdiamo lentamente calcio dalle nostre ossa. La perdita di estrogeni durante la menopausa aumenta il tasso di perdita, che può aumentare il rischio di osteoporosi.
L’assunzione di TOS aiuta a mantenere i livelli di estrogeni e a proteggere la salute delle ossa. Ci sono anche molti nutrienti che aiutano a mantenere le ossa sane, quindi è importante avere una dieta equilibrata. Scegliete una varietà di cibi e consumate molta frutta, verdura e latticini perché sono una fonte di calcio.
Puntate su due o tre porzioni di alimenti ricchi di calcio ogni giorno che possono includere:
- un terzo di una pinta/200ml di latte parzialmente scremato,
- un pezzo di formaggio grande come una scatola di fiammiferi,
- un piccolo yogurt o
- un budino a base di latte come il budino di crema o di riso.
La vitamina D è anche molto importante per la salute delle ossa. La tua pelle la produce in risposta alla luce del sole, ma nel Regno Unito questo può avvenire solo tra aprile e settembre. Durante questo periodo, si raccomanda di esporre la pelle alla luce diretta del sole per circa dieci minuti, una o due volte al giorno, ma evitando di scottarsi. Tutti gli adulti dovrebbero prendere in considerazione l’assunzione di un integratore giornaliero contenente dieci microgrammi di vitamina D, soprattutto durante l’autunno e l’inverno. Le donne di età superiore ai 65 anni, quelle con la pelle scura, di origine africana, afro-caraibica e sud-asiatica o che hanno una bassa esposizione alla luce solare dovrebbero anche considerare l’assunzione di un integratore di vitamina D di dieci mcg al giorno per tutto l’anno. Non ci sono molti alimenti che sono buone fonti di vitamina D. Scopri di più nella nostra scheda alimentare sulla vitamina D.
Gli alimenti che contengono vitamina D includono:
- pesce grasso, alcuni funghi (Vit D segnato sulla confezione, carne rossa, bevande vegetali fortificate (es.Ad esempio, bevande alla soia o all’avena), cereali da colazione fortificati e uova.
Salute del cuore
La menopausa può aumentare il rischio di sviluppare malattie cardiache. Mangiare una dieta sana per il cuore può aiutare ad abbassare i livelli di colesterolo e la pressione sanguigna, ecco alcuni semplici cambiamenti nello stile di vita che puoi fare per ridurre il rischio:
- Passa dai grassi saturi a quelli insaturi riducendo le carni grasse, passando a oli e creme da spalmare a bassa saturazione, scegliendo latticini meno grassi e grigliando piuttosto che friggere il cibo.
- Includere pasti a base di pesce, noci, fagioli o legumi almeno una o due volte a settimana.
- Mangiare almeno quattro o cinque porzioni di noci, semi e legumi non salati a settimana.
- Ridurre l’assunzione di zuccheri raffinati come dolci, torte e bevande analcoliche.
- Ridurre il sale evitando cibi elaborati come piatti pronti, zuppe e salse da cucina, e limitare gli snack salati. Cucinare da zero significa che si possono usare ingredienti diversi per il sapore, come le erbe e le spezie.
- Puntate su almeno due porzioni di pesce a settimana, una delle quali dovrebbe essere grassa perché ricca di grassi omega 3. Il pesce grasso comprende sardine in scatola, sgombro, salmone, trota e aringhe.
- Frutta e verdura forniscono vitamine, minerali, fibre e altri nutrienti vegetali come gli antiossidanti che aiutano a proteggere il cuore. Cerca di ottenere le tue 5 volte al giorno da una gamma di frutta e verdura di colore diverso ogni giorno. Tutti i tipi possono contare (freschi, congelati, in scatola, secchi o succhi di frutta).
- Passa a cibi con più fibre, come pane integrale, cereali per la colazione ad alto contenuto di fibre e riso integrale quando puoi. L’avena, i cereali integrali e il pane, così come i legumi come le lenticchie, i ceci e i fagioli sono tutte ottime fonti di fibre e sono amichevoli per il cuore.
Che dire degli estrogeni vegetali?
Gli estrogeni vegetali (chiamati anche fitoestrogeni) sono molto simili agli estrogeni umani. Se mangiati regolarmente e in quantità sufficienti, possono iniziare ad avere effetti lievi simili agli estrogeni – il che è utile quando i livelli di estrogeni diminuiscono.
Per alcune donne questi effetti potrebbero essere sufficienti per aiutare ad alleviare i sintomi della menopausa, in particolare le vampate di calore. Vale la pena sapere che:
- possono essere necessari due o tre mesi per vedere i benefici degli estrogeni vegetali
- sembrano funzionare meglio per alcune donne rispetto ad altre, il che potrebbe essere dovuto a differenze nei batteri intestinali
- consumare estrogeni vegetali più volte al giorno sembra essere più efficace rispetto a una dose più grande
- gli alimenti che contengono estrogeni vegetali (come la soia e i semi di lino) sono anche amici del cuore, quindi vale la pena provare a includere prodotti a base di calcio arricchiti di soia, come il latte, il latte e il latte.prodotti di soia arricchiti di calcio come il latte, yogurt, pane di soia e semi di lino o fagioli edamame due o tre volte al giorno prima di optare per gli integratori.
Caffeina e alcol
Sia la caffeina che l’alcol possono peggiorare le vampate di calore, quindi cerca di moderare l’assunzione di caffeina da bevande come caffè, tè e cola o scegli bevande decaffeinate se sei sensibile ai suoi effetti stimolanti. Mantieni dei limiti ragionevoli per l’alcol – non più di due o tre unità al giorno, evita del tutto se pensi che peggiori i sintomi.
Sommario
Un approccio alla menopausa basato sullo stile di vita
- Cambiare stile di vita può aiutare a ridurre i sintomi della menopausa, mantenere la densità ossea e ridurre il rischio di malattie cardiache
- Mangiare una dieta sana per il cuore, includendo almeno cinque porzioni di frutta e verdura di colore diverso, molti cereali ricchi di fibre, e più pesce, noci (non salate), piselli e fagioli
- Puntate su due o tre porzioni di alimenti ricchi di calcio ogni giorno
- Riducete l’assunzione di caffeina e alcol per aiutare a gestire le vampate di calore
- Mantenete o prendete provvedimenti per raggiungere un peso corporeo sano
- Fate regolarmente esercizio fisico moderato, in particolare attività di carico e includere alcuni esercizi di rafforzamento muscolare per due o più giorni alla settimana
- Se pensate di voler prendere integratori alimentari, chiedete consiglio al vostro dietologo, medico o farmacista, soprattutto se state assumendo regolarmente dei farmaci