I seguenti tipi di esercizi possono aiutare ad alleviare il dolore, la rigidità articolare e altri sintomi che l’AR può causare:
Stretching
Camminare può aiutare la salute delle articolazioni.
Lo stretching può aiutare a migliorare la flessibilità, ridurre la rigidità e aumentare la gamma di movimento. Lo stretching quotidiano, idealmente al mattino, è importante per alleviare i sintomi dell’AR.
La routine di stretching ideale sarà diversa per ogni persona e dipenderà da quali articolazioni sono colpite e quali sintomi si presentano. Comunque, gli stiramenti spesso coinvolgono lentamente e delicatamente le articolazioni delle ginocchia, delle mani e dei gomiti.
Una tipica routine di stretching può consistere in:
- Riscaldarsi camminando sul posto o pompando le braccia seduti o in piedi per 3-5 minuti.
- Tenere ogni tratto per 10-20 secondi prima di rilasciarlo.
- Ripetere ogni tratto 2-3 volte. L’uso di una cinghia da yoga può aiutare le persone a mantenere la forma corretta durante lo stretching.
Molte persone troveranno utile lavorare con un fisioterapista che capisce l’AR per imparare il modo corretto di eseguire gli stiramenti che soddisfano le loro esigenze personali.
Camminare
Camminare è una forma di esercizio a basso impatto che può aiutare il condizionamento aerobico, la salute del cuore e delle articolazioni e l’umore.
È essenziale indossare scarpe adeguate e rimanere idratati, anche se la camminata non è faticosa. Spesso è sensato camminare lentamente all’inizio e poi aumentare il ritmo quando possibile.
Movimenti fluidi, come il tai chi e lo yoga
Sia il tai chi che lo yoga combinano respirazione profonda, movimenti fluidi, pose dolci e meditazione. Aumentano la flessibilità, l’equilibrio e la gamma di movimenti, riducendo anche lo stress.
È possibile acquistare DVD di allenamenti di tai chi o yoga che sono specifici per le persone con RA.
Pilates
Pilates è un’attività a basso impatto che stabilizza le articolazioni e rafforza i muscoli intorno ad esse. Le persone nuove al Pilates dovrebbero iniziare con una routine che usa un tappetino piuttosto che una macchina per costruire la forza muscolare in modo sicuro.
Esercizi in acqua
L’acqua aiuta a sostenere il peso del corpo, il che significa che gli esercizi in acqua non hanno un impatto pesante sulle articolazioni.
Nuoto, aerobica in acqua e altri esercizi dolci in acqua possono aumentare la flessibilità, la gamma di movimento, la forza e la condizione aerobica. Possono anche ridurre lo stress e la rigidità delle articolazioni.
Ciclismo
Come l’AR aumenta il rischio di malattie cardiovascolari, è vitale mantenere il cuore il più sano possibile. Andare in bicicletta fissa può essere un modo sicuro per mettere in movimento le articolazioni e migliorare la forma fisica cardiovascolare.
Oltre a migliorare il condizionamento aerobico, andare in bicicletta può ridurre la rigidità, aumentare la gamma di movimento e la forza delle gambe, e costruire la resistenza.
Allenamento della forza
Rafforzare i muscoli intorno alle articolazioni colpite può aiutare ad aumentare la forza riducendo il dolore e gli altri sintomi dell’AR.
Utilizzare una fascia di resistenza è uno dei modi migliori per sfidare il corpo e costruire muscoli nel tempo. Un fisioterapista che lavora con persone con RA dovrebbe essere in grado di offrire una guida sugli esercizi adatti.
Esercizi per le mani
La RA può a volte portare ad un uso limitato delle mani. Piegare i polsi su e giù, arricciare lentamente le dita, allargare le dita su un tavolo e stringere una pallina antistress può aiutare ad aumentare la forza e la flessibilità delle mani.
Giardinaggio
Oltre ad essere una forma di esercizio, il giardinaggio offre il vantaggio di migliorare l’umore. Le persone dovrebbero essere gentili con il loro corpo, lavorare lentamente ed evitare di sforzare troppo i muscoli e le articolazioni.