Ci sono alcune mosse di allenamento che richiedono forza, abilità e molta pratica per essere in grado di eseguire. Questi sono i tipi di esercizi che vedete spruzzati sui feed di Instagram, dove la pura tecnicità e la difficoltà delle manovre vi invogliano a schiacciare il tasto “mi piace”.
Come qualcuno che ha appena iniziato in sala pesi o che si sente limitato nelle sue capacità fisiche, si potrebbe pensare che tutti questi esercizi sono fuori dalla vostra portata. In alcuni casi, questo potrebbe essere vero – e non è una cosa negativa, perché non tutto ciò che si vede su Instagram è effettivamente efficace o anche sicuro – ma in altri, si potrebbe avere meno difficoltà a padroneggiare le mosse di quanto ci si potrebbe aspettare. Caso emblematico: il Turkish getup, un esercizio in più parti che può essere adattato a quasi tutti i livelli di abilità man mano che si impara il movimento completo senza perdere tutta la sua utilità.
L’allenatrice Charlee Atkins, C.S.C.S. usa una versione ridotta dell’esercizio sia per preparare i clienti al movimento completo che per dare loro un buon allenamento da solo. “Per completare un getup turco, devi prima padroneggiare questo: il quarter getup”, dice. “Se eseguito correttamente, il getup turco è un esercizio molto ‘funzionale’ per farci alzare sul pavimento. È un esercizio che può e deve essere implementato in ogni routine di esercizi a causa della sua natura progressiva.”
Atkins inizia con il solo primo passo del getup per far alzare i suoi clienti da terra. “Oggi ci concentriamo sul primo livello”, dice. “Prima di alzarti completamente dal pavimento, devi avere la capacità e la forza di alzarti sotto carico”. La forza del nucleo. Il quarter getup è un situp rotazionale.”
Per eseguire il quarter getup, avrete bisogno di un peso, preferibilmente un manubrio se siete agli inizi. Puoi usare un kettlebell o anche dei bilancieri man mano che ti abitui ai passi del getup, ma non dovresti assumere questi carichi ingombranti finché non sei più avanti. Dai un’occhiata a questo set di manubri regolabili di Bowflex se vuoi allenarti a casa.
Esegui da 12 a 15 ripetizioni per lato, iniziando con un peso basso
- Sdraiati su un tappetino sulla schiena, tenendo un manubrio esteso sopra il petto.
- Spremete il vostro core per sollevare il busto dal tappetino, mantenendo il braccio in alto mentre spingete il gomito opposto a terra.
- Invertire il movimento per tornare al pavimento, mantenendo il braccio in posizione attraverso il movimento.
Aggiungi il quarto getup al tuo allenamento con 3 a 5 turni di 12 a 15 ripetizioni per lato. Atkins consiglia che una volta che padroneggiate il quarto di getup, potete farvi strada verso il mezzo getup (gomito alla mano) e poi mezzo getup e un ponte (gomito alla mano al ponte). Una volta aggiunti questi movimenti, riducete le ripetizioni. Vi sentite completamente sicuri? Affronta il completo Turkish getup.
Vuoi imparare altri movimenti dalla Atkins? Dai un’occhiata alla nostra serie piena di consigli sui suoi allenamenti, Try Her Move.
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