È sempre importante mangiare una dieta equilibrata – ed è ancora più importante quando sei incinta perché ciò che mangi è la principale fonte di nutrienti per il tuo bambino. Tuttavia, molte donne non assumono abbastanza ferro, folato, calcio, vitamina D o proteine. Quindi, quando sei incinta, è importante che tu aumenti le quantità di cibi che mangi con queste sostanze nutritive.
La maggior parte delle donne può soddisfare le sue maggiori esigenze con una dieta sana che include molta frutta, verdura, cereali integrali e proteine. Secondo l’American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG), si dovrebbe cercare di mangiare una varietà di cibi da questi gruppi alimentari di base. Se lo fate, è probabile che riceviate tutti i nutrienti di cui avete bisogno per una gravidanza sana.
Nutrienti chiave di cui avete bisogno
Secondo l’ACOG, voi e il vostro bambino avete bisogno di questi nutrienti chiave per una gravidanza sana:
Calcio
Aiuta a costruire ossa e denti forti. Le fonti principali includono latte, formaggio, yogurt e sardine. Durante la gravidanza hai bisogno di 1.000 milligrammi (mg) al giorno.
Iron
Aiuta i globuli rossi a fornire ossigeno al tuo bambino. Le fonti includono carne rossa magra, fagioli secchi, piselli e cereali arricchiti di ferro. Durante la gravidanza hai bisogno di 27 mg al giorno.
Vitamina A
Hai bisogno di questa vitamina per una pelle sana, la vista e la crescita delle ossa. Carote, verdure scure a foglia larga e patate dolci sono buone fonti. Durante la gravidanza hai bisogno di 770 microgrammi al giorno.
Vitamina C
Promuove la salute di gengive, denti e ossa e aiuta il tuo corpo ad assorbire il ferro. Buone fonti includono agrumi, broccoli, pomodori e fragole. Durante la gravidanza ne servono 85 mg al giorno.
Vitamina D
Aiuta il tuo corpo ad assorbire il calcio per aiutare a costruire le ossa e i denti del tuo bambino. Le fonti includono l’esposizione alla luce del sole, il latte fortificato e il pesce grasso, come il salmone. Durante la gravidanza hai bisogno di 600 unità internazionali (UI) al giorno.
Vitamina B6
Aiuta a formare i globuli rossi e aiuta il tuo corpo a utilizzare proteine, grassi e carboidrati. Puoi trovare la vitamina B6 nel manzo, nel fegato, nel maiale, nei cereali integrali e nelle banane. Durante la gravidanza hai bisogno di 1,9 mg al giorno.
Vitamina B12
Aiuta a formare i globuli rossi e mantiene il sistema nervoso. Puoi trovare questa vitamina solo nei prodotti animali. Buone fonti includono fegato, carne, pesce, pollame e latte. Durante la gravidanza hai bisogno di 2,6 microgrammi al giorno.
Folato (acido folico)
Una vitamina B importante nella produzione di sangue e proteine, riduce anche il rischio di difetti del tubo neurale (un difetto di nascita del cervello e del midollo spinale). Puoi trovare il folato nelle verdure a foglia verde, nel fegato, nel succo d’arancia, nei legumi (fagioli, piselli, lenticchie) e nelle noci.
Devi assumere almeno 400 microgrammi di folato al giorno prima della gravidanza e durante le prime 12 settimane di gravidanza per ridurre il rischio di difetti del tubo neurale. Durante la gravidanza, i medici raccomandano di assumere 600 microgrammi al giorno.
Aumento di peso
L’aumento di peso è importante durante la gravidanza e qualcosa che voi e il vostro medico monitorerete per nove mesi fino al parto. Tuttavia, guadagnare troppo o troppo poco peso può contribuire a problemi durante la gravidanza sia per te che per il tuo bambino.
Solo perché stai mangiando per due non significa che devi mangiare il doppio del cibo. Se hai un peso sano prima della gravidanza, hai solo bisogno di mangiare una media di circa 300 calorie in più al giorno.
Le recenti raccomandazioni dell’Institute of Medicine per l’aumento di peso in gravidanza partono dal tuo indice di massa corporea (BMI) pre-gravidanza.
| categoria BMI | Obiettivo di aumento di peso: singolo | Obiettivo di aumento di peso: gemelli |
|---|---|---|
| BMI < 18.5: sottopeso | 28-40 lbs | Non ci sono abbastanza dati |
| BMI: 18.5-24.9: peso sano | 25-35 lbs | 37-54 lbs |
| BMI: 25-29.9: sovrappeso | 15-25 lbs | 31-50 lbs |
| BMI: >30: obeso | 11-20 lbs | 25-42 lbs |
| Adattato dalle linee guida IOM, 2009 | ||
Nascite multiple
Se stai aspettando più di un bambino, dovresti discutere cosa e quanto mangiare con il tuo operatore sanitario. I tuoi bisogni di nutrienti e calorie sono più alti di quelli delle donne che portano un solo bambino.
Vitamine prenatali
Gli integratori vitaminici e minerali non possono sostituire una dieta sana. La maggior parte dei medici raccomanda alle donne incinte di prendere ogni giorno un integratore di vitamine e minerali prenatali, oltre a seguire una dieta sana.
Prendere un integratore assicura che tu e il tuo bambino riceviate abbastanza nutrienti importanti come l’acido folico e il ferro. Ma non esagerare – prenderne troppo può essere dannoso per te e per il tuo bambino.
Alcol, caffeina e pesce
- Le donne incinte e quelle che potrebbero rimanere incinte non dovrebbero bere alcol. Le bevande contenenti alcool includono birra, vino, liquori, bevande miste e bevande al malto.
Anche il bere moderato durante la gravidanza può causare problemi comportamentali o di sviluppo del bambino. Bere pesantemente durante la gravidanza può causare gravi problemi al bambino, tra cui malformazioni e disabilità intellettuali.
- Mentre non è chiaro se un’alta assunzione di caffeina porti o meno all’aborto, sembra che un’assunzione moderata di caffeina (circa due tazze da 8 once di caffè) non lo faccia.
Ancora, è probabilmente una buona idea limitare la caffeina nella vostra dieta durante la gravidanza. Troppa caffeina può interferire con il sonno, contribuire alla nausea e portare alla disidratazione.