Calcolo degli obiettivi dei macronutrienti
Risorsa consigliata: Deficit energetico & Calcolatore di macronutrienti
Se il bilancio energetico è il re della composizione corporea, i macronutrienti sono i fedeli servitori che eseguono i desideri del re e portano a termine il lavoro. Oltre ad essere la fonte di energia, l’assunzione di macronutrienti può anche influenzare la sazietà, il recupero muscolare e la ricostituzione del glicogeno.
Questi hanno un grande impatto sull’aderenza e sulla capacità di eseguire gli esercizi, che sono fattori importanti per il risultato di qualsiasi strategia di ricomposizione corporea.
Dovresti avere un’idea del tuo obiettivo energetico creando un deficit energetico nell’ultimo capitolo. Questo apporto energetico sarà il tuo precedente apporto energetico monitorato meno i cambiamenti per creare un deficit energetico. Una volta stabilito l’obiettivo di apporto energetico, puoi metterlo in pratica e sviluppare una composizione di macronutrienti personalizzata.
Proteina
1.4g – 2.2g/kg.BW
Questo intervallo di assunzione è stato ripetutamente dimostrato essere vantaggioso per la sazietà e sia per il mantenimento che per la costruzione di nuovi muscoli, in particolare durante un deficit energetico quando la perdita di grasso è anche l’obiettivo primario. Aiutando a mantenere la sazietà e fornendo i mattoni per costruire i muscoli, l’assunzione di proteine può favorire sia l’aderenza che il risultato della strategia di ricomposizione corporea.
La proteina è l’unico macronutriente che ha dimostrato un beneficio indipendente sia per la perdita di grasso che per il guadagno/ritenzione muscolare. Quando l’apporto energetico è controllato, le diete più ricche di proteine hanno mostrato benefici per la perdita di grasso e per il guadagno/ritenzione muscolare, a seconda del livello di esperienza di allenamento del soggetto.
La composizione di grassi e carboidrati alimentari nella dieta non ha mostrato un impatto significativo sulla perdita di grasso nella ricerca. Tuttavia, la tua preferenza per un particolare rapporto carboidrati-grassi potrebbe avere un impatto sull’aderenza. Calcola prima il tuo obiettivo proteico e poi distribuisci l’energia rimanente tra grassi e carboidrati.
Grassi
>0,5g/kg.BW; tipicamente 0,75-1,25g/kg.BW
L’assunzione di grassi ha un ruolo importante nel funzionamento ormonale e nella salute generale. L’assunzione di grassi non dovrebbe essere severamente limitata in modo da compromettere la sua funzione. Mantenere un apporto di grassi nella dieta al di sopra di 0,5g/kg.BW previene i disadattamenti causati da un apporto fortemente limitato.
Carboidrati
2-4g/kg.BW per i clienti della popolazione generale
I carboidrati sono necessari per alimentare esercizi ad alta intensità come la corsa, l’allenamento della resistenza e la maggior parte degli sport. La quantità totale di carboidrati richiesta da un individuo dipende principalmente dalla frequenza, dall’intensità e dalla durata della sua attività fisica. Quando i carboidrati immagazzinati (glicogeno) sono esauriti, il corpo deve fare affidamento sul grasso come fonte di carburante, che produce energia a una velocità inferiore rispetto ai carboidrati, portando a una diminuzione delle prestazioni. Una sufficiente disponibilità di carboidrati è essenziale per mantenere le prestazioni in attività di alta intensità o durata.
La regola dei 2-4g/kg.BW è il range standard di assunzione di carboidrati per i clienti della popolazione generale che fanno esercizio 4-6 volte a settimana. Gli atleti o altri individui con un alto dispendio energetico possono richiedere un maggiore apporto di carboidrati.
Questi possono essere nell’ordine di 4-12g/kg.BW, a seconda dell’individuo e della sua attività. L’assunzione di carboidrati così elevati sta entrando nel regno della nutrizione per le prestazioni, che non è trattata in questo libro.
L’assunzione di carboidrati dovrebbe essere mantenuta >50g/giorno anche quando è associata a una dieta ad alto contenuto di grassi. Mentre le diete a basso contenuto di carboidrati funzionano bene per alcune persone, consiglio vivamente di iniziare con l’assunzione di carboidrati a un livello moderato (2-4g/kg.BW) per garantire energia sufficiente per l’attività fisica.
Il giusto mix di grassi e carboidrati
A meno che tu non stia facendo un’enorme quantità di attività fisica, un apporto di carboidrati molto elevato è raramente necessario per soddisfare il tuo fabbisogno giornaliero. Questo significa che c’è spazio per la flessibilità nell’equilibrio di carboidrati e grassi (ricorda: le proteine sono già impostate).
È utile provare diverse composizioni di macronutrienti per vedere quale suddivisione ti soddisfa di più, poiché sarai in grado di consumare diversi tipi di alimenti con i diversi approcci. L’obiettivo è trovare la composizione di macronutrienti che meglio facilita l’aderenza al tuo obiettivo energetico.
Puoi preferire più carboidrati nella tua dieta, mentre altri preferiscono pasti a base di grassi. Queste preferenze possono essere il risultato dell’assunzione abituale, delle preferenze alimentari o della capacità di cucinare. La composizione migliore non ha niente a che fare con l’essere perfetta per il tuo corpo o con l’ottimizzare certi ormoni, vogliamo solo trovare qual è l’approccio migliore per te per raggiungere l’obiettivo dell’assunzione giornaliera di energia.
La divisione ideale tende a dare accesso ai tipi di alimenti che ti piacciono, il che facilita l’aderenza alla strategia. Se ti piacciono il pane, il riso e i cereali, probabilmente ti piacerà una ripartizione dominata dai carboidrati. Se vi piace la carne, il formaggio e le noci, probabilmente vi piacerà una ripartizione a dominanza di grassi. Finché i tuoi obiettivi energetici e l’apporto proteico sono soddisfatti, puoi avere successo con entrambi gli approcci.
Siiiii consapevole dei cambiamenti che fai
E’ importante assicurarsi che l’apporto energetico rimanga quando si provano diversi rapporti di macronutrienti. Altrimenti, proverai un diverso rapporto di macronutrienti E l’assunzione di energia, che diventa una seconda variabile che può influenzare la composizione corporea e l’aderenza.
Questo deve essere tenuto a mente quando si stabiliscono nuovi obiettivi di macronutrienti perché non è semplice come scambiare un grammo di grasso con un grammo di carboidrati. I carboidrati contengono 4 kcal/grammo, mentre i grassi contengono 9 kcal per grammo.
Per ogni 1g di grasso aumentato nella dieta, bisogna eliminare 2,25g di carboidrati per bilanciarlo.