Con l’avanzare dell’età, potresti iniziare a credere di aver superato il tuo massimo per quanto riguarda la costruzione dei muscoli. Gli ormoni anabolizzanti naturali nel corpo iniziano a rallentare e questo renderà sempre più difficile guadagnare la massa magra che stai cercando.
In alcuni casi, gli individui che hanno più di 50 anni possono abbandonare completamente il processo di pensiero di iniziare un programma di costruzione muscolare, decidendo invece di concentrare i loro sforzi su qualcos’altro nella vita dove pensano di avere più possibilità di successo.
Questo è un peccato perché, nonostante il fatto che il tuo corpo stia invecchiando, ci sono ancora molte cose che puoi fare per portare il tuo fisico al livello successivo.
Aggiungendo massa muscolare magra alla tua struttura a questo punto della tua vita potrebbe essere ancora più vantaggioso rispetto a qualcuno che ha 20 o 30 anni perché, estetica a parte, quel muscolo ti aiuterà a mantenere uno stile di vita attivo negli ultimi anni.
Gli individui oltre i 50 anni vedono normalmente un drastico calo della massa muscolare magra, a meno che non vengano eseguiti allenamenti di forza, quindi è vitale che anche se non hai mai fatto sollevamento pesi prima, tu ora prenda il tempo per iniziare a farlo.
Mind Your Volume
Quando sei giovane, il tuo corpo è in grado di recuperare rapidamente, quindi può gestire non solo sessioni di palestra più lunghe, ma puoi anche eseguire queste sessioni più frequentemente. Quando avevi 30 anni, potresti aver scoperto che potevi andare in palestra per un duro allenamento un giorno ed esserci di nuovo il giorno dopo per concentrarti su un altro gruppo di parti del corpo.
A causa di questo fatto, gli individui più giovani sono meglio in grado di gestire gli allenamenti in cui il corpo è diviso in gruppi e richiedono più sessioni di palestra ogni settimana, spesso eseguite consecutivamente.
Una volta che si inizia a invecchiare, però, si scopre che non si può recuperare così rapidamente e se si tenta un allenamento il giorno dopo che un altro è stato eseguito, le prestazioni possono davvero soffrire.
Hanno fatto eseguire a 21 soggetti con un’età media di 80 anni 11 settimane di esercizi per la parte inferiore del corpo. Undici di questi soggetti hanno eseguito un lavoro negativo esercitandosi su un ergometro eccentrico ad alta forza. Questo tipo di esercizio richiede ancora la contrazione dei muscoli, ma richiede pochissima energia al soggetto. Pertanto, questo tipo di esercizio è qualcosa che la maggior parte degli anziani fragili che sono ad alto rischio di cadute può tollerare.
I ricercatori hanno anche avuto un altro gruppo di 10 soggetti che hanno cercato di eseguire (al meglio delle loro capacità) l’allenamento tradizionale con i pesi per i gruppi muscolari della parte inferiore del corpo. Hanno eseguito 10-15 ripetizioni considerate “facili” e altre 6-10 ripetizioni considerate “difficili” dai soggetti.
Al termine delle undici settimane di studio, i dati hanno dimostrato che il lavoro negativo era altrettanto efficace per aumentare la sezione trasversale delle fibre muscolari, i miglioramenti nella forza, l’equilibrio, il decoro delle scale e la diminuzione del rischio di caduta.
Inoltre, poiché questo lavoro negativo è stato considerato dai soggetti senza sforzo, potrebbe rivelarsi una buona soluzione di esercizio per coloro che sono estremamente intolleranti all’esercizio fisico.
Conclusione
Quindi non siate così veloci a pensare che non potete aumentare la vostra forza muscolare, la potenza e il grado di muscolosità. Con alcuni aggiustamenti intelligenti dell’allenamento e un buon atteggiamento, puoi davvero fare la differenza nel tuo aspetto e nella tua sensazione.
Ecco un allenamento per fornire un esempio di come potrebbe essere il tuo programma. Eseguilo 2-3 volte a settimana con un giorno di riposo tra le sessioni di allenamento.
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- Duret, Camille Ma. Et al. (1999). Una volta alla settimana l’esercizio di resistenza migliora la forza muscolare e le prestazioni neuromuscolari negli anziani. Journal of the American Geriatrics Society. 47(10:1208-1214).
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- http://www.coe.uga.edu/cs-pfp/
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