Avere otto ore di sonno per notte è spesso una lotta. A peggiorare le cose, ci sono momenti in cui si continua a sentirsi stanchi nonostante si supponga di aver dormito a sufficienza.
La verità è che ci sono molte ragioni per spiegare la stanchezza che persiste anche dopo aver raggiunto il numero di ore raccomandato. Una delle spiegazioni più semplici è che potrebbe essere dovuta al fatto che il tuo corpo ha bisogno di più riposo rispetto alla media delle persone. Tuttavia, è anche probabile che la tua stanchezza sia dovuta alla mancanza di qualità del sonno notturno, piuttosto che alla sua quantità. Infatti, le cose che fai prima di andare a letto possono avere un effetto negativo sulla qualità del tuo sonno.
Photo: Active Health
4 attività che influenzano la qualità del sonno
1. Consumare alcol prima di dormire
Molte persone presumono erroneamente che avere un tappo notturno faciliti il raggiungimento di un sonno più profondo, ma la verità è che l’alcol limita fortemente la quantità di sonno di qualità che si ottiene. Anche se ci si può addormentare più velocemente dopo aver bevuto un po’ di alcol, l’alcol in realtà impedisce al tuo corpo di entrare in un sonno profondo, che è il momento in cui il tuo corpo inizia a ripristinare e riparare se stesso.
2. Bere una bevanda con caffeina a fine giornata
Le bevande con caffeina come il caffè, il tè o anche le bevande zuccherate come la cola possono mantenere il tuo cervello sveglio e “euforico” fino a sei ore. Pertanto, bere bevande a base di caffeina dopo mezzogiorno è sconsigliato se stai cercando di ottimizzare la capacità del tuo corpo di entrare in un sonno profondo la sera.
3. Usare dispositivi digitali prima di andare a letto
Stare sul tuo dispositivo mobile quando è vicino all’ora di andare a letto ha un effetto negativo sulla qualità del sonno notturno. Questo perché la luce blu emessa dagli schermi dei dispositivi sopprime la produzione di melatonina – un ormone del sonno – nel tuo corpo. Questo influenza il tuo ciclo del sonno e inibisce il sonno ristoratore.
4. Fare esercizio a tarda ora
Fare un’intensa attività fisica prima di dormire può influenzare la qualità del tuo sonno perché aumenta i tuoi livelli di adrenalina, la tua frequenza cardiaca e la tua temperatura corporea. Di conseguenza, il tuo corpo potrebbe non essere in grado di rilassarsi a sufficienza per entrare nella fase di sonno ristoratore che è caratterizzata da una temperatura corporea più bassa e da una frequenza cardiaca più lenta. Più l’esercizio è vigoroso, più è probabile che influenzi il tuo sonno. Se devi fare qualcosa, attieniti ad attività meno intense (per esempio lo yoga) e fai sempre una sessione di raffreddamento.
Ora che conosci il tipo di attività che possono influenzare la qualità del tuo sonno notturno, la soluzione naturale alla stanchezza diurna sarebbe quella di astenersi da queste attività. Tuttavia, se la tua condizione è ricorrente nonostante il rispetto delle linee guida di cui sopra, allora potresti avere un disturbo del sonno più serio. In tal caso, cambiare semplicemente le tue abitudini di vita non sarà sufficiente, perché dovrai prima trattare la condizione medica sottostante.
Foto: Active Health
Condizioni mediche croniche che influenzano il sonno
1. Apnea ostruttiva del sonno
L’apnea ostruttiva del sonno è un problema comune che colpisce 1 singaporiano su 3 e ha effetti molto distruttivi sulla qualità del tuo sonno perché ti fa svegliare più volte durante la notte. Le persone che soffrono di questa condizione sperimentano le vie aeree bloccate quando dormono, il che priva temporaneamente il cervello di ossigeno e lo costringe a svegliarsi di colpo. Questo può accadere molte volte durante la notte senza che tu te ne renda conto, lasciandoti solo i segni rivelatori come un forte russare, un mal di testa e la stanchezza al mattino. A lungo termine, l’apnea ostruttiva del sonno può portare a problemi cardiovascolari pericolosi per la vita, quindi è importante farsi diagnosticare e trattare questa condizione il più presto possibile.
Trattamento: Ci sono soluzioni mediche per alleviare il problema delle vie aeree bloccate, come l’uso di un dispositivo di pressione positiva continua delle vie aeree per erogare aria nella gola per impedirne la chiusura. Gli impianti del palato molle sono un altro possibile metodo di trattamento che riduce le possibilità di vie aeree bloccate. Inoltre, alcuni cambiamenti nello stile di vita possono anche aiutare ad alleviare l’apnea ostruttiva del sonno – questi includono la perdita di peso se sei obeso, l’astinenza dal fumo e il bere meno alcolici.
2. Narcolessia
La narcolessia è un disturbo del sonno legato alla neurologia; accade quando il tuo cervello non è in grado di controllare i cicli del sonno e ti fa sentire estremamente assonnato in momenti casuali durante il giorno. La narcolessia può anche farti sperimentare la veglia durante la notte come risultato di allucinazioni, sogni vividi o parlare nel sonno.
Trattamento: I farmaci sono il rimedio più comune per aiutarti a far fronte ai sintomi della narcolessia. Questi vanno dagli stimolanti per tenerti sveglio durante il giorno agli antidepressivi che aiutano a ridurre la gravità dei sintomi notturni.
3. Sindrome delle gambe senza riposo
La sindrome delle gambe senza riposo è una condizione medica più rara che rende più difficile addormentarsi e rimanere addormentati. La condizione è caratterizzata da un bisogno scomodo e opprimente di tenere le gambe in movimento. Come risultato, le persone che hanno questa condizione sperimentano una diminuzione della qualità del sonno e finiscono per sentirsi esauste durante il giorno.
Trattamento: Mentre non esiste una cura conosciuta per la sindrome delle gambe senza riposo, questa condizione scomoda è spesso un effetto collaterale di un altro problema medico sottostante. Ricerche scientifiche passate hanno trovato associazioni strette tra la sindrome delle gambe senza riposo e il morbo di Parkinson, il diabete, la carenza di ferro e la neuropatia periferica. Il trattamento di queste condizioni può alleviare i problemi della sindrome delle gambe senza riposo. Come nota a margine, ci sono modi per gestire la tua condizione per limitare il disagio. Muovere le gambe facendo esercizio durante il giorno e fare massaggi regolari può aiutare a minimizzare questi sintomi fastidiosi.
Quando hai una condizione medica esistente, trattare la condizione è il primo passo verso il miglioramento della qualità del tuo sonno. Per quanto riguarda ciò che viene dopo, puoi anche prendere in considerazione una terapia del sonno per aiutarti a gestire meglio il tuo sonno.
Come la terapia del sonno può aiutarti
Oltre a prendere farmaci per aiutare a gestire il tuo disturbo del sonno, sottoporti alla terapia del sonno può aiutare il tuo corpo a riadattare i suoi cicli del sonno in modo che tu possa dormire di più in modo naturale. Dopo tutto, gli aiuti al sonno come i sonniferi possono e devono essere solo una soluzione a breve termine. Uno dei tipi più noti di terapia del sonno è noto come terapia cognitivo-comportamentale e si occupa dei modelli di comportamento associati al tuo disturbo del sonno. Questo viene fatto attraverso la modifica della vostra mentalità subconscia verso il sonno e cambiando le vostre abitudini di sonno. Poiché l’insonnia è spesso causata da pensieri negativi e stress, la terapia cognitivo-comportamentale è la migliore soluzione per l’insonnia e altri disturbi del sonno correlati.
Attraverso questa terapia, sarete istruiti su come riconoscere i pensieri negativi che potrebbero tenervi svegli e come rifiutare questi pensieri a favore di quelli positivi. Per quanto riguarda le tue abitudini di sonno, la terapia cognitivo-comportamentale può aiutarti a rompere le cattive abitudini di sonno e a costruirne di migliori. Un esempio è la terapia del controllo dello stimolo, che mira ad aiutare la tua mente ad associare meglio la camera da letto come luogo di riposo. Puoi anche imparare tecniche di rilassamento dalle sessioni di terapia cognitivo-comportamentale che possono aiutarti a facilitare il sonno.
Infine, ci sono anche alcune semplici abitudini che chiunque può adottare per dormire meglio, che tu abbia o meno un disturbo del sonno. Queste abitudini quotidiane possono sembrare avere poco effetto all’inizio, ma possono contribuire significativamente ad aiutarvi a mantenere un ciclo di sonno sano a lungo termine.
Foto: Active Health
Abitudini quotidiane per dormire meglio la notte
– Mantenere un ambiente favorevole al sonno
Un ambiente favorevole al sonno aiuta il tuo corpo a rilassarsi in modo che possa passare al sonno profondo e ristoratore più facilmente. Una stanza fresca, buia e tranquilla è la più propizia per dormire, poiché queste condizioni sono ideali per mantenere il tuo corpo in uno stato di rilassamento.
– Mangia sano
Praticare un’alimentazione corretta fa sì che i sistemi del tuo corpo funzionino bene, quindi hai meno probabilità di ammalarti e sviluppare condizioni mediche (ad esempio infiammazioni) che potrebbero inibire il tuo sonno. Alcuni alimenti possono anche aiutarti a sentirti più vigile durante il giorno, come noci, carne, frutta e verdure a foglia verde.
– Esercizio fisico durante il giorno
L’esercizio fisico regolare durante il giorno ti aiuta a sentirti più energico durante il giorno, poiché l’esercizio mantiene il corpo vigile e rilascia endorfine che contribuiscono a una migliore concentrazione mentale. L’esercizio diurno può anche rendere più facile l’esperienza della stanchezza notturna, così non rimarrai sveglio a rigirarti per ore nel letto.
Cercare di attenersi alla prescrizione spesso ripetuta di otto ore di sonno per notte non sempre assicura che ti sentirai ben riposato il giorno dopo, perché ci sono molti altri fattori in gioco. La qualità del sonno conta tanto quanto la quantità di sonno che si ottiene, quindi evita le attività che notoriamente influenzano la qualità del sonno. Per quanto riguarda i disturbi del sonno, questi non dovrebbero essere lasciati non trattati perché possono portare a problemi più seri, quindi cerca un aiuto medico non appena ti vengono diagnosticati. Infine, mantenere buone abitudini di sonno può aiutarti a mantenere un ciclo di sonno sano nel lungo periodo, sia che tu abbia o meno un disturbo del sonno. Ci sono molti modi in cui puoi praticare le buone abitudini del sonno oltre a quelli elencati qui – parla con qualsiasi esperto di salute nei nostri Active Health Labs per saperne di più!