La maggior parte di coloro che sono a dieta sono velocisti, non maratoneti. Per brevi periodi possono tagliare le calorie e perdere chili. Poi il peso si insinua di nuovo – a volte lasciando la persona a dieta più pesante al traguardo che all’inizio. Ecco perché molti medici ora sostengono una strategia diversa per la perdita di peso. La chiave: piccoli, coerenti cambiamenti che si sommano a grandi risultati nel tempo.
Quanto piccoli sono questi cambiamenti? Giudicate voi: Se ogni giorno puoi tagliare circa 75 calorie con la dieta e bruciare circa 75 calorie con l’esercizio fisico, cadrai tra i 10 e i 15 chili in un anno. È praticamente perdere peso nel sonno.
“Lo chiamo l’approccio della tartaruga”, dice George L. Blackburn, M.D., professore associato alla Harvard Medical School e al Beth Israel Deaconess Medical Center di Boston e un’autorità in materia di obesità. “Se la perdita di peso veloce ha fallito, perché non considerare questo? Ecco i suoi consigli su come vincere a perdere.
Good Housekeeping: Perché questo piano è meglio di altre diete che abbiamo visto?
Dr. Blackburn: Le diete di facciata – qualsiasi programma che promette di perdere più di un chilo a settimana – non funzionano. Perché? Perché c’è una parola per esistere con 1200 calorie al giorno: fame. Io non chiedo ai miei pazienti di morire di fame. Chiedo loro di ridurre le calorie, ma solo 75 al giorno, non 750 o 1.000. Settantacinque è raggiungibile e sostenibile. Fallo ogni giorno e perderai peso.
Qual è la fregatura – un sacco di esercizio?
Esercitare 30 minuti al giorno per quattro giorni alla settimana è fantastico, ma la maggior parte delle persone non può prendere questo tipo di impegno. Invece, chiedetevi questo: Posso dedicare solo 15 minuti al giorno per migliorare la mia salute e il mio aspetto? Non hai bisogno di attrezzature o di un abbonamento in palestra – solo 15 minuti di semplice attività fisica, come fare esercizio con il cane o ballare i video di MTV. (Il video medio è lungo tre minuti, quindi balla per cinque.) C’è spazio nell’agenda di chiunque per questo.
Quanto peso può perdere una donna facendo questi due cambiamenti?
In 25 anni di pratica medica e ricerca, ho visto circa 3.000 donne, e i risultati sono stati coerenti: Con questo piano, hanno perso 15 libbre in un anno. Questo può non sembrare enorme, ma in termini di salute, è drammatico. Si abbassa il rischio di malattie cardiache, diabete, persino di cancro al seno e al colon.
Qual è il primo passo?
Non puoi tagliare 75 calorie se non sai quanto mangi. Quindi scrivi tutto quello che ti metti in bocca, e quanto, ogni giorno per tre settimane. Poi usa una fonte, come The Complete Book of Food Counts di Corinne T. Netzer, per calcolare le calorie di ogni giorno. Fai la media di questi numeri – questa è la tua linea di base. Ora sei pronto per iniziare a sottrarre.
Ma se non mangio lo stesso numero di calorie ogni giorno?
Nel corso di una settimana, la tua alimentazione si equilibrerà. Questo sorprende le persone, ma le ricerche dimostrano che il tuo corpo gravita naturalmente verso questa linea di base. Se questo non è il caso, e i vostri conteggi settimanali oscillano di migliaia di calorie, allora tenere sotto controllo le vostre montagne russe alimentari è il problema più immediato.
Supponiamo che io mangi da 2.500 a 3.000 calorie al giorno. Tagliarne 75 farà davvero la differenza?
Sì. Perderai circa un chilo al mese sia che tu sottragga 75 da 1.500 calorie al giorno o da 3.000. Ma se hai molto peso da perdere e vuoi accelerare sensibilmente, raddoppia semplicemente i numeri: Sottrai 150 calorie al giorno dalla tua linea di base, brucia 150 in più con l’esercizio fisico, e perderai 30 libbre in un anno.
Qual è un modo semplice per tagliare 75 calorie?
Ci sono molti modi, perché 75 non sono molte – bastano tre quarti di un cucchiaio di grasso o mezza lattina di Coca Cola classica. Inoltre, non è necessario tagliare tutti i 75 in un solo pasto. Tagliane 50 a pranzo e 25 a cena. Comincia ad eliminare le calorie nascoste, come quei pochi bocconi di torta che ti hanno tentato alla festa di compleanno dell’ufficio.
Odio fare esercizio. Come posso smaltire quelle 75 calorie?
Cammina 5.000 passi ogni giorno, e puoi bruciare le calorie. La maggior parte delle donne, anche quelle che non fanno esercizio, fanno circa 2.500 passi durante una giornata normale, quindi sei a metà strada. Per fare più passi, investi 10 dollari in un contapassi, disponibile nei discount, e muoviti ad ogni occasione. Cammina a bordo campo durante le partite di calcio dei bambini, o fai dei giri extra nelle corsie del supermercato. Stimola altre attività: Quando passi l’aspirapolvere, fai il duro e sposta il divano e i letti, e pulisci sotto. Naturalmente, se riesci a fare una passeggiata di 15 minuti, tanto meglio.
Come posso aumentare le mie possibilità di successo con questo approccio?
Rendilo un gioco. Ogni mattina chiediti: dove taglierò le mie 75 calorie oggi? Dalla colazione, da uno spuntino, dal mio bicchiere di vino a cena? Dopo di che, rilassati. Sai dove taglierai, quindi non ti ossessionerai.
Prossimo:
Se pensi che i bocconi extra non abbiano senso, fai i conti: Tutti questi alimenti forniscono circa 75 calorie – mangiane solo uno al giorno e metterai su quasi otto chili in più quest’anno.
Colazione
- 1/2 cruller, 85 calorie
- 2 strisce di bacon cotto, 80 calorie
- 1 fetta di pane di segale, 90 calorie
- 1/2 tazza di latte intero, 75 calorie
- 1/3 Hostess low-fat blueberry muffin, 76 calorie
- 1 1/2 cucchiaio di crema di formaggio, 76 calorie
- 1 1/2 link di salsiccia, 72 calorie
- 1 cucchiaio di burro, 108 calorie
- 1/2 tazza di ricotta a basso contenuto di grassi, 82 calorie
Pranzo
- 1 cucchiaio di maionese, 98 calorie
- 1 cucchiaio di burro di arachidi, 95 calorie
- 3 1/2 cucchiai di insalata di tonno, 85 calorie
- 1 fetta di mortadella di manzo, 89 calorie
- 2 fette di rotolo di tacchino, 84 calorie
- 1/4 di un hamburger da 4 once, 81 calorie
- 1 cucchiaio di condimento di formaggio blu, 77 calorie
- 1/2 taco di manzo Taco Bell, 85 calorie
- 1/4 di fetta di pizza al salame piccante Domino’s, 77 calorie
- 2 McDonald’s Chicken McNuggets, 95 calorie
- 1/4 McDonald’s cheeseburger, 83 calorie
- 1/3 Subway 6-inch roast beef sandwich, 88 calorie
- 1/4 tazza KFC coleslaw, 72 calorie
- 1/2 panino al wurstel, 92 calorie
Cena
- 3 cucchiai di Kraft Macaroni & Formaggio, 77 calorie
- 1 bastoncino di pesce, impanato e fritto, 76 calorie
- 4 gamberi grandi, impanati e fritti, 73 calorie
- 2 once di pollo arrosto, 94 calorie
- 1/3 patata media al forno, senza burro, 73 calorie
- 3 cucchiai di panna acida, 77 calorie
- 1/4 di tazza di purè di patate con salsa, 75 calorie
- 1/4 di tazza di fagioli al barbecue, 90 calorie
- 1/2 di tazza di crema di funghi, 102 calorie
Dessert/Snack
- 1 mezza pesca, in scatola con sciroppo, 73 calorie
- 3 cucchiai di panna montata, 78 calorie
- 3 Hershey’s Kisses (o 1/2 oncia di cioccolato), 79 calorie
- 10 patatine, 75 calorie
- 4 tortilla chips, 87 calorie
- 1/4 tazza di gelato alla vaniglia Breyer’s, 75 calorie
Bevande
- 1/2 lattina di Pepsi, 75 calorie
- 1 tazza (8 once) di tè freddo zuccherato, 80 calorie
- 1 1/2 once di liquore duro (vodka, gin, bourbon), 97 calorie
- 1/2 lattina di birra, 75 calorie
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