Prendersi cura di se stessi | Mental Health America

Lavorare per obiettivi Prendersi cura di se stessi Costruire connessioni forti Meditare

Lavorare per obiettivi

Le persone in recupero offrono i seguenti suggerimenti:

Focalizzarsi sui propri punti di forza.
Concentrati sulla soluzione dei problemi.
Concentrati sul futuro invece di rivedere le ferite del passato.
Concentrati sulla tua vita invece che sulla tua malattia.

Quando lavori al tuo recupero, potresti voler scrivere alcuni dei tuoi obiettivi principali. Questi obiettivi possono essere a breve termine e facilmente raggiungibili, oppure puoi iniziare a identificare obiettivi più grandi e a lungo termine verso i quali vuoi lavorare. È utile pensare a piccoli passi per raggiungerli in un certo lasso di tempo, come una settimana o un mese. Ricordati di congratularti con te stesso per ogni successo. Raggiungere gli obiettivi – anche quelli piccoli – è un segno di speranza e di realizzazione.

Sviluppare obiettivi per il recupero può essere difficile, soprattutto se non sei sicuro di ciò che vuoi realizzare. Considera i tuoi interessi, le cose che ti danno gioia e quelle che ti tengono motivato. Inoltre, pensa alle cose che vuoi, come dove vuoi che vada la tua vita o cosa faresti di più se potessi. Avere un investimento profondo negli obiettivi che ti poni aumenterà le possibilità di completarli.

Una volta che ti sei posto degli obiettivi, devi capire quali sono le cose necessarie per realizzarli. Sii chiaro sul perché hai fissato questo obiettivo e su come la tua vita sarà diversa una volta che questo obiettivo sarà raggiunto. Dovresti anche considerare i punti di forza e le abilità che possiedi e che ti aiuteranno a raggiungere il tuo obiettivo. Cerca di coinvolgere i sistemi di supporto necessari e le risorse che possono aiutarti nel processo se e quando ne hai bisogno. Infine, ricordati di rimanere concentrato sull’obiettivo e non sulle difficoltà che potresti avere. Mantieni una mente aperta e sappi che potresti incontrare delle barriere lungo la strada. Il recupero non è un compito facile, e concentrarsi sulle esperienze negative renderà solo le cose più difficili.

Crea un diario o un album con foto e ritagli per aiutarti a mantenere i tuoi obiettivi. Tenere un diario o un album è un buon modo per tenere traccia dei tuoi obiettivi e ricordarti le cose che hai realizzato e quelle che hai ancora intenzione di realizzare. Continua ad aggiungere nuovi obiettivi man mano che si presentano. Il recupero è un processo costante e continuare a fissare degli obiettivi per te stesso ti terrà motivato a raggiungere e mantenere il benessere.

Cura di te stesso

Prendersi cura di se stessi è fondamentale per il successo del tuo processo di recupero. Le persone in via di guarigione scoprono che la loro salute fisica, spirituale ed emotiva sono tutte collegate, e che il supporto di una supporta le altre. Prendersi cura di tutti gli aspetti di te aumenterà la probabilità che tu stia bene.

Per aiutarti a sostenere il tuo recupero, puoi accedere a uno strumento di screening di tre minuti e al monitoraggio dei progressi per depressione, ansia, disturbo bipolare e PTSD. Clicca qui per prendere lo screener o segnare i tuoi progressi.

Alcuni consigli per l’auto-cura includono:

Vivi sano, mangia cibi sani, dormi abbastanza, fai esercizio regolarmente ed evita droghe e alcol. Gestisci lo stress e fai controlli medici regolari.
Pratica una buona igiene. Una buona igiene è importante per ragioni sociali, mediche e psicologiche in quanto non solo riduce il rischio di malattia, ma migliora anche il modo in cui gli altri ti vedono e come tu vedi te stesso.
Vedi gli amici per costruire il tuo senso di appartenenza. Considera di unirti a un gruppo di supporto per farti nuovi amici.
Cerca di fare qualcosa che ti piace ogni giorno. Questo potrebbe significare ballare, guardare un programma televisivo preferito, lavorare in giardino, dipingere o leggere.
Trova modi per rilassarti, come la meditazione, lo yoga, fare un massaggio, fare un bagno o camminare nei boschi.

Il National Institute of Wellness ha creato uno screener online sul “benessere” che ti permette di tenere traccia del tuo percorso di recupero. Visita il sito web del NIW all’indirizzo http://www.testwell.org/twfree.htm per ottenere il tuo punteggio di benessere.

Puoi anche visitare LiveYourLifeWell.info per saperne di più sui 10 strumenti per vivere bene la tua vita.

Rafforza le tue connessioni

L’importanza di incorporare gioia, spirito e relax nella tua vita ha molte implicazioni nello sviluppo della resilienza (la capacità di recuperare da una malattia) e nel rimanere in salute. Le quattro C della gioia, dello spirito e del rilassamento sono: connettersi con se stessi, connettersi con gli altri, connettersi con la propria comunità e creare gioia e soddisfazione. Mentre usi queste quattro C ricordati di continuare a cercare di spingere i tuoi livelli di comfort e fare cose che forse non hai mai fatto prima.

Connettiti con te stesso

È importante che tu faccia periodicamente il check-in con te stesso. Se non lo fate, potreste non rendervi conto che le cose stanno cambiando o stanno andando fuori controllo. Fare il check-in con te stesso ti dà l’opportunità di valutare a che punto sei del tuo recupero. Potresti scoprire che hai bisogno di riadattare il passo del tuo piano d’azione o provare diversi strumenti di coping.

Se hai avuto momenti di depressione in passato, capisci quanto possa essere difficile uscire da quei posti. Imparare tutto quello che puoi sulla tua condizione di salute mentale ti aiuterà a sapere che i tuoi momenti difficili non sono colpa tua. Fare una lista dei risultati che avete raggiunto è una buona risorsa a cui tornare quando vi sentite giù.

Un altro strumento che può aiutarvi è il diario delle vostre esperienze. Tenere un diario è un ottimo modo per imparare a conoscere se stessi. Essere completamente onesti nel vostro diario è importante; nel vostro diario, dovreste sentirvi liberi di abbassare la guardia. Questo ti aiuterà a scoprire come ti senti veramente e a sfogare il tuo stress in modo non minaccioso.

Un altro metodo per connetterti con te stesso è diventare un sostenitore e condividere la tua storia. Ci sono state molte ricerche che esplorano il potere della narrazione come forma di terapia. Condividere le proprie esperienze attraverso la scrittura o il dialogo è una fase importante del recupero. Proprio come tu sei sostenuto dalla lettura dei pensieri e delle esperienze degli altri, anche tu puoi essere la persona che aiuta a sollevarne un’altra.

Connettiti con gli altri

Spendere del tempo con persone positive e affettuose a cui tieni e di cui ti fidi può alleviare lo stress, aiutare il tuo umore e migliorare il tuo modo di sentirti in generale. Possono essere membri della famiglia, amici intimi, membri di un gruppo di sostegno o un consulente alla pari del centro locale. Molte comunità hanno persino delle linee telefoniche gratuite (hotline gestite da persone con problemi di salute mentale) che puoi chiamare per parlare con qualcuno e ricevere supporto tra pari.

La ricerca indica i benefici della connessione sociale:

Maggiore felicità. In uno studio avvincente, una differenza chiave tra le persone molto felici e quelle meno felici era rappresentata dalle buone relazioni.
Migliore salute. La solitudine è stata associata a un rischio maggiore di pressione alta in un recente studio sugli anziani.
Una vita più lunga. Le persone con forti legami sociali e comunitari avevano due o tre volte meno probabilità di morire durante uno studio di 9 anni.

La connessione avviene quando si ottiene:

Aiuto concreto, come avere un amico che va a prendere i tuoi figli a scuola;
Sostegno emotivo, come sentire qualcuno dire: “Mi dispiace molto che tu stia passando un momento così difficile”;
Perspettiva, come essere ricordato che anche gli adolescenti più lunatici crescono;
Suggerimento, come un suggerimento di pianificare un appuntamento settimanale con il tuo coniuge;
Validazione, come imparare che anche altre persone amano leggere gli orari dei treni.

Hai abbastanza supporto? Chiediti se hai almeno qualche amico o membro della famiglia che:

Ti senti a tuo agio a stare con;
Ti danno la sensazione di poter dire loro qualsiasi cosa;
Possono aiutarti a risolvere i problemi;
Ti fanno sentire apprezzato;
Prendono sul serio le tue preoccupazioni.

Connettiti alla tua comunità

Un ottimo modo per sentirti emotivamente forte e resiliente in tempi di stress è quello di sentirti connesso ad una vasta comunità. Pensa alle cose che ti piace fare. Puoi espandere la tua rete sociale cercando un’organizzazione comunitaria che riunisca persone che condividono gli stessi interessi. Per esempio, molte comunità hanno gruppi locali di ciclisti, escursionisti o camminatori. C’è qualcosa che hai sempre voluto fare, come imparare una nuova lingua? Segui un corso o unisciti a un gruppo locale. Potresti anche trovare il sostegno di cui hai bisogno attraverso gruppi locali di supporto per un problema specifico, come essere genitori, affrontare un problema di salute o prendersi cura di una persona cara malata.

Oppure considera il volontariato con un’organizzazione comunitaria che aiuta a soddisfare un bisogno. Ecco alcuni consigli per assicurarti che la tua esperienza di volontariato funzioni per te, e non diventi un’ulteriore fonte di stress:

Trova la giusta corrispondenza. Pensa a che tipo di lavoro ti piace fare, in base ai tuoi interessi, alle tue capacità e alla tua disponibilità. Considera di farne una lista per facilitare la lettura. Ti piace leggere, scrivere, costruire cose, riparare cose, o ordinare e organizzare? Hai un campo di conoscenza speciale che potresti insegnare a studenti in difficoltà come tutor o allenatore? Sei particolarmente preoccupato per i senzatetto o per l’inquinamento? Ti piace fare giardinaggio o lavorare in un ufficio? Parli un’altra lingua? Hai bisogno di stare a casa e portare il tuo lavoro di volontariato a casa con te? Qualunque sia la tua situazione e i tuoi interessi, c’è probabilmente un’opportunità di volontariato per dare un grande contributo nella tua comunità. Il volontariato ti aiuterà a costruire forti legami con gli altri – un modo provato per proteggere la tua salute mentale.
Fallo contare. Vuoi che il tuo tempo da volontario faccia la differenza, quindi fai domande per assicurarti che l’organizzazione usi i volontari in modo efficiente e produttivo. Chiedi cosa fanno i volontari, dove e quando lo fanno, e se un dipendente è disponibile con informazioni e guida quando necessario.
Trova una connessione. Per trovare la posizione di volontario che fa per te, contatta il tuo centro di volontariato. Cerca nelle Pagine Gialle sotto “Volunteer Clearinghouse” o “Volunteer Center”, o trova opzioni online su http://www.volunteermatch.org/. Anche il tuo ufficio locale affiliato a Mental Health America potrebbe essere alla ricerca di volontari. Puoi anche contattare la linea informativa della tua città o contea per chiedere un riferimento ad un servizio di coordinamento dei volontari nella tua zona.

Crea gioia e soddisfazione

Vivere con una condizione di salute mentale può essere stressante emotivamente, fisicamente e mentalmente. Gli esperti hanno scoperto che i buoni sentimenti possono aumentare la capacità di affrontare lo stress, risolvere i problemi, pensare in modo flessibile e persino combattere le malattie. Prendersi cura del proprio corpo emotivamente, fisicamente e mentalmente attraverso la creazione di gioia e soddisfazione è una parte importante del vivere con o senza una condizione di salute mentale.

Gli studi dimostrano che:

Ridere diminuisce il dolore, può aiutare il cuore e i polmoni, promuove il rilassamento muscolare e può ridurre l’ansia.
Le emozioni positive possono diminuire gli ormoni dello stress e costruire la forza emotiva.
Le attività ricreative offrono una distrazione dai problemi, un senso di competenza e molti altri benefici. Per esempio, in uno studio che osservava due gemelli, quello che partecipava alle attività del tempo libero aveva meno probabilità di sviluppare il morbo di Alzheimer o la demenza rispetto all’altro gemello.

Alcuni consigli per godersi la vita e rilassarsi:

Fai qualcosa che amavi fare da bambino. Corri attraverso gli irrigatori, appenditi alle barre della scimmia o fai un pasticcio con i colori a dita.
Fai qualcosa che hai sempre voluto fare. Cuocere un soufflé, costruire una casa sull’albero o imparare a lavorare a maglia. Se non sei sicuro di come fare, prendi un corso o cerca un gruppo locale dedicato all’attività.
Guarda o ascolta una commedia. Via video, podcast o sito web. Oppure fatti una risata alla vecchia maniera – attraverso la sezione dei fumetti.
Massaggio terapeutico. Un massaggio può alleviare la tensione muscolare, stimolare gli antidolorifici naturali del corpo e rafforzare il sistema immunitario. Può anche aiutarti a sentirti meno ansioso e più rilassato.
Una pausa nella natura. Un cielo blu, cespugli rigogliosi, un lago panoramico. Camminare – o anche solo guardare – la natura calma i nostri nervi e allevia la fatica mentale. In uno studio, i lavoratori con vista sulla natura erano più felici con il loro lavoro rispetto ai lavoratori con un lavoro simile ma senza vista sulla natura.

Meditare

La ricerca mostra che la meditazione offre non solo calma, ma aiuta anche con ansia e depressione, cancro, dolore cronico, asma, malattie cardiache e pressione alta.

Per iniziare, tutto ciò che serve sono pochi minuti ogni giorno. Più tardi potresti voler lavorare fino a 10, 20 o 30 minuti. Puoi trovare una delle tante opzioni di meditazione in un libro o CD, online o in una classe. Oppure puoi provare alcuni suggerimenti qui sotto. Se uno non funziona, stai calmo…e provane un altro.

Tipi di meditazione:

Respirazione profonda. Siediti o sdraiati comodamente. Appoggia le mani sul tuo stomaco. Conta lentamente fino a quattro mentre inspiri dal naso. Senti il tuo stomaco alzarsi. Trattieni il respiro per un secondo. Contate lentamente fino a quattro mentre espirate, preferibilmente con le labbra chiuse per controllare il respiro. Il tuo stomaco cadrà lentamente. Ripeti alcune volte.
Meditazione di consapevolezza. Concentrati sul tuo respiro. Notate tutto ciò che passa attraverso la vostra consapevolezza senza giudizio. Se la tua mente inizia ad affrontare la tua lista di cose da fare, torna semplicemente a concentrarti sul tuo respiro.
Visualizzazione. Chiudi gli occhi, rilassati e immagina un posto tranquillo, come una foresta. Coinvolgi tutti i tuoi sensi: Ascolta lo scricchiolio delle foglie, annusa il terreno umido, senti la brezza.
Ripeti un mantra. Siediti in silenzio e scegli una parola, una frase o un suono significativo o rilassante. Puoi ripetere il mantra ad alta voce o in silenzio. Gli esperti dicono che la ripetizione crea una risposta fisica di rilassamento.
Partecipare a una forma di esercizio meditativo. Prova il tai chi o il qi gong, che usano movimenti rilassanti e fluidi.