Nota dell’editore: (Pensi di non avere tempo per un allenamento? Unisciti a Stephanie Mansour per una serie in cinque parti di allenamenti di cinque minuti per rimetterti in movimento. Questa è la prima parte).
(CNN) Avere una routine mattutina per aumentare l’energia è un ottimo modo per iniziare la giornata, ma cosa succede se ti svegli ogni mattina sapendo che la tua routine a letto è davvero la colpa della tua mancanza di energia e concentrazione?
Un buon riposo notturno non è solo importante per l’energia e la concentrazione; la ricerca ha dimostrato che è particolarmente importante per un sistema immunitario forte e per combattere le infezioni – qualcosa che è in cima alla mente soprattutto a causa della pandemia.
Forse il tuo sonno ha subito un colpo in mezzo all’incertezza dei nostri tempi. Forse ti addormenti facilmente ma hai difficoltà a rimanere addormentato. Oppure, hai passato innumerevoli notti sdraiato sveglio a letto frustrato perché non riesci ad addormentarti. Uno studio ha mostrato un’alta frequenza di insonnia durante la pandemia. E alcuni neurologi del sonno la chiamano addirittura “Covid-somnia”.
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Qualunque sia la tua situazione, ho progettato questa routine di yoga di cinque minuti per aiutarti a dormire meglio ogni singola notte. Una pratica regolare di yoga, secondo la National Sleep Foundation, aiuta le persone con insonnia a dormire più a lungo, ad addormentarsi più velocemente e a riaddormentarsi più rapidamente nel mezzo della notte. Allungare i grandi muscoli della parte inferiore del corpo, come i tendini del ginocchio e i fianchi, che possono causare dolori che ti tengono sveglio o dolori alla schiena, è uno degli obiettivi di questa pratica yoga.
Mentre fai questa routine, concentrati sulla tua respirazione profonda dentro il naso e fuori dal naso. Questa respirazione più lenta e il controllo del respiro, la ricerca ha dimostrato che aiuta il sistema nervoso parasimpatico, la capacità del tuo corpo di riposare e digerire, così come il sistema nervoso centrale.
Spirare lentamente dal naso mentre riempi lo stomaco di aria, e poi espirare lentamente quando senti lo stomaco sgonfiarsi. In ogni posizione yoga, concentrati sulla tua respirazione e sulle sensazioni che provi nel tuo corpo.
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Posa dell’alluce reclinato
Questa posa allunga i tendini del ginocchio, i fianchi e i polpacci in modo rilassante e rilassante grazie alla posizione reclinata.
Sdraiati sulla schiena con le gambe dritte davanti a te. Poi portate il ginocchio destro al petto e mettete le mani dietro la coscia destra. Raddrizzate la gamba destra verso il soffitto. Se senti uno stiramento nel tuo bicipite femorale, rimani qui. Altrimenti, portate le mani fino al polpaccio.
Per un allungamento ancora più profondo, portate la mano destra verso il piede destro e afferrate l’alluce destro con pollice, indice e medio.
Flettere il piede e sentire un tratto dietro la parte posteriore della gamba. Rilassare la spalla del braccio destro e assicurarsi che la parte bassa della schiena rimanga sul letto. Tieni per tre respiri. Ripeti sull’altro lato.
Posizione del mago
Questa posizione è particolarmente utile per sciogliere i flessori dell’anca che diventano costretti a stare seduti a una scrivania o in posizioni strette tutto il giorno.
Da mani e ginocchia, fai un passo con il piede destro all’esterno della mano destra. Tieni il ginocchio destro piegato sopra la caviglia destra. Se sei più flessibile, puoi fare un passo in più verso destra e aprire il piede destro verso destra. Mettete le mani all’interno del piede destro e tenetele qui.
Per un allungamento più profondo, puoi scendere sugli avambracci o su un cuscino. Rilassate le spalle e sentite uno stiramento nella parte anteriore dell’anca sinistra. Tieni per tre respiri. Ripeti sull’altro lato.
Posa dell’angolo legato
Rilascia la tensione con questa posa che aiuta ad allungare e rilassare l’interno delle cosce, l’inguine e le anche.
Seduti in posizione eretta, unite le piante dei piedi davanti a voi. Aprite bene le ginocchia. Mettete le mani sulle caviglie e sedetevi in alto. Fai un respiro profondo ed espira mentre ti pieghi in avanti. Rilassate le spalle e sentite uno stiramento all’interno delle gambe. Mantieni per cinque respiri.
Posa del piccione
Questa posa isola veramente i muscoli delle anche e alla fine ammorbidisce la rigidità, il che ti fa sentire più leggero e rilassato.
Da mani e ginocchia, portate il ginocchio destro in avanti e allineate lo stinco destro in modo che sia parallelo o quasi al piede del letto. Raddrizzate la gamba sinistra dietro di voi.
Passa le mani davanti alla tibia destra. Tieni qui, o se vuoi approfondire l’allungamento, porta le mani più avanti e permetti al tuo petto di piegarsi in avanti sopra la tibia destra. Tieni per cinque respiri, e poi ripeti sul lato sinistro.
Gambe al muro
Questa posizione aiuta a far ricircolare il sangue nei piedi e nelle gambe e calma il sistema nervoso.
Sdraiati sulla schiena in modo che i tuoi piedi siano verso la testiera del letto. Spostate il vostro sedere il più vicino possibile alla testata del letto (se è appoggiato su dei cuscini alla testata del letto, va bene!).
Fai questa routine di yoga ogni sera come parte della tua routine di andare a letto. Allena il tuo corpo e il tuo cervello a rilassarsi prima di addormentarsi, così al mattino sarai pronto per iniziare la giornata.