Nessuna palestra e nessuna attrezzatura richiesta.
Per noi comuni mortali, questo non ci renderà Usain Bolt veloce in qualsiasi momento presto, ma qualcosa che la maggior parte di noi corridori mira al nostro allenamento è quello di correre un po ‘(o un po’) più veloce (ha fatto rima quindi sto attaccando con esso).
Io stesso sto lavorando per alcuni obiettivi, uno dei quali è quello di ridurre di cinque minuti il mio tempo medio di 5k e portarlo sotto i 25 minuti, e di arrivare a 55 minuti per la 10k. Il mio obiettivo principale per il 2020 è quello di portare il mio tempo di mezza maratona a meno di 2 ore. Ancora una volta, non è un fulmine per alcuni, ma in questo momento è 20 minuti più veloce che equivale a tagliare 57 secondi dal mio ritmo al chilometro.
La domanda principale è come possiamo diventare più veloci? Che cosa possiamo fare per tagliare quel singolo minuto al chilometro?
In primo luogo abbiamo bisogno di diventare comodi con noi stessi spingendoci solo un po’ di più nel nostro allenamento. Lo facciamo aumentando l’intensità dei nostri allenamenti. Qualcosa che renderà la respirazione un po’ più difficile, i nostri muscoli si sentiranno come se stessero bruciando, e potremmo anche sentire come se ci facessimo male dappertutto. Se l’allenamento ad alta intensità non è la norma, la reazione normale del nostro cervello (specialmente del mio) è:
“Woah! Cosa stai facendo? FERMO!”
La buona notizia è che con la pratica possiamo rendere il nostro corpo più a suo agio con quei livelli di intensità e possiamo ora spingere fuori la barriera del dolore.
Un modo per farlo è semplicemente esercitarsi a correre più velocemente, ma se come me siete alle prime armi con la corsa, correre più velocemente per lunghi periodi di tempo può sembrare abbastanza scoraggiante e può rendere la corsa stessa meno piacevole. Per superare questo ostacolo mentale, provate questi tre esercizi chiave che possono essere fatti ovunque (non è necessaria una palestra) e in qualsiasi momento della giornata.
Meglio di tutto, i primi due almeno non includono alcun tipo di corsa e possono essere fatti in una sessione veloce, quindi possono essere incorporati nella vostra routine quotidiana, non importa quanto siate impegnati. Anche eseguendo questi esercizi come minimo una volta alla settimana ne raccoglierai i frutti.
Allenamento per il Burpee/Squat Jumps (5 minuti)
Per iniziare, alterneremo due movimenti senza correre. Ogni movimento durerà circa 20 secondi, seguito da dieci secondi di riposo. Un set è un circuito completo di un minuto.
- Burpees (20 secondi)
- Riposo (10 secondi)
- Squat Jumps (20 secondi)
- Riposo (10 secondi)
Ripetere questo set altre quattro volte per un totale di cinque set per un totale di cinque minuti.
Se sei nuovo ad alcune di queste mosse, ti spiegherò ogni movimento in modo più dettagliato qui sotto.
Burpee
Da una posizione in piedi, scendi in uno squat con le mani sul terreno proprio davanti ai piedi. Poi calcia i piedi indietro dietro di te, mantenendo le braccia estese in modo da essere in una posizione di plank sollevato.
A questo punto, i più avventurosi (che siamo noi, non dimenticarlo) possono gettare un press-up nel mix, che davvero aumenta l’intensità e la difficoltà. Nel burpee di base, si rimane nel plank sollevato e si saltano i piedi indietro verso le mani. Poi completate il movimento saltando in aria con le braccia dritte sopra di voi, poi ripetete.
Modifica
Per coloro che sono nuovi ai burpee, una modifica può essere invece di calciare i piedi dietro di voi in un colpo solo, è quella di estendere una gamba alla volta nella posizione di plank. Non c’è nemmeno bisogno di sentirsi male o in colpa per l’uso di un modificatore. Preferiamo che usiate una buona forma e che evitiate di farvi male.
Personalmente, preferisco modificare piuttosto che fare un movimento a metà che potrebbe causare un infortunio.
Coach Mag ha un grande articolo sull’esecuzione del burpee perfetto e sui suoi benefici.
Squat Jumps
Gli addominali, i glutei, i tendini del ginocchio e la parte bassa della schiena vengono attivati per eseguire lo squat jump. Per eseguire il salto squat, stare in piedi con i piedi alla larghezza delle anche. Inclinarsi sui fianchi per spingere il sedere indietro e abbassarsi fino a quando le cosce sono parallele al pavimento. Premete i piedi verso il basso per esplodere dal pavimento e saltare. L’altezza non è l’obiettivo in questo momento, ma può sicuramente essere un obiettivo mentre si progredisce. Permettete alle vostre ginocchia di piegarsi di 45 gradi quando atterrate, e poi immediatamente scendete di nuovo in uno squat, e saltate di nuovo.
Possiamo aggiungere una pausa per lavorare sullo sviluppo della potenza della parte inferiore del corpo con una versione isometrica del jump squat. Basta mantenere lo squat per un secondo o due prima di spingere fuori dal terreno.
In definitiva, vogliamo andare per tempo e puntare al maggior numero possibile di ripetizioni di qualità entro questi tempi. Fare questi movimenti per cinque minuti ci farà sentire a nostro agio con questi alti livelli di intensità e ci preparerà a gestire la corsa più veloce lungo la strada.
Salti alla scatola/alla panca (2-3 minuti)
Il nostro prossimo esercizio ci aiuterà davvero a sviluppare la forza nelle gambe per aumentare la nostra velocità e correre più velocemente. Abbiamo bisogno di sviluppare questa forza attraverso i nostri fianchi e il modo in cui lo facciamo è saltando. Il salto ci darà una tripla spinta nelle estensioni di caviglia, ginocchio e anca, che si tradurrà poi in una falcata più potente.
Il salto squat dell’esercizio precedente è il posto migliore per iniziare. Mentre stiamo andando per il tempo e le massime ripetizioni, i nostri piedi si stanno appena alzando da terra prima di atterrare e cadere nello squat successivo. Per aumentare la nostra potenza, passeremo a un salto di altezza massima.
Questo può essere fatto saltando su una superficie stabile che è un buon paio di piedi da terra (una panchina del parco, un gradino, o una scatola per esempio).
Sta a voi decidere se saltare o scendere dalla scatola, panca o piattaforma che stai usando.
Per questa serie di esercizi, puntiamo a completare cinque serie, con ogni serie composta da cinque a dieci salti dal box. Se ci sentiamo bene, spingiamoci verso i dieci salti per serie. L’obiettivo è quello di saltare più in alto possibile e sviluppare davvero la potenza nelle nostre gambe.
Fate un respiro veloce tra un salto e l’altro o completate una serie e fate una breve pausa prima di completare la serie successiva. Dobbiamo ascoltare il nostro corpo e lasciare che sia lui a decidere come fare le nostre pause.
Per le piattaforme più alte, suggerirei forse di fare un passo fino alla piattaforma e poi un passo indietro fino a terra. Stiamo cercando di mettere il corpo a suo agio con questo movimento, e una volta a suo agio, allora suggerirei di passare a saltare su e giù dalla panca, dalla scatola o dalla piattaforma.
Fartlek Training (Open Session)
Questo ultimo esercizio coinvolge la corsa a passo e anche a volte più veloce del ritmo di gara. Sono stato introdotto per la prima volta all’allenamento Fartlek nella mia adolescenza quando mi allenavo con gli Stockport Harriers durante i miei giorni di atletica. Mi è piaciuto perché utilizza periodi di velocità e di riposo a intervalli variabili, mantenendo l’allenamento stimolante e impegnativo. Mi piace molto anche lo sprint, quindi penso che anche questo abbia qualcosa a che fare con la corsa (prima di correre, ho sempre praticato sport che comportavano un’alta energia, rapidi scoppi di velocità come il calcio, il basket e l’atletica).
Questo può essere fatto alla pista locale, o possiamo correre intorno all’isolato, al parco, le opzioni sono illimitate. Di seguito è riportato un esempio di sessione che ho completato l’ultima volta che sono stato in pista:
- Gentile corsa di riscaldamento, qualcosa che assomiglia al nostro lento ritmo domenicale. Per me, questo sarebbe nel ritmo di 6:50-7:20/km per circa uno o due chilometri.
- Otto serie di sprint alternati di 50 metri seguiti da 50 metri di camminata (o jogging molto lento). Si tratta di due giri della pista di 400m.
- Quattro serie di sprint alternati di 100m seguiti da 100m di camminata (o jogging molto lento). Altri due giri della pista da 400m.
- Tre giri (1,2km) di corsa a medio sforzo, seguiti da un giro a piedi (400m).
- Due giri (800m) leggermente più lenti del ritmo di gara, seguiti da un giro a piedi (400m).
- Un giro (400m) a ritmo di gara con uno sprint finale per gli ultimi 100m
- Camminare o correre lentamente tre giri o casa (circa. 1.2km)
Quando ho finito, il gruppo aveva percorso circa 9km, e non ce ne saremmo accorti a causa delle variazioni nell’allenamento e dell’alternanza di corsa veloce e corsa lenta.
La parte migliore dell’allenamento Fartlek è che, in base alle tue capacità, può essere modificato e non hai nemmeno bisogno di una pista per correre. Questo rende più facile misurare le distanze, ma un gruppo precedente con cui mi sono allenato ha usato pali del telefono e/o lampioni intorno a un anello di 2 km intorno a un parco.
Un altro modo per incorporare l’allenamento Fartlek potrebbe essere semplice come variare la nostra velocità in base al terreno che stiamo correndo. Corriamo più velocemente o più lentamente su o giù per le colline? In questo modo si ottengono più obiettivi di allenamento in una sola volta (lavoro di velocità e colline in questo caso). Questa è una tecnica praticata da molti allenatori sportivi che usano esercizi di stile di gioco per insegnare più abilità in una volta sola.
Divertitevi dunque con le corse Fartlek perché non ci sono regole su come farlo in modo efficace. Si tratta solo di alternare le nostre velocità e intensità durante quella sessione.
Aggiungendo un po’ di intensità all’allenamento, che si tratti di cinque o dieci minuti al giorno di burpees, squat jumps e box jumps, o incorporando l’allenamento Fartlek nella tua corsa quotidiana, i benefici sono molto più grandi che non. L’aumento della forza del nucleo e della potenza nei vostri passi porterà a tempi di corsa più veloci, che è quello che tutti vogliamo dopo tutto.