Puoi sicuramente usare la camminata per la perdita di peso – Ecco come farlo nel modo giusto

Aggiornato il 04 dicembre 2020

Quando si prende la decisione di perdere peso, semplicemente aggiungendo la camminata al tuo regime di esercizio quotidiano potrebbe non venirti subito in mente – ma forse dovrebbe.

“Camminare a passo veloce, se combinato con un’alimentazione sana, è enormemente efficace per la perdita di peso”, dice Art Weltman, PhD, direttore di fisiologia dell’esercizio presso l’Università della Virginia, salute. E questi semplici passi possono avere un grande impatto sulla tua salute generale, tagliando il rischio di tutto, dalle malattie cardiache alla depressione.

Ma ecco il punto: raccoglierai più risultati se acceleri un po’, piuttosto facendo una piacevole passeggiata quotidiana. Questo non significa che devi aumentare il ritmo fino a una velocità da corridore, devi solo muoverti a un ritmo più impegnativo. “C’è una forte relazione tra l’intensità dell’esercizio e gli ormoni che bruciano i grassi”, dice Weltman. “Quindi, se ti stai allenando a un ritmo considerato duro, è probabile che tu rilasci più di questi ormoni”. La parte migliore: Quando le donne camminano, il grasso addominale profondo è il primo ad andarsene. Questo è un fatto scientifico di cui possiamo essere entusiasti.

Un altro vantaggio aggiunto del camminare a una velocità più veloce: Anche se ci si muove più velocemente, il power walking è ancora più facile per le articolazioni rispetto alla corsa. “Durante la camminata uno dei tuoi piedi è sempre a contatto con il terreno”, dice Weltman, “ma durante la corsa c’è una fase di galleggiamento in cui tutto il tuo corpo è sollevato in aria. Poi si torna giù e si sottopone il corpo all’impatto.”

Ecco perché camminare è un piano di fitness intelligente a lungo termine. Per farti partire con il piede giusto, ecco un’introduzione completa su come usare la camminata per la perdita di peso, se tu e il tuo medico avete deciso che è l’opzione migliore per te.

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Quanto velocemente (e quanto spesso) dovresti camminare?

Per assicurarti che il tuo passo sia giusto, usa queste linee guida del fisiologo dell’esercizio Tom Holland, autore di Beat the Gym. Mira a 30 minuti a un’intensità da power-walk tre giorni alla settimana. Questo tempo può essere completato tutto in una volta, o si può rompere in scatti con passi di recupero (passeggiata o camminata veloce) in mezzo.

• Passeggiata. Pensate a un ritmo da vetrina, o un’intensità di 4 su una scala di 10. Brucia circa 238 calorie all’ora.
• Camminata veloce. Questo significa uno sforzo di 5 o 6 su una scala di 10. Brucia fino a 340 calorie all’ora (a un’andatura da 3,5 a 4 miglia orarie). Mentre puoi spettegolare su Mad Men, devi riprendere fiato ogni poche frasi.
• Camminata energica. Stai bruciando circa 564 calorie all’ora (a un’andatura da 4 a 5 miglia orarie). Muovendoti a questo ritmo, usando le tue braccia per aiutarti a spingerti in avanti e facendo passi più lunghi, il tuo sforzo dovrebbe essere un 7 o 8 su una scala di 10. Parlare è possibile solo a scatti di tre o quattro parole, ma è meglio concentrarsi sulla respirazione.

Prova questo piano di camminata

Questo programma olandese mescola un regolare allenamento a piedi con routine a intervalli per aiutarti a raggiungere la tua quota di power-walking di 30 minuti, tre volte a settimana. Mira a camminare in tre giorni non consecutivi – facendo uno dei piani qui sotto per ogni giorno – e riposa o fai cross-training negli altri 4 giorni della settimana. Se ti alleni in modo incrociato (pensa al power yoga o al nuoto), aiuterai il tuo corpo a recuperare più velocemente.

Giorno di tempo

• Riscaldamento: Passeggia per 5 minuti.
• Allenamento: Mantenere un’intensità da power-walk per 30 minuti.
• Cool-down: Passeggiare per 3 o 5 minuti.

Giorno di intervallo lungo

• Riscaldamento: Passeggiare per 5 minuti.
• Allenamento a intervalli: Mantenere un’intensità di camminata energica (8 su una scala di 10) per 5 minuti. Recuperare ad un ritmo sostenuto per 1 minuto. Ripetere per un totale di 6 intervalli.
• Cool-down: Passeggiare per 3-5 minuti.

Giorno di intervallo breve

• Riscaldamento: Passeggiare per 5 minuti.
• Allenamento a intervalli: Mantenere un’intensità di camminata energica (8 su una scala di 10) per 2 minuti. Recuperare ad un ritmo sostenuto per 1 minuto. Ripetere per un totale di 15 intervalli.
• Cool-down: Passeggiare per 3-5 minuti.

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Come perfezionare la forma della camminata

Quando si tratta di camminare, il tuo corpo e il tuo cervello sanno cosa fare. Ha senso: lo fate da quando avete fatto i primi passi traballanti. Ma ecco alcuni consigli per perfezionare la tua forma, non si sa mai.

• Mento in su. Il tuo sguardo non dovrebbe essere rivolto ai tuoi piedi, non importa quanto siano eleganti le tue scarpe da ginnastica. Invece, concentrati su un punto a circa 10 metri davanti a te. Questo manterrà il tuo passo più lungo e il tuo collo comodamente in linea con la tua spina dorsale.
• Attiva gli addominali. Quando rinforzi il tuo core – tirando l’ombelico verso la spina dorsale – attivi automaticamente una buona postura.
• Stringi i tuoi glutei. Il tuo fondoschiena ti spinge letteralmente a camminare. Per ottenere il massimo dell’energia, in modo da poter andare più a lungo e più velocemente, tieni tesi i glutei. Brutta immagine, buona strategia: Immagina di stringere un biglietto vincente della lotteria tra le tue guance.

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Come portare il tuo allenamento a piedi su una tacca

• Aggiungi le colline. Quando colpisci le colline su un tapis roulant o nel tuo quartiere, rendi automaticamente il tuo allenamento più impegnativo.
• Vai fuori strada. Esci per un’escursione leggera ma vivace: il terreno irregolare ti costringe a lavorare di più. Sostituisci questa con una delle tue passeggiate settimanali.
• Fai oscillare le braccia. Con i gomiti piegati a 90 gradi e le mani in pugni sciolti, muovi le braccia ad arco, mantenendo i gomiti aderenti al corpo. Questo aiuta a spingere in avanti, dice Weltman, e aiuta a costruire la forza della parte superiore del corpo.
• Fai passi più lunghi. Invece di fare più passi, “lavora per aumentare la lunghezza della tua falcata”, dice Weltman. “Coprirai più terreno”

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Come aggiungere (lentamente) la corsa alla tua routine

Ammettiamolo: Alcuni di noi preferirebbero semplicemente correre. Ma se passi da zero a Usain Bolt alla tua prima uscita, potresti finire in disparte. Usa questa guida dall’Olanda per passare dalla camminata alla corsa in modo sicuro.

Per i principianti della corsa: Fai questa versione modificata del giorno di intervallo breve tre volte a settimana: Corri per un minuto (lavora fino a due minuti nel corso di un paio di settimane), cammina per un minuto e ripeti per un totale di 15 intervalli. Fai questo per qualche settimana, poi passa al Long-Interval Day, correndo per cinque minuti e camminando per uno, ripetendo per un totale di sei intervalli. L’obiettivo è quello di affrontare alla fine il Tempo Day – correre per 30 minuti senza sosta.

Per chi corre e non corre: Supponendo che tu abbia un po’ di esperienza di corsa sotto la cintura, puoi tuffarti direttamente nel piano del Giorno di Intervallo Lungo, sostituendo la corsa con le passeggiate energetiche. Gli intervalli dovrebbero essere impegnativi, e la corsa del giorno di tempo dovrebbe essere fatta a un ritmo duro ma confortevole.

Per chi va in palestra: puoi anche usare questo piano per allenarti in modo incrociato, facendo esattamente le stesse routine mentre sei sulla macchina ellittica, sul vogatore o sulla cyclette.

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