Correre una maratona non è un’impresa facile. A lungo considerata come il gold standard nella corsa sulla distanza, completare una maratona è un must nella lista dei desideri della maggior parte dei corridori. Ma, se non hai mai corso una maratona prima, l’idea di percorrere 26,2 miglia in una volta sola può essere scoraggiante, per non dire altro.
Infatti, molte persone si chiedono quanto tempo impiegheranno per correre una maratona, soprattutto se non hanno mai corso più di una 10K. Per aiutarti a farti un’idea più precisa di quanto tempo ti ci vorrà per correre una maratona, abbiamo messo insieme questa guida per farti iniziare.
A seguire, parleremo di quanto tempo impiega una persona media a correre una maratona e di come puoi calcolare il tuo ritmo stimato per la tua prossima gara. Inoltre, ti spiegheremo anche quanto tempo ci vuole per allenarsi per una maratona e come stimare il tuo ritmo. Ci siamo!
Ok, prima di tutto, quanto tempo impiega il corridore medio a completare una maratona? Si è scoperto che il corridore in forma generale può solitamente completare una maratona entro quattro ore e mezza (4:30:00). Naturalmente, questo tempo finale varia enormemente in base al livello di forma e all’età del corridore, ma questo tempo è un buon punto di riferimento per la maggior parte dei corridori.
Qual è un tempo rispettabile per una maratona?
Quando si tratta di correre una maratona, qualsiasi tempo finale è un buon tempo. Tutti coloro che provano e completano la gara hanno fatto un risultato significativo, ma come corridori, capiamo che vuoi essere competitivo e fare del tuo meglio.
In generale, i maratoneti più elitari finiscono tra 2:02-2:10 per gli uomini e 2:15-2:25 per le donne. Come si può vedere, questo è più di due ore più veloce del tempo medio di arrivo, quindi non è davvero realistico per la maggior parte di noi.
Detto questo, molte persone considerano i tempi di qualificazione della maratona di Boston come una buona misura della performance. La maratona di Boston è una delle corse su strada più prestigiose al mondo, quindi i loro tempi di qualificazione di 3:00 per gli uomini (età 18-34) e 3:30 per le donne (età 18-40) sono un buon punto di riferimento per un tempo “rispettabile”.
Passo medio della maratona
Se fai un rapido calcolo, scoprirai che, sulla base di un tempo medio di arrivo di circa quattro ore e mezza, la maggior parte delle persone corre la maratona a un ritmo di circa dieci minuti al miglio. Un miglio da dieci minuti è un ritmo di circa 6 miglia all’ora (circa 9,65 km/h), che è abbastanza costante per una corsa di 26,2 miglia. Come per i tempi di arrivo delle gare, il tuo ritmo personale di maratona varierà notevolmente in base ai tuoi livelli di forma fisica.
Tempo medio di maratona per età:
Per la maggior parte, i tempi di maratona delle persone rallentano con l’età. Non sorprende che il gruppo di età più veloce in media sia quello degli 0-19 anni, che tendono a finire in poco meno di quattro ore e venti minuti (4:20:00).
Tuttavia, vale la pena notare che il gruppo di età 40-49 è il più popolare e più grande, il che significa che ha più probabilità di avere dei valori anomali che possono influenzare la media. Ecco i tempi medi per gruppo di età:
| Gruppo di età | Tempo di arrivo |
| 0-19 | 4:18:00 |
| 20-29 | 4:28:00 |
| 30-39 | 4:23:00 |
| 40-49 | 4:23:00 |
| 50-59 | 4:31:00 |
| 60-69 | 4:51:00 |
| 70-79 | 5:24:00 |
| 80-89 | 6:12:00 |
| 90-99 | 5:24:00 |
(via https://runnerclick.com/marathon-finishing-times-study-and-statistics/)
Tempo medio della maratona per chi corre per la prima volta
Per molti maratoneti alle prime armi, la vera sfida è l’aspetto mentale di correre così a lungo, piuttosto che l’aspetto della resistenza fisica per cui tutti ci alleniamo. Così, la maggior parte dei maratoneti che corrono per la prima volta trovano che finiscono da qualche parte intorno al tempo medio per il loro gruppo di età.
Tuttavia, è importante notare che il tempo di arrivo di una maratona di solito migliora più si compete. Poiché gran parte della sfida è mentale per chi corre per la prima volta, la fiducia di sapere che si può, infatti, correre 26,2 miglia fa la differenza per il tempo finale. Quindi, non scoraggiarti se non corri al massimo durante la tua prima maratona – puoi sempre correre di nuovo!
I record mondiali di maratona
Come corridori, ci piace conoscere i record mondiali, quindi eccone alcuni per ispirarti per la tua prossima gara…
Il tempo di maratona più veloce
Il record mondiale per il tempo di maratona più veloce su un percorso da record è attualmente detenuto da Eliud Kipchoge del Kenya per il suo 2:01:39 alla maratona di Berlino 2018. Se hai la calcolatrice a portata di mano, saprai che Eliud ha corso a un ritmo medio di 4:38.4 per miglio per tutta la durata della gara.
Oh, e giusto perché tu non pensi che Eliud sia scappato con quel record mondiale, il secondo tempo maschile più veloce è detenuto da Kenenisa Bekele, che ha corso per un tempo di 2:01:41 nella maratona di Berlino 2019. Il ritmo di Kenenisa era solo 0:00:01 più lento del record di Eliud. Il record femminile attuale è di 2:15:25, un tempo stabilito alla maratona di Londra del 2003 dalla britannica Paula Radcliffe. Paula ha corso un sorprendente ritmo medio di 5:09.9 per tutta la durata della gara per portare a casa l’ambito titolo, che è rimasto incontrastato per oltre un decennio e mezzo.
Il tempo di maratona più lento di sempre?
Se sei preoccupato di essere la persona più lenta a finire una maratona, hai una forte concorrenza. Shizo Kanakuri detiene attualmente il record mondiale della maratona olimpica più lenta di sempre, completando la gara dopo 54 anni, otto mesi, sei giorni, 5 ore e 32 minuti.
Anche se Shizo non ha corso per tutti i 54 anni, è crollato durante le Olimpiadi del 1912, che furono la prima volta che una nazione asiatica aveva mandato degli atleti a gareggiare. La gara si svolse in un giorno incredibilmente caldo e i corridori crollarono ad un ritmo incredibile.
Dei 68 corridori che iniziarono la gara, solo la metà finì quel giorno – uno, Franciso Lazaro, morì addirittura a causa della gara. Ma, a differenza di tutti gli altri corridori che non hanno finito la gara quel giorno, Kanakuri non ha mai segnalato il suo DNF ai funzionari ed è stato invece elencato come “disperso”.”
Dopo che le autorità svedesi scoprirono che Kanakuri era ancora vivo, circa 50 anni dopo, nel 1967, lo invitarono di nuovo a finire la gara all’età di 75 anni.
Chi lo sapeva?
Quanto tempo ci vuole per allenarsi per una maratona?
Allenarsi per una maratona non è un’impresa facile. Correre una distanza così lunga richiede molta pratica per evitare lesioni da uso eccessivo e burnout. Tuttavia, la maggior parte delle persone che si mettono in testa di farlo e si impegnano nell’allenamento possono, infatti, correre una maratona.
Per la maggior parte, gli esperti raccomandano di allenarsi per più di 3-5 mesi prima della gara che si vuole correre. Tuttavia, la maggior parte dei piani di allenamento per la maratona presuppone un certo livello base di fitness, quindi se sei nuovo alla corsa, vorrai avere qualche mese di chilometraggio base da tre a cinque volte a settimana prima di impegnarti.
Dopo circa 6 mesi, anche un corridore principiante può essere pronto a correre una maratona e ottenere un tempo rispettabile. Naturalmente, più tempo e sforzi metti nell’allenamento – e più ti dedichi – migliori saranno i tuoi risultati!
Stimare il tempo di arrivo della maratona
Stimare il ritmo di una maratona è piuttosto difficile, soprattutto a causa degli aspetti mentali della corsa così lunga. Ma, ci sono un certo numero di calcolatori su internet che possono estrapolare il tuo ritmo di corsa su 26,2 miglia utilizzando i tempi di arrivo precedenti da 10 km e gare di lunghezza simile.
Questi non saranno accurati come l’affare reale, ma offrono una buona base di partenza. Questo da Runner’s World è uno dei nostri preferiti.