Seriamente uno studio della NASA negli anni ottanta (questo è quando questi tipi di allenamenti sono diventati popolari) ha scoperto che saltare su un trampolino può darti un allenamento completo senza l’impatto e la pressione sulle caviglie e sulle ginocchia che potresti avere correndo su un tapis roulant. L’hanno definito un modo efficace per gli astronauti di recuperare e riacquistare massa ossea e muscolare dopo il ritorno dallo spazio, e non c’è bisogno di dire che se è abbastanza buono per gli astronauti, io ci sto. Vuoi fare lo stesso? Ecco i benefici e come incorporare una routine nel tuo mix di sudore.
I benefici del rebounding
Fa pompare il cuore: I benefici più evidenti del rebounding hanno a che fare con il tuo sistema cardiovascolare. Se ti ricordi qualcosa dalla quinta elementare, sai che rimbalzare su e giù su un trampolino è un ottimo modo per aumentare la frequenza cardiaca e iniziare a sudare. Tuttavia, il rimbalzo è anche uno strumento di costruzione della forza. Non solo il movimento di rimbalzo fa lavorare la parte inferiore del corpo e gli addominali (dovete spremere il core quando saltate, gente), ma il rebounder stesso può essere usato come uno strumento per rendere gli altri esercizi ancora più difficili.
Costruisce seriamente la forza: “Fare il lavoro di forza sul rebounder – per esempio, con le gambe a quattro zampe – ti costringe a impegnare il tuo core impedendoti di affondare, molto più di quanto faresti se facessi lo stesso esercizio sul pavimento usando un tappetino”, dice Lauren Kleban, fondatrice di LEKFIT. “Il rebounder è anche molto più comodo sulle ginocchia rispetto al pavimento”. Nella classe di Kleban, gli studenti sono istruiti ad usarlo come una sbarra da ballo durante una serie di gambe in piedi.
A The Ness, è usato al posto di un tappetino per certi addominali, glutei e braccia. “L’instabilità che il rebounder fornisce aiuta a intensificare questi tipi di movimenti, rendendoli molto più difficili. Uno dei miei esercizi di stabilizzazione preferiti è il deadlift a gamba singola sul trampolino”, dice Giampolo, spiegando che si sta in equilibrio con un piede sul trampolino mentre l’altra gamba si sposta indietro e si manda la corona della testa in avanti. Poiché il tappetino del trampolino è morbido, il bilanciamento su di esso è difficile all’inizio. “Aggiungendo questo movimento, si lavora la parte posteriore delle gambe e il nucleo lavora a tempo pieno per evitare di cadere”, dice. In altre parole: Lo sentirete sicuramente il giorno dopo.
Aiuta il sistema linfatico: “Il rimbalzo è più efficace di altri allenamenti per il drenaggio linfatico a causa degli effetti della gravità e delle contrazioni muscolari del tuo corpo mentre sei sul trampolino”, dice Giampolo. “Puoi realizzare movimenti che altrimenti non saresti in grado di fare senza rimbalzare, il che aumenta la circolazione di questi fluidi linfatici”. Taryn Toomey, fondatrice di The Class, fa eco a questi sentimenti. “La cosa bella del rimbalzo è che dà una spinta al tuo sistema linfatico”, dice. “Il sistema linfatico non ha un binario come il sangue. Quindi il modo per coinvolgerlo è attraverso il rimbalzo, il massaggio, o qualsiasi forma di movimento che crea una vibrazione o una pressione nei tessuti e nel corpo.”
Costruisce la forza del pavimento pelvico: E un altro (piuttosto inaspettato) beneficio del rimbalzo? Può effettivamente aiutare la forza del pavimento pelvico. “C’è anche poco o nessun impatto quando si salta su un rebounder ed è estremamente benefico per il nostro pavimento pelvico; ogni volta che si atterra sul rebounder, il corpo è costretto a tirare su”, dice Kleban, aggiungendo che ha visto molte donne post-partum riacquistare il controllo della vescica (un problema che colpisce più del 20 per cento delle donne post-partum) dopo aver integrato gli allenamenti di rebounding nelle loro routine post-baby.
Come raccogliere i massimi benefici
Per ottenere il massimo dal tuo allenamento di rebounding, devi assicurarti di usare il trampolino nel modo giusto… che è leggermente diverso da quello a cui eri probabilmente abituato quando cercavi di fare i salti mortali nel cortile della tua migliore amica Lily. Si vuole concentrarsi sul saltare verso il basso invece che verso l’alto – non si tratta di prendere “aria” come quando eravamo bambini, si tratta di controllo attraverso il nucleo mentre si attivano i glutei, i tendini del ginocchio e l’interno delle cosce”, dice Kleban. “Si lavora dalla testa ai piedi, quindi la concentrazione e la forma corretta sono fondamentali. Istruiamo tutti a rimanere al centro sul loro rebounder, sollevandosi per allungare la colonna vertebrale e per usare le braccia”. Pensate a rimbalzare verso il basso invece che verso l’alto, o come dice Giampolo, “corpo basso, ginocchia in alto”. In altre parole, “Per quasi tutti i movimenti sul trampolino, la forma corretta consiste nel mantenere le ginocchia morbide con il peso che guida verso il basso attraverso i talloni, usando i muscoli addominali inferiori per tirare le ginocchia verso il centro con ogni rimbalzo.”
Per ottenere i benefici del rebounding da soli (sai, se comprare un rebounder per il tuo salotto è qualcosa che fa galleggiare la tua barca), prova una di queste tre mosse, cura di Giampolo.
1. Rimbalzo verso il basso: Il rimbalzo verso il basso pone le basi per la maggior parte delle mosse sul trampolino. La parte superiore del corpo mantiene una postura accovacciata mentre i talloni spingono verso il basso nel trampolino e il core tira le ginocchia verso il petto.
2. Sci: Usando la stessa meccanica del bounce down, si stringe l’interno delle cosce, sollevando le ginocchia e sparando i fianchi per saltare da un lato all’altro del trampolino mentre le braccia oscillano su e giù una alla volta.
3. Scissor: Mantenendo il peso sui talloni, scambiate uniformemente i piedi con un piede davanti all’altro mentre guidate i gomiti all’indietro.
O, se siete più amanti del rimbalzo visivo, seguite questa routine completa di Body by Simone’s Simone de la Rue:
Non importa che tipo di allenamento state facendo, ecco come avere una buona forma quando vi allenate da soli. E una volta che hai finito di lavorare quei muscoli, allungali con questa mossa per i tendini del ginocchio che farà sentire le tue gambe come un burro di burro.