La retrazione scapolare si riferisce allo spostamento delle scapole (scapola) verso la spina dorsale. L’opposto è la protrazione – allontanare le scapole dalla spina dorsale. Se ti dai un grande abbraccio da orso, le tue scapole si protrarranno. Se provi a stringere le scapole tutte insieme, si ritraggono. Se si protraggono completamente, si ritraggono completamente, e poi si trova il punto in mezzo, si avrà trovato una buona approssimazione della neutralità. L’opposto è l’elevazione, che è portare le scapole più vicine alle orecchie. Scrollare le spalle è l’elevazione, il movimento opposto è la depressione. Come per la retrazione, una buona approssimazione di neutralità è il punto a metà tra elevazione e depressione.
Per vedere questi movimenti in azione, guardate questo video di 40 secondi.
Perché movimenti come la ritrazione & contano
Molti esercizi richiedono di essere consapevoli della posizione delle scapole. Deadlifts e Squat richiedono una ritrazione e una depressione stabili. Gli esercizi per la schiena come le file, le trazioni o i chin-up richiedono un movimento controllato in tutte le posizioni, a seconda dell’esercizio. (*La trazione e l’elevazione possono essere applicate o meno a seconda dell’individuo). Anche gli esercizi per il petto e le spalle sono influenzati dal posizionamento e dal movimento della scapola.
Molti di noi non sono consapevoli di questi movimenti. La nostra scapola può muoversi in modo disfunzionale o addirittura bloccata in una posizione. Questo può portare a dolori alla spalla, alla schiena, al collo e ad altri dolori cronici. Se osservate, troverete che molte persone camminano in una posizione elevata e protratta (spalle arrotondate in avanti e scrollate). Nel corso del tempo, questo può portare ad una postura ingobbita che causa rigidità muscolare, in particolare intorno al collo, e può portare ad una serie di problemi muscolo-scheletrici.
Applicazione dei movimenti scapolari
Per saperne di più su come il corretto movimento scapolare gioca negli esercizi comuni, controlla questi post.
Carichi – Tre errori da evitare
Un consiglio veloce sull’elevazione della spalla
Esercizi correttivi per la scapola
Ecco alcuni esercizi per aiutare a ripristinare il movimento corretto.
Video: Un rapido esercizio di ritrazione scapolare
Video: Retrazione piegata + rotazione della spina dorsale T