Un rigonfiamento del disco o un’ernia del disco si verifica quando una parte della gelatina morbida al centro del disco scivola fuori dalla parte esterna dura.
Fino all’80% degli individui soffrirà di un episodio di mal di schiena durante la vita, attualmente il mal di schiena rappresenta l’11% della disabilità totale della popolazione britannica e i rigonfiamenti/ernia del disco sono spesso la causa sottostante. La più alta prevalenza di rigonfiamenti del disco è tra le persone di 30-50 anni, con un rapporto uomo-donna di 2:1. Nelle persone di età compresa tra i 25 e i 55 anni, il 95% dei rigonfiamenti discali si verifica ai livelli inferiori della colonna lombare, mentre i rigonfiamenti discali dalla metà alla parte superiore della colonna lombare sono più comuni nelle persone di età superiore ai 55 anni. I rigonfiamenti discali sono più comuni nella parte bassa della schiena (regione lombare) ma possono verificarsi ovunque, dal collo alla parte bassa della schiena.
Sintomi di un rigonfiamento/erniazione del disco:
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Dolore lombare
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Intorpidimento o formicolio delle gambe
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Dolore alle gambe
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Debilitazione delle gambe
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Perdita del controllo intestinale o vescicale (Raro e richiede attenzione medica urgente)
4 Fasi di rigonfiamento del disco:
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Protrusione del disco
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Disco prolassato
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Estrusione del disco
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Disco sequestrato
Come può aiutare l’esercizio?
L’esercizio fisico e la terapia fisica (osteopati/fisioterapia) sono spesso le parti più importanti del recupero da un’ernia del disco.
Fare attività ed esercizi dolci rafforzerà i muscoli che sostengono la colonna vertebrale e ridurrà la pressione sulla colonna vertebrale. Promuoveranno anche la flessibilità della colonna vertebrale e possono aiutare a ridurre il rischio che l’ernia del disco si ripresenti.
Le attività dolci che possono aiutare sono;
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Pilates
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Yoga
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Nuoto
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Camminare
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Ciclismo
Eseguire tutti gli esercizi in modo lento e controllato, specialmente quando si piega o si solleva. Se una persona sente dolore, dovrebbe smettere di fare gli esercizi e parlare con il suo osteopata.
Quanto dura il dolore?
La maggior parte dei pazienti con un rigonfiamento/erniazione del disco lombare migliorerà gradualmente in un periodo di giorni o settimane dopo l’insorgenza, con la maggior parte dei pazienti senza sintomi entro 3-4 mesi.
8 migliori esercizi per i rigonfiamenti del disco (prevenzione e riabilitazione)
1. Decompressione spinale:
– Usate una barra o qualsiasi cosa a cui potete appendere, e permettete al vostro corpo di “Appendere”.
– Appendere per 30 secondi e fare 3 serie.
– Se vi sentite peggio facendo questa tecnica di esercizio, fermatevi e provate alcuni degli altri esercizi.
2.Cobra Stretch
– Iniziare l’esercizio sdraiandosi a pancia in giù e appoggiarsi lentamente sui gomiti mantenendo le anche a contatto con il pavimento.
-Tenete questa posizione per 10-15 secondi prima di tornare alla posizione prona (sdraiati a faccia in giù).
-Aumentate gradualmente fino a mantenere la posizione finale per 30 secondi ed eseguite fino a 10 ripetizioni per questo tratto.
-Per progredire ulteriormente provate a salire sulle mani invece che sui gomiti.
3.Cat-Cow (Camel) Stretch
– Iniziate questo allungamento sulle mani e sulle ginocchia. Inspirate e lasciate che il vostro stomaco “cada” verso il pavimento mentre guardate in alto verso il soffitto.
-Seguite espirando e arrotondando lentamente la spina dorsale mentre premete sul pavimento con le mani e curvate leggermente il collo per guardare i vostri piedi.
-Puntate a 10 ripetizioni x 2-3 serie.
4. Bird Dog Stretch
– Iniziate su mano e ginocchio con le mani posizionate sotto le spalle e il ginocchio sotto i fianchi.
-Alzare il braccio sinistro e portarlo in avanti fino ad allinearlo con il busto; allo stesso tempo, calciare la gamba destra all’indietro fino ad allinearla con il busto.
-Tenere questa posizione per 2-3 secondi prima di tornare lentamente alla posizione iniziale.
-Ripetere con il braccio destro e la gamba sinistra.
-Lato alternato per 10 ripetizioni x 2-3 serie.
*Assicurarsi che testa, collo e schiena mantengano un allineamento neutro per minimizzare lo stress sul collo*
5. Plank
– Iniziate stendendovi a pancia in giù con gli avambracci contro il tappetino.
– Impegnate il vostro core e lasciate il vostro corpo in modo da appoggiare gli avambracci e le dita dei piedi.
– Mantieni la posizione plank per 20-30 (se possibile, punta a un minimo di 10 secondi).
– Punta a 5-10 ripetizioni
Quando sei pronto, aumenta l’intensità aumentando il tempo di mantenimento del plank con incrementi di 10 secondi.
6. Abbracci alle ginocchia
-Si sdrai sulla schiena con le ginocchia piegate ed entrambi i talloni sul pavimento.
– Metti entrambe le mani dietro un ginocchio e tira verso il petto.
– Cambia gamba e ripeti 5 ripetizioni per gamba.
7. Flessione della schiena
– Sdraiati sulla schiena e tieni entrambe le ginocchia verso il petto.
– Allo stesso tempo, muovi la testa in avanti fino a quando c’è un comodo stiramento attraverso la parte media e bassa della schiena.
– Ripetere 5 ripetizioni
8. Stiramento del piriforme
– Sdraiarsi sulla schiena con le ginocchia piegate ed entrambi i talloni sul pavimento.
– Incrociare una gamba sull’altra, appoggiando la caviglia sul ginocchio piegato.
– Tirare delicatamente il ginocchio incrociato verso il petto fino a quando si sente un allungamento della natica, tenere per 10-15 secondi.
– Ripetere su entrambi i lati per 3 volte.
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