La cultura e lo stile di vita moderni spesso significano che molti di noi stanno seduti… a volte quasi tutto il giorno. In ufficio, nel traffico, a casa o semplicemente per rilassarsi, stare seduti spesso può indebolire un muscolo importante – il gluteo medio.
Che cos’è il gluteo medio
Il gluteo medio è un muscolo altamente funzionale che aiuta il movimento dell’anca e non deve essere confuso con il gluteo massimo. Si trova lungo la superficie esterna dell’ileo, vicino al bacino, tra le linee glutee posteriori e medie. In totale ci sono tre muscoli glutei che compongono i glutei e che hanno origine dall’ileo e dal sacro: il gluteo massimo, il gluteo medio e il gluteo minimo.
Oltre a livellare le anche, il gluteo medio ha un compito importante nella biomeccanica, nella stabilità e nell’equilibrio. Quando si cammina e si corre, aiuta a stabilizzare il bacino, in particolare quando si eseguono attività in cui si sta in equilibrio su una sola gamba. Se il gluteo medio è debole, può far cadere l’anca che non fa parte della gamba in piedi, e questo può causare un’andatura anomala e altri problemi. È importante lavorare su esercizi specificamente progettati per mantenere il gluteo medio forte e sano.
Cosa fa il gluteo medio?
Ruota la gamba dentro e fuori
Muove la gamba di lato
Quali sono alcuni collegamenti tra la debolezza del gluteo medio e le patologie?
Osteoartrite del ginocchio
Sindrome del dolore femoro-patellare
Lombalgia cronica
Quali sono gli esercizi per il gluteo medio? (da più facile a più difficile)
Clam
Ponte supino bilaterale
Estensione dell’anca in trono con ginocchio flesso
Abduzione laterale dell’anca eseguita in posizione neutra
Abduzione laterale dell’anca con rotazione mediale
Abduzione laterale dell’anca con rotazione laterale rotazione laterale
Abduzione dell’anca in posizione eretta
Affondo trasversale
Circonduzione dell’anca in posizione eretta
Sollevamento da fermo per un solo arto
Ponte laterale
Ponte laterale unilaterale con aggiunta di abduzione dell’anca
Cosa devo pensare mentre faccio questi esercizi?
Attiva il muscolo che stai rafforzando – pensa a contrarre (spremere) il gluteo medio
Per aumentare il beneficio degli esercizi, attiva il tuo core (porta l’ombelico verso la spina dorsale e contrai gli addominali, compresa la porzione di addominali tra le ossa del bacino)
Mary Jean McKinnon, PTA, è un’assistente di terapia fisica dell’ufficio PT di Eastover di OrthoCarolina.
