Il glutine si trova nei cereali, come il grano, l’orzo, la segale e un incrocio tra il grano e la segale chiamato triticale.
Una dieta senza glutine aiuta a gestire i sintomi della malattia celiaca e altre condizioni mediche associate al glutine. Questo tipo di dieta ha anche guadagnato popolarità tra le persone senza condizioni mediche legate al glutine. I benefici dichiarati della dieta sono il miglioramento della salute, la perdita di peso e l’aumento di energia.
Eliminare il glutine dalla vostra dieta probabilmente cambia l’assunzione complessiva di fibre, vitamine e altri nutrienti. Pertanto, indipendentemente dalle ragioni che vi spingono a seguire una dieta senza glutine, è importante sapere come essa può influire sulle vostre esigenze nutrizionali complessive:
- La malattia celiaca è un disturbo autoimmune in cui il glutine scatena un’attività del sistema immunitario che danneggia il rivestimento dell’intestino tenue. Col tempo, questo danno impedisce l’assorbimento delle sostanze nutritive dal cibo.
- La sensibilità al glutine causa alcuni degli stessi segni e sintomi associati alla celiachia – tra cui dolore addominale, gonfiore, diarrea, costipazione, cervello annebbiato, eruzione cutanea o mal di testa – anche se non vi sono danni ai tessuti dell’intestino tenue. Gli studi dimostrano che il sistema immunitario gioca un ruolo, ma il processo non è ben compreso.
- L’atassia da glutine è un disordine autoimmune che colpisce alcuni tessuti nervosi, e causa problemi con il controllo muscolare e il movimento volontario dei muscoli.
- L’allergia al grano, come altre allergie alimentari, è il risultato del sistema immunitario che scambia il glutine o qualche altra proteina presente nel grano come un agente che causa la malattia, come un virus o un batterio. Il sistema immunitario crea un anticorpo contro la proteina, provocando una risposta del sistema immunitario che può risultare in congestione, difficoltà respiratorie e altri sintomi.
Il vostro fornitore di assistenza sanitaria o un dietista può aiutarvi a fare scelte alimentari appropriate per mantenere una dieta ben bilanciata.
ETICHETTE DEGLI ALIMENTI SENZA GLUTINE
Quando comprate alimenti trasformati, dovete leggere le etichette per determinare se contengono glutine. Gli alimenti che contengono grano, orzo, segale o triticale – o un ingrediente da essi derivato – devono essere etichettati con il nome del grano nella lista del contenuto dell’etichetta.
Gli alimenti che sono etichettati senza glutine, secondo le regole della Food and Drug Administration, devono avere meno di 20 parti per milione di glutine. Gli alimenti con queste etichette possono includere:
- Alimenti naturalmente privi di glutine
- Alimenti preparati che non hanno un ingrediente contenente glutine
- Alimenti che non sono stati contaminati con ingredienti contenenti glutine durante la produzione
- Alimenti con un ingrediente contenente glutine che sono stati trattati per rimuovere il glutine
Bevande alcoliche fatte con ingredienti naturalmente privi di glutine, come l’uva o le bacche di ginepro, possono essere etichettate senza glutine. Una bevanda alcolica fatta da un grano contenente glutine può avere un’etichetta che dichiara che la bevanda è stata lavorata, trattata o realizzata per rimuovere il glutine. Tuttavia, l’etichetta deve dichiarare che il contenuto di glutine non può essere determinato e che la bevanda può contenere del glutine.
ALIMENTI TRASFORMATI CHE CONTENGONO GLUTINE
Oltre agli alimenti in cui grano, orzo o segale sono probabilmente ingredienti, questi cereali sono standard in una serie di altri prodotti. Inoltre, il grano o il glutine di grano viene aggiunto come addensante o legante, aromatizzante o colorante. È importante leggere le etichette degli alimenti trasformati per determinare se contengono grano, orzo o segale.
In generale, evita gli alimenti a meno che non siano etichettati come senza glutine o fatti con mais, riso, soia o altri cereali senza glutine.
MEDICATI E SUPPLEMENTI
I farmaci da prescrizione e da banco possono utilizzare il glutine di grano come agente legante. Parla con il tuo fornitore di assistenza sanitaria o con il tuo farmacista dei farmaci che stai prendendo. Gli integratori alimentari che contengono glutine di frumento devono elencare il frumento come ingrediente sull’etichetta.
MANGIARE SENZA GLUTINE IN CASA, NEI RISTORANTI
È particolarmente importante per i celiaci evitare l’esposizione al glutine. Questi consigli possono aiutarvi a prevenire la contaminazione incrociata nelle vostre preparazioni alimentari a casa e ad evitare cibi contenenti glutine quando mangiate fuori:
- conserva gli alimenti senza glutine e quelli contenenti glutine in posti diversi.
- Mantenete pulite le superfici di cottura e le aree di conservazione degli alimenti.
- Lavate accuratamente i piatti e le attrezzature da cucina.
- Leggi i menu dei ristoranti online in anticipo, se possibile, per essere sicuro che ci siano opzioni per te.
- Mangia fuori presto o tardi quando un ristorante è meno affollato e meglio in grado di soddisfare le tue esigenze.
Le ricette senza glutine possono avere lo stesso valore nutrizionale e lo stesso ottimo sapore delle ricette tradizionali, quindi non dovresti esitare a esplorare i cibi senza glutine. In alcuni casi, le ricette senza glutine possono avere dei benefici aggiunti, come l’aumento di fibre e proteine.
Judy Nichols è un’infermiera professionista in Gastroenterologia a Eau Claire, Wisconsin.
Prova queste ricette senza glutine oggi:
Croccante di albicocche e mandorle (Dosi per 6 persone)
Consiglio del dietista: Questo dessert alle albicocche non usa farina ed è senza glutine se fatto con avena certificata senza glutine.
Ingredienti
- 1 cucchiaino di olio d’oliva
- 1 libbra di albicocche, divise a metà e senza noccioli
- 1/2 tazza di mandorle, tritate
- 1 cucchiaio di avena (certificata senza glutine)
- 1 cucchiaino di semi di anice
- 2 cucchiai di miele
Direzioni
Calda il forno a 350 gradi. Spennellare l’olio d’oliva in una tortiera di vetro da 9 pollici. Tritare le albicocche e metterle nella tortiera. Cospargere di mandorle, avena e semi di anice. Irrorare con il miele. Infornare per 25 minuti, fino a quando la copertura di mandorle è dorata e le albicocche fanno le bolle. Servire caldo.
Analisi nutrizionale per 1/2 tazza: 134 calorie, 6 grammi di grassi totali, 0,5 grammi di grassi saturi, tracce di grassi trans, 4 grammi di grassi monoinsaturi, 0 milligrammi di colesterolo, 1 milligrammo di sodio, 17 grammi di carboidrati totali, 3 grammi di fibre alimentari, 6 grammi di zuccheri aggiunti, 3 grammi di proteine.
Pacchetto di pollo italiano e verdure (Dosi per 1)
Consiglio del dietologo: Questa ricetta può essere preparata anche sulla griglia. Usare un foglio di alluminio pesante e metterlo a lato della fiamma. Girare a metà cottura.
Ingredienti
- 1 petto di pollo senza pelle e disossato, circa 3 once
- 1/2 tazza di zucchine a cubetti
- 1/2 tazza di patate mondate e tagliate a cubetti
- 1/4 tazza di cipolla a cubetti
- 1/4 tazza di carotine affettate
- 1/4 tazza di funghi affettati
- 1/8 cucchiaino di aglio in polvere
- 1/4 cucchiaino di condimento italiano o origano
Direzioni
Calda il forno a 350 gradi. Tagliare un foglio da 12 pollici di alluminio pesante o carta pergamena. Piegare il foglio o la carta pergamena a metà, aprirlo e spruzzarlo con spray da cucina. Centrare il petto di pollo sul foglio. Aggiungere zucchine, patate, cipolle, carote e funghi. Cospargere il pollo e le verdure con aglio in polvere e condimento italiano. Riunire il foglio e fare delle piccole pieghe sovrapposte lungo la lunghezza del pacchetto per sigillarlo. Attorcigliare le due estremità più volte per fare una chiusura ermetica in modo che il liquido non fuoriesca durante la cottura. Posizionare il pacchetto su una teglia per biscotti e cuocere per 45 minuti, fino a quando il pollo e le verdure sono tenere.
Analisi nutrizionale per porzione: 207 calorie, 2,5 grammi di grassi totali, 0,5 grammi di grassi saturi, tracce di grassi trans, 0,5 grammi di grassi monoinsaturi, 62 milligrammi di colesterolo, 72 milligrammi di sodio, 23 grammi di carboidrati totali, 3 grammi di fibre alimentari, 0 grammi di zucchero aggiunto, 23 grammi di proteine.