La pressione alta è chiamata il killer silenzioso. Questo perché non ha sintomi. Avere la pressione alta (ipertensione) aumenta il rischio di malattie cardiache, ictus, insufficienza cardiaca e malattie renali.
Sei milioni di adulti australiani (34%) hanno la pressione alta – 140/90 millimetri di mercurio (mmHg) o più – o prendono farmaci per essa. Di questi, quattro milioni hanno la pressione alta che non è trattata o sotto controllo.
Non c’è da stupirsi che le malattie cardiache e l’ictus costino direttamente all’economia australiana 7,7 miliardi di dollari all’anno.
C’è una buona notizia. La pressione alta può essere trattata o prevenuta. Mangiare avena, frutta e verdura – e la barbabietola, in particolare – aiuta. Così come evitare il sale, la liquirizia, la caffeina e l’alcol.
La pressione sanguigna ottimale è 120 mmHg o meno su 80 mmHg o meno. Abbassarla di 1-2 mmHg può avere un grande impatto sulla riduzione del rischio di malattie cardiache e ictus, e sui costi sanitari della nazione.
Cosa mangiare per abbassare la pressione sanguigna
Avena arrotolata
Una revisione con cinque studi di ricerca inclusi ha testato l’impatto dell’avena sulla pressione sistolica (il primo numero di pressione sanguigna, che è la pressione a cui il cuore pompa il sangue) e la pressione diastolica (il secondo numero, che è quando il cuore si rilassa) in circa 400 adulti sani.
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I ricercatori hanno scoperto che la pressione sanguigna sistolica era 2,7 mmHg più bassa e la pressione diastolica era 1,5 mmHg più bassa quando i partecipanti mangiavano circa 60 grammi di avena arrotolata (una mezza tazza di avena cruda confezionata) o 25 grammi di crusca d’avena al giorno.
Questa quantità di avena o crusca d’avena contiene circa quattro grammi di un tipo di fibra chiamata beta-glucano.
Per ogni grammo extra di fibra totale giornaliera, c’era una riduzione extra di 0,11 mmHg nella pressione diastolica.
Il minimo giornaliero raccomandato di fibre per adulti è di 30 grammi per gli uomini e 25 grammi per le donne.
Mentre una parte dell’effetto delle fibre è dovuto alla perdita di peso, le fibre solubili producono prodotti bioattivi quando vengono fermentate nell’intestino crasso. Questi lavorano direttamente per abbassare la pressione sanguigna.
Per migliorare la vostra pressione sanguigna, mangiate avena arrotolata o crusca d’avena a colazione, aggiungetela alle polpette di carne o mescolatela al pangrattato nelle ricette che richiedono la sbriciolatura.
La barbabietola è estremamente ricca di un composto chiamato nitrato inorganico. Durante la digestione, questo viene convertito in ossido nitrico, che provoca la dilatazione delle arterie. Questo abbassa direttamente la pressione in esse.
Una revisione di 16 studi su giovani uomini per lo più sani ha scoperto che bere succo di barbabietola era associato a una riduzione di 4,4 mmHg della pressione sanguigna sistolica. Ma non ha trovato alcun cambiamento nella pressione diastolica.
Tuttavia, un recente studio su 68 adulti che avevano già la pressione alta ha scoperto che il succo di barbabietola ha ridotto la pressione sistolica e diastolica.
Gli uomini sono stati assegnati in modo casuale a bere 250ml (una tazza) di succo di barbabietola al giorno per quattro settimane o un placebo non attivo.
La pressione sanguigna negli uomini che hanno bevuto il succo di barbabietola si è ridotta nell’arco di 24 ore, con una pressione sistolica inferiore di 7,7 mmHg e una pressione diastolica inferiore di 5,2 mmHg.
Prova ad avvolgere le barbabietole fresche intere nella carta stagnola e cuocerle in forno fino a quando sono morbide, oppure grattugiale e saltale in padella con cipolla rossa e pasta di curry e mangiale come condimento.
Vitamina C
La vitamina C, o acido ascorbico, si trova nelle verdure fresche e nella frutta. Una porzione media contiene 10-40 mg di vitamina C.
In una revisione di 29 studi a breve termine sugli integratori di vitamina C, alle persone sono stati dati 500 mg di vitamina C al giorno per circa otto settimane.
La pressione sanguigna è migliorata significativamente, con una riduzione media della pressione sistolica di 3,84 mmHg e di 1,48 mmHg per la pressione diastolica.
Quando sono stati considerati solo quelli con pressione alta esistente, il calo della pressione sistolica è stato di 4,85 mmHg.
Tuttavia, coloro che sono a rischio di calcoli renali devono essere cauti nell’assumere integratori di vitamina C. L’eccesso di vitamina C viene espulso attraverso i reni e può contribuire alla formazione di calcoli renali.
Un vantaggio di ottenere più vitamina C mangiando più verdura e frutta è che si aumenta l’assunzione di potassio, che aiuta a contrastare gli effetti del sodio dal sale.
Cosa evitare per abbassare la pressione sanguigna
Sale
Il sale o cloruro di sodio è stato usato per secoli per conservare gli alimenti e come esaltatore di sapore.
Un’elevata assunzione di sale è associata a un aumento della pressione sanguigna.
Gli adulti hanno bisogno tra 1,2 e 2,4g di sale ogni giorno (da un quarto a mezzo cucchiaino), che equivale a 460-920mg di sodio.
Ma in Australia sette uomini su dieci e tre donne su dieci mangiano molto di più – e molto di più del limite superiore raccomandato di 5,9 grammi di sale (circa un cucchiaino da tè) o 2.300 mg di sodio al giorno.
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Se aggiungi tu stesso il sale al cibo, l’assunzione di sodio aumenta ulteriormente.
Una revisione degli studi che hanno coinvolto 3.230 persone ha mostrato che ridurre l’assunzione di sale di 4,4 grammi al giorno potrebbe ridurre la pressione sistolica di circa 4,2 mmHg e la diastolica di 2,1 mmHg.
In coloro che avevano la pressione alta c’erano riduzioni ancora maggiori di 5,4 mmHg (sistolica) e 2,8 mmHg (diastolica).
Evitare i cibi ricchi di sodio. Non aggiungete sale e cercate di scegliere versioni a basso contenuto di sale degli alimenti trasformati.
Alcol
Consumare una o più bevande alcoliche al giorno è associato a una pressione sanguigna sistolica di circa 2,7 mmHg e una pressione diastolica di 1,4 mmHg superiore a quella dei non bevitori.
Interessante, quando si beve per la prima volta una bevanda alcolica, la pressione sanguigna scende, per poi aumentare in seguito.
Un aumento della pressione sanguigna dopo aver bevuto alcol è più probabile che avvenga quando si è svegli, piuttosto durante il sonno.
La cattiva notizia è che grandi quantità di alcol aumentano il rischio di pressione alta, soprattutto negli uomini, ma anche in misura minore nelle donne.
La liquirizia
L’ipertensione dovuta al consumo di liquirizia nera è rara, ma sono stati riportati dei casi.
La maggior parte delle caramelle alla liquirizia vendute attualmente contiene pochissima vera radice di liquirizia e quindi poco acido glicirrizico (GZA), il principio attivo.
Occasione, le caramelle alla liquirizia contengono GZA in grandi quantità. Il GZA provoca ritenzione di sodio e perdita di potassio, il che contribuisce alla pressione alta.
Quindi controllate le etichette degli alimenti alla liquirizia. Fate attenzione se contiene radice di liquirizia.
Caffeina
La caffeina è più comunemente consumata in caffè, tè, cola e bevande energetiche.
Un’elevata assunzione di caffeina dal caffè aumenta la pressione sanguigna a breve termine.
In una revisione di cinque studi, le persone a cui sono state date da una a due tazze di caffè forte hanno avuto un aumento della loro pressione sanguigna sistolica di 8,1 mmHg e 5,7 mmHg per la pressione diastolica, fino a circa tre ore dopo averlo bevuto.
Ma tre studi durati due settimane hanno scoperto che bere caffè non ha aumentato la pressione sanguigna rispetto al caffè decaffeinato o evitando la caffeina. Quindi è necessario monitorare la propria risposta individuale alla caffeina.