Quando non hai pesi a casa, l’allenamento della forza può essere una sfida. Per gli atleti più forti, semplici esercizi di peso corporeo e ripetizioni infinite non sono probabilmente sufficienti a stimolare un effetto di allenamento della forza. Questo perché, una volta che si fanno più di 15-20 ripetizioni, si entra nella zona di resistenza muscolare e condizionamento piuttosto che allenamento della forza, dice John Mark Seelig, capitano della squadra maschile di rafting degli Stati Uniti e proprietario di Goat Training a Edwards, Colorado. “Fare un mucchio di ripetizioni potrebbe funzionare per qualcuno per un paio di settimane, forse un mese”, dice, “ma a lungo termine, non è molto efficace, e il movimento ripetitivo può portare a lesioni da uso eccessivo”. Senza pesi o attrezzature da palestra, come si può mantenere lo schema di ripetizioni basso, rendendo l’intensità abbastanza alta per costruire la forza?
“Con i miei atleti, ho introdotto isometria e tempos alla loro programmazione a casa”, dice Seelig. Gli esercizi isometrici costringono i muscoli a contrarsi senza cambiare la lunghezza (si pensi alle prese statiche, come wall sits, plank e lock-off). Il tempo aumenta il tempo sotto tensione dei muscoli ed enfatizza la fase eccentrica della contrazione muscolare (quando le fibre muscolari si allungano sotto un carico, chiamato anche negativo). “Queste tecniche sono incredibilmente efficaci per la forza”, dice Seelig. “Non hai bisogno di peso aggiuntivo, e puoi continuare a progredire attraverso l’allenamento in modo lineare regolando i tempi”. Per coloro che vogliono migliorare la loro routine di allenamento a casa, raccomanda queste mosse per un allenamento di forza per tutto il corpo.
Iniziare con un buon riscaldamento: correre per cinque minuti, poi fare tre serie di pull-up, air squat, flessioni e deadlifts a gamba singola, eseguendo dieci ripetizioni ciascuno ad un ritmo costante. Aumentare gradualmente la velocità e l’intensità ad ogni giro. Per l’allenamento stesso, puntate a tre o quattro serie di ogni esercizio, con uno o due minuti di riposo tra ogni sforzo. Quando contate le ripetizioni, non andate fino al fallimento completo. “Questo è un errore comune che vedo negli allenamenti in casa”, dice Seelig. Regola la tua intensità in modo da avere sempre da una a due ripetizioni nel serbatoio durante ogni set.
“Anche se non ti stai allenando per un obiettivo specifico o una gara, sappi che questo ti aiuterà a mantenere la tua forza. Ancora più importante, sarà un bene per la tua salute mentale”, dice Seelig.
Le mosse
Squat Hold
Cosa fa: Rafforza i quadricipiti, i glutei, i tendini del ginocchio, i polpacci e il core.
Come si fa: Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle o leggermente più larghi. Tieni il petto e la testa in alto, tira le spalle indietro e in basso e mantieni la colonna vertebrale in posizione neutra. Poi abbassare in uno squat fino a quando le cosce sono leggermente sotto il parallelo al pavimento (o il più basso come si può andare con buona forma). Mantenete questa posizione per 30-45 secondi. Poi impegnate i vostri glutei e spingete attraverso i talloni per stare in piedi. “Se non riesci a raggiungere i 30 secondi, riduci la gamma di movimento a un livello gestibile rimanendo più in alto nello squat”, dice Seelig. “Se riesci a raggiungere facilmente i 45 secondi, aggiungi del peso”. Se non hai pesi liberi, riempi uno zaino con cibo in scatola, bottiglie d’acqua, rocce, libri di testo o qualsiasi cosa che sia pesante finché non riesci a colpire l’intervallo di tempo obiettivo.
Push-Up Hold
Cosa fa: Rafforza il petto, i tricipiti, le spalle, i muscoli della schiena e il core.
Come si fa: Inizia in una posizione standard di push-up, con le braccia dritte, le mani sotto le spalle e i piedi uniti. Mantenete una forma rigida di plank, con il corpo in linea retta dai talloni alla testa. Piegare i gomiti all’indietro lungo i fianchi per abbassare il mento e il petto fino a quando non si trovano a uno o due centimetri dal pavimento. Tieni questa posizione per 30-45 secondi, poi spingi fino alla posizione di partenza. “Questo è molto impegnativo”, dice Seelig. “Se non riuscite a raggiungere i 30 secondi, alzate le mani su una panca, una borsa frigo o qualche superficie rialzata. Se riesci a raggiungere facilmente i 45 secondi, alza i piedi.”
Troppo monotono? Mescolalo con la sfida Bring Sally Up. Suona “Flower” di Moby e abbassati ogni volta che senti “down”. Mantieni la posizione bassa finché non senti “up”, e continua così per tutta la durata della canzone, se ce la fai fino alla fine.
Tempo Single-Deadlift
Cosa fa: Enfatizza la fase eccentrica (abbassamento) del movimento per rafforzare i muscoli posteriori e i glutei, mentre allena l’equilibrio.
Come farlo: Stare su una gamba sola, con una leggera flessione del ginocchio. Impegnate il vostro core e squadrate i fianchi. Poi, senza arrotondare la schiena, raggiungete lentamente il pavimento in avanti e in basso (impiegando da tre a cinque secondi), sollevando la gamba libera dietro di voi fino a quando il vostro corpo superiore e la gamba sono sullo stesso piano, paralleli al pavimento o fino a dove potete andare con una buona forma. Fate una pausa per un secondo, poi invertite il movimento per una ripetizione. Mantenere i fianchi a livello (puntare il piede sollevato verso il pavimento) e la schiena dritta durante tutto il movimento. Concentratevi sul controllo delle gambe e sull’equilibrio. Per renderlo ancora più difficile, prolungate la durata della fase di abbassamento.
Volume: Da otto a dodici ripetizioni su ogni gamba. Completare tutte le ripetizioni su una gamba prima di passare all’altra.
Tempo Pike Push-Up
Cosa fa: Rafforza le spalle, i tricipiti, il petto, la parte superiore della schiena e il core.
Come farlo: Iniziare in una posizione a testa in giù, con i piedi uniti e le mani appena più larghe della larghezza delle spalle (più i piedi sono vicini alle mani, più difficile è l’esercizio). Poi lentamente (impiegando da tre a cinque secondi) piegate i gomiti e abbassate la testa tra le mani, appena sopra il pavimento. Mantenere la posizione bassa per un secondo o due, poi spingere indietro fino alla posizione di partenza per una ripetizione. Tenete i fianchi alti e i talloni bassi, e mantenete la posizione a V rovesciata per tutto il movimento.
Volume: Da otto a dodici ripetizioni.
Split-Squat Hold
Cosa fa: Rafforza principalmente i glutei, i quadricipiti e l’interno coscia, mentre lavora anche i tendini del ginocchio, i polpacci, gli stabilizzatori dell’anca e il core.
Come farlo: Stare in piedi, con i piedi alla larghezza delle anche, squadrare i fianchi e impegnare il core. Poi fate un grande passo indietro per entrare in una posizione split-squat (conosciuta anche come un affondo stazionario). Piegate le ginocchia per abbassare i fianchi fino a quando la coscia anteriore è all’incirca parallela al terreno e il ginocchio posteriore si trova a uno o due centimetri dal pavimento. Mantenete questa posizione bassa per 30-45 secondi, poi impegnate entrambe le gambe per stare in piedi per una ripetizione. Mantenete il petto alto, il bacino neutro, il busto eretto e la schiena dritta per tutto il movimento.
Volume: Da otto a dodici ripetizioni su ogni gamba. Completa tutte le ripetizioni su una gamba prima di passare all’altra.
Handstand Hold
Cosa fa: Costruisce la forza della parte superiore del corpo e del core e allena l’equilibrio, la consapevolezza del corpo, la respirazione profonda e la concentrazione.
Come farlo: Entrare in una verticale, senza assistenza o con i talloni contro un muro. Tieni questa posizione per 30-45 secondi. Ricordati di respirare.
Foto principale: Felix Hug/Stocksy United