Si può ancora aggiungere altro!

Sì, gli aminoacidi sono letteralmente i mattoni dei tuoi muscoli. Senza di loro, non saresti altro che un uomo-bastone con i muscoli di gomma.

Quindi questo significa che consumare più aminoacidi costruirà più muscoli e brucerà il grasso secondo le leggi della ‘scienza’?

No, non è così.

Mentre mangiare più calorie porta in modo affidabile a guadagnare più peso, il modo in cui il tuo corpo gestisce la crescita muscolare è più legato all’attività fisica e all’equilibrio ormonale, che: “abbastanza BCAA, ok, cresciamo”.

Ma questo non significa che gli aminoacidi, in particolare i BCAA in polvere non abbiano un valore aggiunto.

Parimenti, esistono anche molti contro-studi che dovrebbero “sfatare” il “mito” dei BCAA.

Sai cosa tende a fare la differenza tra studi pro e contro? Dosaggio, tempi e consistenza dell’integrazione di BCAA.

Come prendere i BCAA in polvere per ottenere il massimo effetto

#1 c’è un momento nutrizionale ottimale per prendere i BCAA

Mentre i BCAA possono offrire una vasta gamma di benefici, il momento in cui dovresti prenderli è molto più specifico.

I BCAA assunti prima dell’esercizio migliorano le prestazioni

Gli integratori di aminoacidi a catena ramificata possono essere utilizzati come carburante per migliorare le prestazioni quando vengono assunti prima dell’esercizio. Questo effetto è in aggiunta al loro anabolismo, e il metabolismo sembra avvenire direttamente nel muscolo.

Questi effetti sono stati osservati con prestazioni prolungate degli atleti sul campo, così come una notevole riduzione del DOMS (delayed onset muscle soreness) in seguito.

Per i corridori, l’associazione dei BCAA con caffeina e carboidrati aumenta le prestazioni di resistenza di 2 ore del 2% rispetto al placebo.

I BCAA assunti prima dell’esercizio migliorano il recupero muscolare

La ragione più popolare per cui gli atleti prendono i BCAA è migliorare il recupero e ridurre l’insorgenza di DOMS (indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata).

Si è scoperto che l’assunzione di un integratore di BCAA prima dell’esercizio è più efficace nel ridurre il DOMS e migliorare la sintesi proteica muscolare, rispetto all’assunzione dopo l’allenamento.

Come si presenta?

Le partecipanti di sesso femminile che hanno assunto un integratore di BCAA prima di eseguire gli squat hanno mostrato meno sintomi di affaticamento muscolare dopo l’allenamento, ed erano l’80% più forti dopo 3 giorni di allenamento rispetto al gruppo placebo che non ha ricevuto BCAA.

E’ chiaro che la tempistica dei BCAA conta.

L’assunzione di aminoacidi a catena ramificata prima dell’allenamento aumenta le prestazioni, la crescita muscolare e riduce i DOMS.

Studio interessante – i ricercatori di Cambridge hanno scoperto che l’assunzione di BCAA dopo l’allenamento ritarda lo svuotamento gastrico negli atleti. Questo risultato corrisponde alle loro scoperte sul fatto che la finestra di integrazione di BCAA/EAA prima dell’allenamento è la più efficace, mentre la proteina funziona meglio dopo l’allenamento.

Linea di fondo: Il momento migliore per prendere la tua polvere di BCAA è prima dell’esercizio (come o insieme) al tuo integratore pre-allenamento. L’assunzione di BCAA dopo l’allenamento o nel corso della giornata non aumenterà le prestazioni o il recupero con lo stesso effetto.

#2 c’è un dosaggio ottimale di BCAA

La quantità di BCAA che prendi conta tanto quanto la tempistica sia per aumentare le prestazioni che per ridurre i danni muscolari prolungati.

Questa qualità dose-dipendente è più notevole per quelli che aumentano il recupero muscolare e riducono i DOMS.

La tipica ‘dose efficace’ negli studi compilati in questo articolo promuove 7+ grammi di BCAA assunti prima dell’allenamento.

Per quanto riguarda il solo beneficio della performance, dosaggi minori possono essere efficaci anche se i benefici del recupero sono sacrificati.

Un’applicazione pratica:

Questo è il motivo per cui i preallenamenti più quotati includono i BCAA nelle loro formule, come i nostri Pre Workout PreSeries. Anche se è costoso da fare, i benefici in termini di prestazioni valgono chiaramente la pena.

Linea di fondo: Per aumentare le prestazioni da soli, circa 4 grammi saranno sufficienti prima dell’allenamento. Tuttavia, per migliorare sia le prestazioni che il recupero è necessario un dosaggio di almeno 7 grammi.

#3 Gli effetti dell’integrazione di BCAA richiedono coerenza

È ovvio che i guadagni non sono gratuiti. Per migliorare costantemente le prestazioni, dovrai spingerti con costanza.

Si scopre che anche durante l’assunzione di BCAA la costanza nell’integrazione e nell’esercizio conta.

3 interessanti prospettive di studio sui BCAA:

• Studio A: maschi allenati senza resistenza (esordienti) che si allenano 4 volte a settimana con 3 serie di 8-10 ripetizioni non hanno aumentato la forza o altri marcatori fisiologici mentre assumevano 9 grammi di BCAA per giorno di allenamento per 8 settimane. Protocollo senza successo.
• Studio B: I partecipanti atletici si sono allenati 3 volte eseguendo squat 1RM e poi prendendo 6 grammi di BCAA dopo. Non ci sono state differenze degne di nota tra i gruppi BCAA e placebo. Il protocollo non ha avuto successo.
• Tuttavia, Studio C: Una revisione su larga scala della letteratura clinica ha confrontato l’integrazione di BCAA attraverso 11 degli studi più rilevanti che hanno soddisfatto gli standard di base per il protocollo di integrazione e il disegno dello studio. Questa revisione della letteratura ha concluso che l’integrazione di BCAA ha ottenuto maggiori effetti sulle prestazioni e sul recupero quando è stata associata al consumo prima dell’allenamento, al consumo quotidiano e all’integrazione per almeno 10 giorni. Protocollo di successo.

La nostra interpretazione:

• Nello studio A, i partecipanti non assumevano BCAA quotidianamente, né si allenavano a volume.
• Nello studio B, i partecipanti non assumevano abbastanza BCAA, e non per una durata sufficiente. Hanno letteralmente solo integrato 3 volte.
• Tuttavia la revisione dello studio C della letteratura precedente sottolinea la coerenza con il dosaggio, i tempi e la durata dell’integrazione di BCAA necessaria per ottenere l’effetto desiderato.

Linea di fondo: I benefici dell’integrazione di BCAA sono più pronunciati negli individui che integrano ogni giorno, prima dell’esercizio nei giorni di sollevamento, e per oltre 10 giorni in modo coerente. Questo crea l’ambiente anabolico e ricco di substrati necessario.

Chi dovrebbe prendere i BCAA in polvere?

L’assunzione corretta di BCAA in polvere può aumentare le prestazioni e allo stesso tempo favorire il recupero muscolare, la sintesi proteica e ridurre i DOMS.

Questo è applicabile praticamente a tutti coloro che si allenano e desiderano aumentare il tasso di progresso attraverso l’integrazione.

• Atleti
• Costruttori
• Corridori
• Cross-fitters

Anche se è interessante notare che chi è a dieta può trarre i maggiori benefici:

Durante una dieta ipocalorica, la perdita muscolare insieme alla perdita di grasso è difficile da evitare. Tuttavia, in atleti allenati, l’integrazione con BCAA durante una dieta ipocalorica per 8 settimane ha permesso la perdita di peso senza spreco muscolare o deterioramento delle prestazioni.

La stessa conservazione del muscolo può essere vista durante l’assunzione di proteine del siero di latte in una dieta dimagrante, tuttavia il mantenimento delle prestazioni è unico.

Linea di fondo: Tutti gli atleti possono trarre beneficio dalle polveri di BCAA se prese correttamente, se lo vogliono. L’aumento delle prestazioni e il recupero muscolare sono le ragioni più popolari per l’integrazione.

Come fai a sapere se la tua polvere di BCAA è buona?

La sicurezza generale delle polveri di BCAA è alta, con l’integrazione considerata una raccomandazione terapeutica per quelli con danni al fegato.

Tuttavia la qualità varia tra le varie aziende di integratori.

Cosa cercare nella tua polvere di BCAA:

#1 BCAA fermentati di origine vegetale

In tutti i prodotti Transparent Labs che contengono BCAA, abbiamo scelto di utilizzare BCAA fermentati di origine vegetale, adatti ai vegani.

Sono considerevolmente più costosi, ma secondo noi non c’è da pensarci.

Le alternative ai BCAA di origine vegetale:

• BCAA isolati da piume di uccelli e sottoprodotti animali.
• BCAA isolati da capelli umani.

No grazie.

Non useremmo mai ingredienti discutibili o addirittura di bassa qualità nei nostri integratori.

E la differenza si sente. I prodotti che contengono BCAA di provenienza inferiore non hanno altra scelta che ‘mascherare’ il gusto utilizzando potenti aromi artificiali e dolcificanti.

#2 Dosaggio corretto e nel rapporto 2:1:1

Il rapporto 2:1:1 si riferisce al 50% di leucina, 25% isoleucina e 25% valina. Questo è considerato il rapporto “gold standard” ed è correlato al maggior numero di successi negli studi clinici.

Idealmente, vorrai un integratore di BCAA che fornisca almeno 7 grammi di BCAA nel rapporto 2:1:1.

#3 Tutto naturale, senza aromi sintetici, dolcificanti e conservanti

Nel loro stato naturale, i BCAA sono aspri, ma non hanno un sapore così cattivo. Quindi, perché è necessario annegarli in aromi artificiali e dolcificanti che possono essere collegati al cancro, al diabete e alla sindrome metabolica?

BCAA di grande gusto che sono naturalmente aromatizzati e dolcificati esistono, trovali.

Linea di fondo: Assicurati che la tua polvere di BCAA sia di origine vegetale, che fornisca almeno 7 grammi di BCAA 2:1:1 e che sia naturalmente aromatizzata e dolcificata.

Il nostro consiglio: BCAA + Glutammina