Vi siete mai chiesti cosa sia quella sensazione di “bruciore” quando correte una 5k o una maratona? Sai, quel bruciore che senti a metà o verso la fine della corsa? E quando provi a correre più velocemente, diventa più intenso, così finisci per dover rallentare?
È super frustrante, vero? Se non fosse per quel bruciore, saresti in grado di finire forte alla fine di ogni gara…
Bene, almeno non sei solo nell’atroce tratto finale – quella sensazione di bruciore è estremamente comune per i corridori. Una notizia ancora migliore è che è anche estremamente evitabile (se ti alleni nel modo giusto).
Ci sono alcune modifiche specifiche che puoi apportare al tuo allenamento che ritarderanno quel bruciore doloroso, aiutandoti in definitiva a correre più velocemente e per distanze ancora più lunghe!
La chiave sta nella produzione di acido lattico da parte del tuo corpo e nella tua capacità di allenare la tua soglia di lattato per la corsa più efficiente.
Non preoccuparti se non conosci nessuno dei due aspetti, siamo qui per questo.
Cos’è l’acido lattico?
L’acido lattico è un sottoprodotto che il nostro corpo produce come fonte aggiuntiva di energia. Quando ti alleni, i tuoi muscoli richiedono un sacco di energia, e il tuo corpo usa l’ossigeno come principale fonte di energia (conosciuta come energia aerobica). Ma quando gli allenamenti sono molto intensi, il tuo corpo non è sempre in grado di produrre abbastanza energia solo attraverso l’ossigeno – ed è qui che entra in gioco l’acido lattico.
Se sembra complicato, è perché lo è (e questo vale anche per la prima volta che lo leggi). Senza diventare troppo accademico e particolare, ecco la scienza che sta dietro l’uso dell’acido lattico per l’energia.
Immagina di aver corso per un po’, e stai raggiungendo la fine delle tue capacità aerobiche (il tuo corpo ha finito la capacità di usare l’ossigeno per l’energia).
Per far fronte alle richieste di un esercizio intenso, il tuo corpo produrrà lattato (altrimenti noto come energia anaerobica). L’uso del lattato come fonte di energia non richiede ossigeno per il processo di conversione. Sfortunatamente, è facile che il lattato in eccesso si accumuli nel flusso sanguigno perché il tuo corpo spesso lo produce più velocemente di quanto possa utilizzarlo.
Questo eccesso di lattato crea il proprio sottoprodotto di ioni idrogeno che rendono il tuo sangue più acido, rendendo più difficile alle tue fibre muscolari di contrarsi correttamente. Come risultato, sei più incline all’affaticamento muscolare e a quel dolore bruciante fin troppo familiare mentre corri.
Che è piuttosto frustrante, considerando che il tuo corpo stava solo cercando di aiutarti – solo che a volte ci prova troppo.
Quindi, invece di lasciare che le “buone intenzioni” del tuo corpo ti sopraffacciano, puoi prevenire l’accumulo di acido lattico allenando la tua soglia di lattato.
Che cos’è una soglia di lattato?
Non preoccuparti – non è così complicato come sembra.
La tua soglia del lattato è essenzialmente la velocità più alta che puoi correre e che permette al tuo corpo di produrre ed eliminare il lattato ad una velocità uguale, mantenendo i livelli di lattato nel sangue costanti (Magness, 2014). Indica il punto in cui il tuo corpo passa dall’uso dell’energia aerobica a quella anaerobica.
Se stai correndo a un’intensità inferiore, ti stai allenando sotto la tua soglia del lattato perché il tuo corpo è ancora in grado di usare l’ossigeno come fonte primaria di energia. Ma, una volta che il tuo corpo raggiunge il punto in cui ha bisogno di contare di più sul lattato per la sua energia, hai iniziato ad allenarti oltre la tua soglia del lattato – l’immagine a sinistra rappresenta quanto velocemente i tuoi livelli di lattato aumentano quando questo accade.
Come si può vedere, a riposo, la produzione di acido lattico è minima, ma quando il corridore comincia a prendere ritmo, l’acido lattico comincia ad accumularsi. Quando il corridore supera una certa intensità, l’acido lattico raggiunge livelli ingestibili.
In definitiva, l’obiettivo è quello di raggiungere la tua soglia di lattato e mantenere quella velocità senza far pendere la bilancia a favore della produzione di lattato in eccesso. In questo modo, il tuo corpo sarà in grado di allenarsi ad alte intensità per un periodo di tempo più lungo senza sentire il burnout.
È fondamentale ricordare che la tua soglia di lattato è più influenzata dall’intensità, piuttosto che dal ritmo di corsa. Qualcuno può correre a un ritmo di 8 minuti e sentirsi bene, ma se cercasse di mantenere lo stesso ritmo di 8 minuti durante una parte in salita, si affaticherebbe prima perché si sta allenando a un’intensità maggiore.
La maggior parte degli allenatori e dei fisiologi dell’esercizio comprendono quanto sia importante la soglia del lattato per i corridori di distanza – è un aspetto importante dell’allenamento per qualsiasi distanza di gara superiore a 400m, e diventa ancora più essenziale sulle distanze più lunghe.
Ma, per raggiungere questa magica velocità ed efficienza di corsa, il tuo corpo ha bisogno di un po’ di pratica per acquisire correttamente questo tipo di controllo.
Esattamente – come per la maggior parte dei miglioramenti nella corsa, c’è più allenamento da esplorare.
Come allenare il tuo sistema di soglia del lattato
E’ interessante che tu possa effettivamente allenare il tuo corpo ad essere biologicamente più efficiente – è quasi strano pensarci.
Lo scopo dell’allenamento della soglia del lattato è quello di mantenere la produzione di acido lattico a un livello relativamente controllato, permettendo così di mantenere ritmi più veloci senza picchi nei livelli di lattato nel sangue (Daniels, 2013).
Il modo migliore per migliorare l’uso del lattato da parte del tuo corpo è quello di allenarsi alla tua soglia del lattato. Il tuo allenamento dovrebbe essere abbastanza intenso da aumentare il tuo livello di lattato appena prima del punto in cui inizia a picchiare. E sì, questo è un punto piuttosto specifico da colpire, ma dove c’è la volontà, c’è un modo!
Inoltre, c’è anche un tipo di allenamento che è stato fatto appositamente per aiutare ad allenare la soglia del lattato.
Allenamenti a tempo
Invece di riferirsi sempre a questi allenamenti come “allenamento della soglia del lattato”, sono spesso chiamati “tempi” o “corse a tempo”. Fondamentalmente, sono 
più brevi e a ritmo moderato. Come accennato in precedenza, ti fanno correre abbastanza veloce da utilizzare il lattato in eccesso alla stessa velocità con cui il tuo corpo lo produce, il che assicura che il lattato non si accumuli nel flusso sanguigno.
Ci sono due tipi di allenamenti raccomandati per il tempo: o fare un tempo continuo, o spezzare il tempo in intervalli più piccoli, o “intervalli di crociera” (Daniels, 2013). Un tempo continuo può contribuire a costruire la fiducia nella corsa, mentre gli intervalli di crociera suddividono un tempo lungo in intervalli più piccoli e permettono di completare un volume maggiore.
Per migliorare il tuo ritmo di soglia, è meglio eseguire gli intervalli una volta alla settimana (ma ci sono più specifiche su questo più avanti). Di seguito ci sono alcuni suggerimenti per le variazioni di tempo in base al tuo livello di esperienza di corsa.
Principiante:
2 miglia a tempo continuo
OPPURE
3 x 1 miglio a tempo con 30 secondi di pausa tra ogni miglio
Ricreativo:
3-5 miglia a tempo continuo
O
4 X 1.5-mile tempo con 30 secondi di jogging tra ogni ripetizione
Avanzato:
5-10-mile tempo continuo
O
4 x 3-mile tempo con 30 secondi di jogging tra ogni ripetizione
Ovviamente, mentre il tipo di tempi che fai dipende da te, entrambi hanno i loro potenziali benefici. Per esempio, se stai cercando di spingere la tua soglia di lattato, sarebbe meglio allenarsi con un tempo lungo e continuo senza pause. Ma se sei nuovo ai tempi, avrai più benefici se il tempo è spezzato in fette più piccole con una piccola quantità di recupero. Inoltre, se vuoi aumentare il volume della tua corsa, puoi spezzare il tempo in più ripetizioni – che alla fine si sommeranno a una distanza totale maggiore.
Tieni presente che gli allenamenti a tempo possono variare di intensità in base a ogni singolo corridore, ma questi allenamenti suggeriti sono una solida base per iniziare. Ma poi sorge la domanda… come farai a sapere se ti stanno effettivamente aiutando ad allenare la tua soglia di lattato?
Tu fai le domande giuste, compagno di corsa.
H3: Determinare il giusto ritmo per le corse a tempo
Ci sono alcuni modi per identificare se stai correndo al ritmo di soglia del lattato (e sei libero di usarne più di uno per capirlo).
Il metodo più preciso è quello di correre su un tapis roulant e farti infilare un ago da uno specialista per prelevare un po’ di sangue. Un campione di sangue può permettere allo specialista di identificare se il tuo lattato nel sangue sta aumentando a causa dell’intensità della tua corsa. (Ma siamo sinceri: farsi pungere con un ago non è da tutti, e i test di laboratorio sono costosi.)
Un test meno invasivo è il test delle 7 parole, che è facile e carino: mentre fai una corsa a tempo, prova a dire 7 parole senza boccheggiare. Prova a dire una frase di 7 parole, come “Ritengo che queste verità siano evidenti”. (Ok, ok – sappiamo che sono fondamentalmente 8 parole, ma la frase con il trattino tecnicamente conta come una parola. In ogni caso, funziona ancora bene per il test). Se non riesci a finire quella frase, o finisci per sbuffare per l’aria, allora stai già correndo troppo. C’è una correlazione diretta tra la respirazione e i livelli di lattato nel sangue, quindi una respirazione aumentata o irregolare è un segno che il tuo tempo è troppo intenso.
Correre più velocemente del ritmo può essere in realtà un allenamento completamente diverso, quindi se dovessi mantenere il tuo allenamento a quell’intensità, probabilmente faresti molta fatica alla fine. Assicurati di non spingerti troppo in là, altrimenti quella sensazione di bruciore poco divertente si insinuerà in te abbastanza rapidamente.
Infine, puoi sperimentare il calcolo del tuo ritmo ideale usando una tabella del tempo o un calcolatore del tempo, o puoi anche provare a fare una prova a tempo. Daniels ha creato una tabella del tempo che può prevedere il tuo ritmo – ha creato questa tabella sulla base dei suoi anni di ricerca e anni di test sui corridori con un ago (quei poveri atleti). Ma ehi, visto che lui ha già fatto tutto il lavoro, non c’è bisogno di punzecchiarsi!
Se non ti piace fare i tuoi calcoli, Runners World offre un calcolatore online che identificherà il tuo ritmo per te. Tutto quello che devi fare è inserire il tuo PR più recente e la distanza di gara, e calcolerà qual è il tuo ritmo di allenamento per i tempi (così come una varietà di allenamenti diversi). Oppure, puoi sempre correre una prova a tempo di 1 ora per ottenere il tuo ritmo di corsa. Se sei un corridore più avanzato, una 10k può anche prevedere il tuo ritmo di tempo.
Una volta determinato il tuo tempo, la chiave di questo allenamento è assicurarsi di mantenere il ritmo e l’intensità adeguati. Finché assicurerai la coerenza dei tuoi tempi, sarai sulla buona strada per migliorare l’efficienza del tuo corpo nello smaltire il lattato nel sangue!
Quando includere i tempi nei tuoi piani di allenamento
Ora arriva la parte difficile – capire quando i tempi sono effettivamente utili al tuo allenamento può essere un po’ difficile da determinare.
La risposta rapida è: dipende.
Ci sono diverse circostanze che contribuiscono a determinare se un tempo dovrebbe essere incluso o meno nel tuo allenamento, per non parlare di quando dovrebbe essere implementato. Dovresti parlare con un allenatore di corsa per aiutarti a determinare al meglio quando includere i tempi, il tipo di allenamento a tempo, il ritmo e la distanza. Poniti le seguenti domande per determinare alcuni di questi fattori:
- Qual è la distanza di gara che vuoi realizzare?
- Qual è il tuo livello di esperienza nella corsa?
- Qual è il tuo attuale chilometraggio?
- Quali sono i tuoi obiettivi di gara (es, vuoi correre più velocemente o vuoi solo finire una gara?
- Qual è il tuo PR più recente?
- Quando sarà la tua prossima gara?
- Sei più un corridore a contrazione rapida o lenta?
Queste domande sono tutte utili da sapere, così puoi implementare meglio i tempi nel tuo allenamento. Per esempio, se il tuo obiettivo è quello di PR in una gara di 800m, allora un tempo potrebbe non essere una priorità. Tuttavia, se il tuo obiettivo è quello di correre una maratona più veloce, i tempi sono essenziali e dovrebbero essere aggiunti prima al tuo piano di allenamento.
Al tempo stesso, è necessario considerare quando includere giorni di recupero, corse lunghe, fartleks, intervalli, ripetute, ecc. Sviluppare un piano di allenamento può diventare estremamente complicato, quindi è sicuramente meglio consultare un allenatore di corsa per assicurarsi di tenere conto di tutte le sfaccettature importanti di un corretto allenamento di corsa.
Punti chiave
In definitiva, capire la soglia lattica del tuo corpo può essere super vantaggioso, soprattutto come atleta di resistenza. Anche se il tuo corpo può rispondere all’attività fisica intensa, non può prevedere quanto e per quanto tempo dovrebbe generare energia supplementare per te, quindi tende a sovraccaricarsi di lavoro fino a quando non arriva la fatica.
Con l’allenamento della soglia del lattato, avrai un’idea molto più precisa di quanto intensamente puoi spingere te stesso senza costringere il tuo corpo al burnout. Migliorando la vostra soglia del lattato, sarete in grado di correre quel PR stagionale o complessivo nella vostra prossima gara di lunga distanza.