Il calcio (conosciuto anche come “football”) è ampiamente accettato come uno degli sport più popolari al mondo, con un numero crescente di appassionati e giocatori di calcio in tutto il mondo.
Nonostante questo fatto, i programmi di forza e condizionamento per il calcio sono spesso trascurati o superati. Tranne che a livello professionale, molti atleti e allenatori si concentrano ancora solo sullo sviluppo delle abilità e sull’allenamento della resistenza (ad es. corsa), e ignorano gli altri importanti elementi del fitness come:
- Allenamento di forza e resistenza
- Velocità e potenza
- Flessibilità, riscaldamento e raffreddamento
- Allenamento di agilità
- Nutrizione
Gli atleti di altri sport popolari come l’hockey o il football americano in genere capiscono l’importanza di un programma di forza e condizionamento complementare (soprattutto fuori stagione) per migliorare le loro prestazioni, ma sembra che alcuni giocatori di calcio non credano che elementi come la forza o lo sviluppo della potenza siano necessari per il loro sport. Questo non potrebbe essere più lontano dalla verità.
In questo articolo darò uno sguardo più da vicino ai diversi componenti del fitness coinvolti in questo sport, e poi suggerirò un modo semplice per organizzare il vostro programma di allenamento ad alte prestazioni. Non parlerò dello sviluppo delle abilità in questo articolo.
La resistenza nel calcio
Un programma di fitness nel calcio dovrebbe essere costruito intorno allo sviluppo di una buona base aerobica. Diversi studi sulle richieste fisiologiche del calcio hanno dimostrato che i giocatori esterni possono percorrere fino a 13 km o 8 miglia durante una partita di 90 minuti.
I giocatori esterni possono percorrere fino a 13 km o 8 miglia durante una partita di 90 minuti.
Questo pone una domanda significativa sul sistema cardiovascolare dell’atleta e sulla resistenza muscolare. Detto questo, credo che questo sia un aspetto dell’allenamento che è già troppo enfatizzato in questo sport.
Non è raro sentire di giocatori di calcio che corrono per almeno un’ora alla volta diversi giorni alla settimana nel tentativo di migliorare le loro prestazioni sul campo. Tuttavia, se si inizia ad analizzare i requisiti ‘sport-specifici’ degli atleti, ci si rende conto che essi sono in realtà impegnati in varie intensità di attività per diverse durate mentre giocano, tra cui:
- Camminare
- Jogging
- Running
- Sprinting
- E in varie direzioni.
Integrare l’allenamento a intervalli nel tuo programma, che coinvolge alte e basse intensità di attività, fornirà risultati migliori rispetto al solo jogging di lunga durata e bassa intensità.
La forza nel calcio
La forza è una componente importante del fitness che può beneficiare gli atleti in qualsiasi sport, anche se è spesso vista come poco importante nel calcio. Tuttavia, la forza costituisce la base per la potenza e la velocità. I giocatori di calcio hanno anche bisogno di forza per resistere alle sfide degli avversari. Altri benefici dell’allenamento della forza sono:
- Resistenza alle lesioni
- Composizione corporea più snella
- Metabolismo più veloce
- Maggiore energia
- Maggiore esplosività
- Miglioramento di equilibrio, stabilità e agilità
- Recupero più veloce
I giocatori di calcio di alto livello non hanno bisogno di avere la stessa forza assoluta dei giocatori di football americano o dei giocatori di rugby, ma un programma di allenamento della forza “fuori dal campo” adeguatamente progettato produrrà sicuramente miglioramenti nelle prestazioni! La forza relativa è più importante nel calcio della forza assoluta. La forza relativa è semplicemente la tua forza assoluta in relazione al tuo peso corporeo.
Il tuo programma di allenamento della forza dovrebbe concentrarsi su esercizi composti e funzionali (come affondi, squat, step up, pushup, dip, chin-up), e prendere in considerazione il bilanciamento della forza dei gruppi muscolari opposti (i.
Non sprecare il tuo tempo allenandoti solo sulle macchine, ed evita esercizi inutili e non funzionali come le estensioni delle gambe. La maggior parte dei vostri esercizi dovrebbe essere basata sul terreno, usando il peso corporeo o i pesi liberi come resistenza, e dovrebbe coinvolgere il movimento di tutto il corpo.
Allena tutti i principali gruppi muscolari, con enfasi sulla parte inferiore del corpo e sul core.
Velocità e agilità nel calcio
Un’altra componente significativa di un programma di fitness per il calcio è l’allenamento di velocità e agilità. La velocità di gioco nel gioco di oggi è più veloce che mai. Mentre la resistenza e la forza sono molto importanti per migliorare le vostre prestazioni, i giocatori più veloci hanno un vantaggio competitivo definito. Si può avere una resistenza migliore di quella del prossimo, ma se lui arriva alla palla per primo, non importa che si possa correre la maratona!
Un semplice test di velocità è uno sprint di più di 30 metri da una partenza in piedi. Puoi provare da solo e farti cronometrare da qualcun altro. Un tempo di sprint sotto i 5,0 secondi è buono. I giocatori professionisti hanno una media di circa 4,0 secondi.
La potenza è la combinazione di forza e velocità. Un giocatore più potente è un giocatore più formidabile. Per migliorare la tua velocità ed esplosività dovresti includere movimenti di potenza nel tuo programma, come jump squat, high pulls, power cleans e push press, così come esercizi pliometrici.
Perché è importante avere resistenza alla velocità, ti consiglio di incorporare questi esercizi in un programma di allenamento a circuito con intervalli di alta intensità. Un tipico allenamento alternerebbe movimenti di potenza per la parte inferiore e superiore del corpo, con esercizi pliometrici come intervalli. Si può concludere la sessione di allenamento con esercizi di sprint e lavoro di agilità (come il ‘ladder drill’).
Flessibilità nel calcio
Un altro aspetto importante del fitness da discutere è la flessibilità. Mantenere una sana gamma di movimento può essere vantaggioso, tuttavia, poche persone capiscono i metodi più efficaci di stretching o quando usarli. Molti atleti fanno ancora stretching passivo prima dell’allenamento o dell’allenamento, quando in realtà questo può diminuire le prestazioni e aumentare il rischio di lesioni!
Il modo più sicuro e produttivo per integrare l’allenamento della flessibilità nella vostra routine, è quello di fare un riscaldamento dinamico (affondi a piedi, squat con peso corporeo, ginocchia alte, calci nel sedere, giri di braccia, ecc.) prima di un allenamento, un allenamento o una partita, e poi dedicare un po’ di tempo allo stretching alla fine.
Inoltre, una migliore alternativa allo stretching statico passivo è lo stretching statico “attivo” (usando il proprio sforzo muscolare per mantenere la posizione). Leggete il mio articolo “Stretching: The Long and Short of It” per maggiori informazioni.
Nutrizione per il calcio
Non mi addentrerò troppo nell’argomento della nutrizione sportiva qui … questo è tutto un altro articolo. Basti dire che ciò che mangi influisce direttamente sui tuoi livelli di energia, sul recupero, sulle prestazioni e sulla salute. Ecco alcuni suggerimenti di base da considerare per quanto riguarda la vostra dieta:
- Bere MOLTA più acqua.
- Mangiare 4-6 piccoli pasti / spuntini ogni giorno.
- Mangiare dopo l’esercizio, non direttamente prima.
- Ogni pasto dovrebbe includere: Proteine, frutta e verdura, cereali integrali
- Carboidrati amidacei (cioè: pasta, patate, riso, pane, cereali, ecc) dovrebbe essere mangiato dopo l’esercizio, o la notte prima di una grande partita, ma altrimenti ridotto nella vostra dieta.
- No zuccheri, dolci, cibo spazzatura, pop, patatine, alcool, tabacco, ecc
- Non mangiare prima di dormire.
- Prendere olio di pesce al giorno.
Il programma
Ecco un modo semplice per organizzare il tuo allenamento, dentro e fuori dal campo:
Fuori stagione:
Il tuo programma settimanale di palestra fuori stagione dovrebbe includere due giorni di allenamento della forza (superset di gruppi muscolari opposti usando esercizi funzionali) e un giorno di velocità/potenza (movimenti esplosivi di sollevamento pesi in un circuito, con pliometria come intervalli), in aggiunta al tuo allenamento/pratiche di abilità atletica sul campo.
Fate un po’ di lavoro di agilità e partenze sprint alla fine del vostro circuito di velocità/potenza. Poi includi anche 2 o 3 sessioni di allenamento di resistenza/cardiovascolare ogni settimana, correndo per circa 30 minuti con brevi intervalli di sprint e corsa in collina … non solo lunghe corse di resistenza.
In stagione:
Per l’allenamento in stagione, riduci semplicemente il volume di allenamento e riduci a un solo allenamento di forza e uno di velocità/potenza a settimana. Puoi anche regolare il numero di sessioni di allenamento di resistenza, a seconda del numero di allenamenti o partite che hai ogni settimana.
Regola il tuo allenamento a seconda degli allenamenti o delle partite.
Conclusione
Tieni presente che questa è solo una panoramica di base dell’allenamento ad alte prestazioni per il calcio. Per un programma completo e una spiegazione dettagliata di questi esercizi, vai su www.SoccerAthletics.com. È una risorsa completa ed esauriente per gli atleti di calcio. Se sei nella zona di Toronto, puoi contattarmi per quanto riguarda l’allenamento di gruppo ad alte prestazioni. Controlla anche i miei altri articoli correlati a: https://www.bodybuilding.com/fun/jhewett.htm.
Io mi aspetto che tu abbia trovato questo articolo informativo e che io abbia spiegato adeguatamente perché i giocatori di calcio seri devono seguire un programma di condizionamento specifico per lo sport. La mia speranza è che questo vi aiuti a raggiungere i vostri obiettivi atletici allenandovi come un professionista!