Strategie per i tricipiti laterali della testa per braccia più grandi

Sei a petto nudo e un gruppo di belle signore non può smettere di guardare il tuo fisico. Succede ogni giorno, giusto? Cominci a tendere i tuoi muscoli, ognuno di loro, mentre espiri delicatamente cercando di sembrare il più naturale possibile.

Aspetta, hai flesso quei tricipiti? Sai, i muscoli che costituiscono i due terzi della parte superiore delle tue braccia? O non sono all’altezza del resto del tuo fisico?

I tuoi tricipiti comprendono in realtà tre teste: la lunga, la mediale e la laterale. Il più grande di questi è il capo laterale. La testa laterale è quella che è più lontana dal tuo lato quando sei in piedi naturalmente, il che ha senso perché il piano laterale è quello che va direttamente verso il tuo lato.

Visto di fronte e sufficientemente sviluppato, il capo laterale del tricipite fornisce la curvatura del braccio superiore che attesta che hai un fisico robusto. Ti mostrerò gli esercizi che lo bersagliano più direttamente e le strategie che lo porteranno in alto, sia che si tratti di un’area debole o di una che vuoi rendere ancora più forte.

È impossibile isolare completamente la testa laterale. Ma questo non significa che non possiamo trovare il modo di enfatizzarla rispetto alle teste lunghe e mediali. Non è diverso da come si enfatizzano gli addominali inferiori rispetto a quelli superiori, i pettorali superiori rispetto a quelli inferiori, o il vastus medialis rispetto al vastus lateralis quando si allenano i quadricipiti.

Diamo uno sguardo a sei strategie che puoi includere nel tuo allenamento per enfatizzare la testa laterale.

Privilegia i tricipiti nel tuo allenamento

Sembra un’affermazione “duh”, ma ci sono una serie di passi effettivi che puoi fare a breve termine per enfatizzare non solo i tuoi tricipiti, ma il capo laterale in particolare.

Per prima cosa, allena i tuoi tricipiti dopo un giorno di riposo. Questa è una strategia facile che richiede essenzialmente di riorganizzare la tua divisione dell’allenamento. Naturalmente, il tuo giorno di riposo dovrebbe includere molto sonno e un’alimentazione sana in modo che il tuo corpo sia pronto per un allenamento impegnativo. Certamente, non c’è niente di più difficile che cercare di fare un buon allenamento quando si è stanchi e si vorrebbe essere ovunque tranne che in palestra.

Un giorno di riposo aiuta anche a rinfrescare la mente. La motivazione tende a diminuire quando si sono passati troppi giorni consecutivi in palestra. Posizionare strategicamente un giorno di riposo prima di allenare una parte debole del corpo – in questo caso i tricipiti – può impostare la tua mente e il tuo corpo per portare il tuo allenamento a un livello completamente diverso.

Puoi anche dare priorità a particolari movimenti laterali della testa nel tuo allenamento dei tricipiti. Quando usi una posizione braccia sopra la testa durante l’allenamento dei tricipiti, il tuo capo lungo prende il grosso del carico. Quando si usa una presa inversa (o sottomano), la testa mediale viene sbattuta. Ma qui stiamo cercando il capo laterale. Quindi, quando si fanno movimenti in cui le braccia sono lungo i fianchi con una presa sopra la mano, la testa diventa il fulcro del movimento.

Questo significa che i dips, i kickback e i press-down con presa sopra la mano sono tutte buone scelte per colpire la testa laterale. Naturalmente, alcuni esercizi come gli skullcrushers posizionano le braccia in una posizione intermedia, perpendicolare al corpo, in modo da concentrarsi su entrambi i capi lunghi e laterali.

Inizia la tua routine per i tricipiti con un movimento multiarticolare

Se gli esercizi multiarticolari sono la tua migliore scommessa nel giorno del petto o delle gambe, perché dovrebbe essere diverso nel giorno delle braccia? La risposta è che non lo è. Gli esercizi multiarticolari (chiamati anche movimenti composti) sono fatti al meglio quando i tuoi livelli di energia sono alti all’inizio dell’allenamento, prima che la fatica inizi a farsi sentire. Poi si aggiungono i movimenti monoarticolari.

Per rinfrescare, i movimenti multiarticolari sono quelli in cui lavorano almeno due serie di articolazioni. Confrontate una pressa su panca a presa stretta (movimento che avviene all’articolazione della spalla e del gomito) con un press-down (movimento che avviene solo all’articolazione del gomito).

Con la prima, potete usare carichi molto più pesanti, perché altri muscoli di assistenza possono aiutare. Con i carichi maggiori si ottiene uno stimolo muscolare maggiore, che è quello che stai cercando con il primo o due esercizi della tua routine.

Non c’è una lunga lista di esercizi multiarticolari per i tricipiti, ma la maggior parte delle dip (parallel-bar dips, weighted bench dips, seated dip machine) può essere fatta con una notevole quantità di peso. Le panche a presa stretta, come detto, sono un altro eccellente movimento multiarticolare che può essere fatto per primo nel tuo allenamento.

Inoltre, non essere timido nello scegliere pesi pesanti con i tuoi esercizi multiarticolari per i tricipiti. Usa un peso in cui fallisci a circa 8 ripetizioni. Tieni i set con le ripetizioni più alte per la fine del tuo allenamento, quando stai puntando a un pompaggio finale. Se potete fare più di circa 8 ripetizioni, aggiungete peso. Se stai facendo dips di bodyweight, aggiungi una cintura di peso.

Includere un secondo movimento laterale della testa nel tuo

La maggior parte degli allenamenti sono assemblati in modo da includere una serie di angoli che colpiscono tutte le parti principali di un muscolo. Ma se stai cercando di concentrarti su un’area particolare – in questo caso, la testa laterale del tricipite – con tutti i mezzi includi un secondo o anche un terzo esercizio per concentrarti su di essa. Basta non ripetere un movimento simile al primo che hai fatto. Quindi, se hai iniziato con le dips su panca pesata, allora le dips su barra parallela pesata o la macchina per le dip dei tricipiti sono troppo simili, specialmente se ti alleni nello stesso range di ripetizioni.

Invece, i press-down e i kickback con impugnatura overhand sono eccellenti scelte monoarticolari. Potete anche scegliere un movimento che si concentra su due teste, come le French presses sdraiate, alias skullcrushers. Che siano fatte con un bilanciere, una EZ-bar, manubri o cavi, hanno come obiettivo la testa lunga e quella laterale. Ci sono anche alcune macchine che imitano questo movimento.

Nella mia seconda strategia ti ho suggerito di scegliere un peso che ti sfida veramente con il primo esercizio della testa laterale. Con il secondo movimento, scegliete un peso in cui raggiungete il cedimento muscolare a 10-12 ripetizioni, non 8. Le diverse intensità assicurano che il muscolo venga allenato in più di un singolo modo.

Non fermarti al cedimento

Se il tuo obiettivo è quello di costruire il massimo muscolo, allora portare i tuoi set al cedimento muscolare è fondamentale. Gli scienziati dell’esercizio vi diranno che portare alcune serie (ma non tutte) oltre il cedimento muscolare è anche collegato ad una maggiore sintesi proteica. Se stai solo mettendo giù il peso quando inizia a diventare scomodo, hai ancora molta strada da fare.

L’allenamento oltre il cedimento è meglio farlo nelle 1-2 serie più pesanti di un esercizio. Ci sono diverse tecniche avanzate per aumentare l’intensità a tua disposizione, alcune delle quali richiedono un partner di allenamento. Diamo un’occhiata ad alcune buone tecniche che puoi fare da solo, così come alcune che sono una buona scelta quando hai uno spotter.

Senza Spotter

• Rest-Pause: Questo è meglio farlo con un’attrezzatura che ti permetta facilmente di entrare e uscire dalla posizione di partenza velocemente. Inizia scegliendo un peso che puoi fare per 7-8 ripetizioni, ad esempio sulla macchina overhead press. Tuttavia, fatene solo 3-4, poi rimettete il peso.

  Riposatevi per soli 20 secondi, poi fate altre 3-4 ripetizioni. Metti insieme 4-5 segmenti di lavoro intervallati da 20 secondi di riposo ciascuno. Finirai con circa 15 ripetizioni usando un peso che normalmente saresti in grado di sollevare solo per 7-8 ripetizioni.

• Dropset: Quando raggiungi il cedimento muscolare, invece di terminare il tuo set, riduci il peso del 25% e continua fino a un secondo punto di cedimento muscolare.

  Questo è meglio farlo con macchine caricate a perno, cavi e manubri, dove hai tutti i pesi giusti quando inizi il tuo set. Questo minimizza la lunghezza del tempo durante la caduta.

Con uno Spotter

• Ripetizioni forzate: Usa le ripetizioni forzate sui tuoi set più pesanti. Invece di sollevare il peso e terminare il tuo set quando raggiungi il cedimento muscolare, il tuo spotter ti dà un aiuto appena sufficiente per superare il punto di arresto. Questo ti permette di ottenere alcune ripetizioni extra che non saresti stato in grado di fare da solo.

• Negativi: Quando raggiungi il cedimento muscolare, il tuo partner interviene per aiutarti a sollevare il peso. Questa non è una ripetizione forzata; lui o lei dovrebbe aiutare sostanzialmente. Poi lo abbassate molto lentamente, prendendovi cinque secondi per fare la contrazione negativa.

  Fate quante più ripetizioni possibili finché non riuscite più a controllare la negativa. Questa tecnica funziona meglio con i bilancieri e la maggior parte dei movimenti con le macchine che con i manubri.

Aggiungi un secondo giorno di tricipiti al tuo split

Quando alleni ogni parte del corpo una volta nel periodo di cinque giorni, puoi facilmente aggiungere un secondo allenamento per i tricipiti in modo da farlo due volte nello stesso numero di giorni. Non vorresti seguire questa strategia per più di 6-8 settimane, ma a breve termine la maggiore frequenza ti permette di colpire l’area bersaglio più spesso per una migliore stimolazione generale. Considera il primo allenamento come una routine che colpisce tutte e tre le teste e il secondo come incentrato sulle teste laterali.

Come costruisci il tuo split diventa critico perché sei a maggior rischio di sovrallenare i muscoli di spinta. Ecco cosa non fare: schiena e tricipiti il primo giorno, petto e bicipiti il secondo giorno, spalle il terzo giorno e gambe e tricipiti il quarto giorno. Qui, il tricipite è lavorato in ogni singolo giorno di allenamento, riducendo il suo potenziale di recupero.

Considera invece di etichettare un allenamento del tricipite dopo il petto, e l’altro nel proprio giorno (con i bicipiti), in modo che sia fresco e possa essere fatto con il peso massimo. Qui una divisione dell’allenamento potrebbe essere così: petto e tricipiti il primo giorno, schiena il secondo giorno, spalle il terzo giorno, gambe il quarto giorno, e tricipiti e bicipiti il quinto giorno. Assicurati di aspettare almeno 48 ore prima di colpire di nuovo i tricipiti, per consentire il recupero.

Se decidi di allenare il tris dopo il petto, prova questo allenamento per la testa laterale che è sicuro di accendere una pompa e un’ustione che non hai mai provato prima.

Prova nuovi movimenti per la testa laterale

Il tuo allenamento diventa stantio quando fai gli stessi movimenti più e più volte. Piuttosto che rimandarti in palestra con gli stessi vecchi movimenti, diamo un’occhiata ad alcuni che forse non stai facendo e che possono far lavorare i tuoi tricipiti in modi leggermente diversi da quelli a cui sono abituati.

Come detto prima, stiamo cercando soprattutto movimenti con le braccia ai lati. Iniziamo con i movimenti multiarticolari, dato che abbiamo detto che con essi otterrete di più per il vostro denaro. Potresti già fare dips da macchina o da panca pesata nel tuo allenamento, ma assicurati di includerli entrambi nella tua routine.

Le pressioni da panca a presa chiusa sono un altro costruttore di tricipiti, ma puoi spostare più enfasi sul capo laterale (e fuori dal capo lungo) se ti sdrai su una panca in declino piuttosto che su una piatta. Fare il movimento sulla macchina Smith è un’altra buona variazione.

Un altro buon movimento multiarticolare è il push-up a presa stretta. Può essere abbastanza facile per te, ma se alzi i piedi, aumenterai il grado di difficoltà.

Gli skullcrushers sono un buon esercizio monoarticolare. Anche qui, puoi sdraiarti su una panca da declino per mettere un po’ più di stress sulla testa laterale. Se vi piace fare kickback, provate un cavo invece dei manubri – ricordatevi solo di tenere i gomiti in alto per isolare meglio i tricipiti. Non c’è niente di troppo speciale nelle flessioni con impugnatura superiore, ed è per questo che dovresti cercare il modo di usare i potenziatori d’intensità per dare un po’ di brio al movimento.

Con questi esercizi, stai cercando il modo di introdurre leggere modifiche al tuo arsenale di esercizi per i tricipiti della testa laterale. Combina questi esercizi con gli altri suggerimenti e sei sulla buona strada per migliorare la testa del tricipite che ha un bell’aspetto dal davanti.