Stress e insonnia

2020 è stato un anno stressante per le persone negli Stati Uniti. Secondo i risultati del sondaggio Stress in America 2020 dell’American Psychological Association, i livelli di stress generale sono significativamente sopra la media rispetto agli anni passati. Infatti, gli intervistati di quest’anno hanno riportato i più alti livelli medi di stress da quando il sondaggio è stato lanciato nel 2007 – 5,4 su 10, un aumento di 0,5 dall’anno scorso. Queste cifre possono essere in gran parte attribuite a COVID-19 e alle sue implicazioni sulle finanze, la genitorialità e altri aspetti della vita quotidiana.

Lo stress e l’ansia spesso portano all’insonnia e ai problemi di sonno. Allo stesso modo, la mancanza di un riposo adeguato può contribuire allo stress. E poiché lo stress e i problemi di sonno condividono una relazione così reciproca, affrontare uno di questi problemi può spesso portare a miglioramenti per l’altro.

Lo stress e il corpo

La rete nota come asse ipotalamo-ipofisi-surrene (HPA) regola la risposta ormonale del tuo corpo alle situazioni di stress. L’ipotalamo – un gruppo di nuclei situati nel cervello – istruisce la ghiandola pituitaria a rilasciare un ormone, e poi la ghiandola pituitaria segnala alle ghiandole surrenali di produrre ormoni steroidei chiamati glucocorticoidi. Due di questi glucocorticoidi sono il cortisolo e l’adrenalina, noti anche come ormoni dello stress.

Il corpo produce naturalmente cortisolo durante il giorno, con livelli che aumentano subito dopo il risveglio e diminuiscono gradualmente durante la giornata. Questo cortisolo aggiunto regolato dall’HPA è il motivo per cui spesso ci si sente iper-allertati durante le situazioni di stress, ma questo può causare un “crash” una volta che lo stress si placa.

Lo stress può assumere molte forme, ma queste sensazioni generalmente rientrano in una delle tre categorie:

• Stress acuto: Questo tipo di stress a breve termine spesso accompagna momenti fugaci di panico o paura. Gli esempi includono il rendersi conto di aver mancato una scadenza per il lavoro o la scuola, o essere quasi coinvolti in un incidente d’auto. Si può notare un aumento della pressione sanguigna e della frequenza cardiaca, seguito da sentimenti di irritabilità, tristezza e ansia. Alcune persone sperimentano anche mal di testa, mal di schiena e problemi gastrointestinali. Tuttavia, i sintomi dello stress acuto in genere si placano dopo poco tempo.
• Stress acuto episodico: Questo tipo di stress è essenzialmente un’accumulazione di singoli momenti di stress acuto. Le persone che si sentono oppresse dalle lotte quotidiane possono tentare di alleviare le loro frustrazioni attraverso comportamenti malsani come mangiare troppo o abbuffarsi. Altre gravi complicazioni dello stress acuto episodico includono depressione clinica e malattie cardiache, così come scarso rendimento sul lavoro e problemi relazionali.
• Stress cronico: Molti fattori possono contribuire allo stress cronico, tra cui povertà, abusi e traumi. Le persone tendono a interiorizzare queste esperienze dolorose, e nel tempo questo può logorare la mente e portare a sentimenti di disperazione. Lo stress cronico può anche causare carenze relative al modo in cui l’asse HPA elabora le situazioni di stress e comunica con il resto del corpo.

Mentre quantità moderate di stress acuto rappresentano un rischio minimo per la salute, lo stress cronico può avere un grande impatto sul corpo. Questi effetti possono essere sentiti in vari modi e in diversi sistemi corporei, tra cui:

• Cardiovascolare: La risposta del corpo “combatti o fuggi” allo stress acuto fa aumentare la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna, e aumenta anche le contrazioni nei muscoli del cuore. Il cortisolo e l’adrenalina agiscono come messaggeri che regolano queste funzioni. Dopo che il momento di stress acuto è finito, il corpo si stabilizza. Lo stress cronico può causare problemi cardiaci a lungo termine perché la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna sono costantemente elevate, il che aumenta la pressione sul sistema cardiovascolare. Questo aumenta il rischio di ipertensione, attacco cardiaco e ictus, e può anche causare infiammazioni al sistema circolatorio.
• Gastrointestinale: L’intestino è pieno di nervi e batteri che comunicano con il cervello per regolare l’umore e promuovere la salute generale del corpo. Momenti di stress possono interferire con questa comunicazione, portando a dolore, gonfiore e altri tipi di disagio gastrointestinale. Queste situazioni possono anche portare alla perdita di appetito, che può avere un impatto negativo sulla salute dell’apparato digerente se influisce su cosa e quando si mangia. L’obesità può anche essere un problema per le persone che mangiano troppo quando sono ansiose. Inoltre, lo stress può indebolire le barriere intestinali che impediscono ai batteri nocivi di entrare nello stomaco, e anche causare spasmi dolorosi nell’esofago e nell’intestino.
• Muscoloscheletrico: Si può notare che i muscoli si tendono durante i momenti di stress. Questa sensazione riflessiva è il corpo che vi protegge da un potenziale dolore o danno, ed è causata dalla dilatazione dei vasi sanguigni nelle braccia e nelle gambe. Lo stress cronico può causare una tensione muscolare persistente, che a sua volta può portare ad altri problemi come l’emicrania o il dolore alla schiena e alle estremità superiori. In modo ciclico, il disagio di questa tensione costante può anche contribuire allo stress a lungo termine.
• Nervoso: Durante i momenti di stress acuto, il sistema nervoso trasmette segnali tra la ghiandola pituitaria e le ghiandole surrenali per facilitare la produzione di adrenalina e cortisolo. Il sistema nervoso regola anche il periodo di “comedown” immediatamente successivo a una situazione temporaneamente stressante. Lo stress cronico può sovraccaricare i nervi e logorare il corpo nel tempo.
• Riproduttivo: Lo stress può causare problemi nel sistema riproduttivo di uomini e donne. Lo stress cronico può portare a una diminuzione del desiderio sessuale per entrambi i sessi e lasciarli più vulnerabili ai tumori e ad altre malattie che colpiscono le parti riproduttive. Gli uomini possono sperimentare una diminuzione delle dimensioni e delle capacità di nuoto dei loro spermatozoi, mentre le donne possono avere difficoltà a concepire. Lo stress cronico nelle donne incinte può anche avere un impatto sullo sviluppo fetale e infantile.
• Respiratorio: Le situazioni di stress possono portare sia alla mancanza di respiro che alla respirazione rapida. Lo stress acuto può scatenare attacchi d’asma e altri problemi per le persone con condizioni respiratorie preesistenti. Nel tempo, lo stress cronico può portare a condizioni più gravi come la malattia polmonare ostruttiva cronica.

Come lo stress influenza il sonno?

L’insonnia è un comune disturbo del sonno derivato dallo stress. L’insonnia è definita come una difficoltà persistente con l’inizio del sonno, il mantenimento, il consolidamento o la qualità generale. Si verifica nonostante il tempo adeguato assegnato per dormire in una data notte e un luogo confortevole per dormire, e le persone con insonnia sperimentano eccessiva sonnolenza diurna, stanchezza, irritabilità e altri problemi quando sono svegli. Le stime attuali suggeriscono che il 10-30% degli adulti vive con l’insonnia.

Una persona può essere diagnosticata con insonnia cronica se i suoi sintomi si verificano almeno tre volte a settimana per almeno tre mesi. I fattori di stress persistenti possono contribuire pesantemente all’insonnia cronica. Questi fattori di stress possono includere:

• Problemi o insoddisfazione sul lavoro
• Divorzio e altre difficoltà coniugali o familiari
• La morte di una persona cara
• Malattia grave o infortunio
• Cambiamenti cruciali della vita

Non tutti sviluppano insonnia cronica a causa dello stress costante, ma quelli con disturbi d’ansia sono a maggior rischio di sperimentare sintomi di insonnia. Inoltre, i cambiamenti al proprio programma di sonno che si verificano a causa di eventi o cambiamenti della vita possono anche portare all’insonnia. Una volta che l’insonnia cronica prende piede, le persone spesso si sentono ansiose di dormire e di altri aspetti della loro vita. Questo aumenta lo stress quotidiano, che a sua volta esacerba i sintomi dell’insonnia.

Altri disturbi diurni legati all’insonnia che possono portare o contribuire allo stress includono:

• Sensazioni di stanchezza e malessere
• Difficoltà a prestare attenzione, a concentrarsi o ad accedere ai ricordi
• Impoverimento delle prestazioni in ambito sociale, familiare, professionale o accademico
• Irritabilità e disturbi dell’umore
• Iperattività, aggressività, impulsività e altri problemi comportamentali
• Diminuzione dell’energia e della motivazione
• Aumento del rischio di errori e incidenti

Se qualcuno sperimenta i sintomi dell’insonnia per meno di tre mesi, allora questa condizione viene definita insonnia a breve termine. Proprio come lo stress cronico può far precipitare l’insonnia cronica, i fattori di stress acuti possono provocare sintomi di insonnia a breve termine. Questi fattori di stress possono includere:

• Problemi di relazioni interpersonali
• Problemi legati al lavoro
• Perdite finanziarie
• Lutto e lutto
• Diagnosi o sintomi iniziali di una malattia o altra condizione medica

Lo stress acuto può anche verificarsi se avete fatto cambiamenti significativi nella vostra camera da letto o nella zona notte. Per esempio, i nuovi genitori possono sperimentare sintomi di insonnia quando condividono la loro camera da letto con il loro bambino per la prima volta, anche se il bambino non è fastidioso. I bambini possono anche avere problemi di sonno subito dopo aver iniziato a condividere la stanza con un fratello. Anche una visita o un trasloco in un nuovo luogo possono portare a un’insonnia a breve termine.

I sintomi dell’insonnia a breve termine possono iniziare a dissiparsi una volta che la situazione stressante finisce e lo stress acuto si placa. Tuttavia, alcune persone cadono in un modello vizioso di perdita di sonno e ansia diurna per il sonno che alla fine si trasforma in insonnia cronica.

Oltre all’insonnia, lo stress cronico può portare all’apnea del sonno. Questo disturbo del sonno è caratterizzato da un collasso ricorrente delle vie aeree superiori durante il sonno, che può causare pesanti episodi di russamento e soffocamento insieme a un’eccessiva sonnolenza diurna e altri disturbi diurni. Ipertensione, malattie cardiache, diabete e altre condizioni mediche che spesso possono essere attribuite allo stress sono fattori predisponenti per l’apnea del sonno. Anche l’obesità è considerata un importante fattore di rischio. E come l’insonnia, l’apnea notturna può esacerbare lo stress interrompendo il sonno e logorandoti durante il giorno.

Il sonno aiuta lo stress?

Dormire a sufficienza ogni notte può alleviare efficacemente lo stress. Sfortunatamente, una buona notte di riposo può essere sfuggente se sei stressato – specialmente se i problemi di sonno sono una delle principali fonti delle tue ansie quotidiane.

Ci sono altre misure che puoi prendere per alleviare lo stress. Queste includono fare regolarmente esercizio fisico e mantenere una sana rete di supporto di amici e familiari. Tuttavia, tenere a bada lo stress spesso richiede un sonno adeguato. Le linee guida della National Sleep Foundation consigliano che gli adulti sani dovrebbero dormire tra le sette e le nove ore ogni notte.

Come dormire quando si è stressati

La gestione dello stress è la chiave per una buona notte di sonno, e quanto bene si gestisce lo stress può dipendere dal proprio stile di vita quotidiano. Oltre a seguire una dieta equilibrata e a fare esercizio fisico durante la settimana, puoi alleviare lo stress attraverso la respirazione controllata e altre tecniche di rilassamento. Anche un sano equilibrio tra lavoro e vita privata è importante, così come la capacità di “rilasciare” produttivamente lo stress durante le situazioni che lo causano, e non in altri momenti.

Una corretta igiene del sonno può anche migliorare la qualità e la durata del sonno, lasciandoti più riposato al mattino e pronto a gestire lo stress. Le linee guida per l’igiene del sonno includono:

• Un programma di sonno rigoroso: Andare a letto e svegliarsi alla stessa ora ogni giorno. Questo include i fine settimana e quando sei in viaggio o in vacanza.
• Atmosfera ottimale della camera da letto: La tua camera da letto dovrebbe avere un effetto rilassante quando sei pronto per dormire. Dovresti tenere le luci soffuse e ridurre l’esposizione al rumore esterno. Una temperatura confortevole è anche la chiave; gli esperti generalmente raccomandano da 60 a 67 gradi, anche se 65 gradi è considerato l’ideale.
• Niente elettronica: Televisori, computer, telefoni cellulari e altri dispositivi elettronici emettono una luce blu che può interferire con il sonno. Per i migliori risultati di sonno, tenere questi dispositivi fuori dalla camera da letto in ogni momento.
• Riduzione dell’assunzione serale: Evita di consumare nicotina e caffeina nelle ore che precedono il sonno. Questi stimolanti possono tenerti sveglio quando è il tuo tempo normale per dormire. Anche l’alcol può essere problematico per il sonno. Molte persone pensano che bere aiuti a dormire a causa delle proprietà sedative dell’alcol, ma si può sperimentare la frammentazione del sonno mentre il corpo elabora e scompone l’alcol. Infine, dovresti evitare pasti abbondanti prima di andare a letto.
• Esercizio fisico regolare: Un moderato esercizio fisico al mattino o nel primo pomeriggio può aiutarti a rilassarti e ad addormentarti più facilmente la sera.

Stare a letto quando sei troppo stressato per dormire può essere controproducente. Se non sei andato a dormire entro 15 minuti da quando sei andato a letto, prova ad alzarti e spostarti in un’altra zona della tua residenza per un’attività rilassante come leggere, meditare o ascoltare musica rilassante; evita di guardare la TV o altre attività che coinvolgono dispositivi a luce blu.

Alcune persone provano ansia anche quando si svegliano nel mezzo della notte e vedono l’ora sull’orologio del loro letto. Evita di guardare l’orologio se ti svegli – copri il display se necessario.

Se i tuoi problemi di sonno persistono, dovresti vedere il tuo medico o un altro medico accreditato. Questo può portare ad una diagnosi di insonnia e ad un trattamento per i tuoi sintomi di insonnia.

Altri suggerimenti per la gestione dello stress

Alcune persone trovano sollievo dallo stress attraverso la gestione cognitiva comportamentale dello stress (CBSM). Questa forma di terapia a breve termine individua il modo in cui i tuoi pensieri e le tue convinzioni influenzano il modo in cui ti comporti e interagisci con il mondo che ti circonda. Identificando i pensieri irrazionali o imprecisi e sostituendoli con altri più positivi, puoi essere in grado di cambiare i tuoi comportamenti e la tua visione generale.

Studi hanno dimostrato che la CBSM può essere una misura efficace per vari gruppi che tendono a sperimentare stress eccessivo, come infermieri professionisti, persone con disturbi da abuso di sostanze e individui che vivono con l’HIV.

Incidentalmente, la terapia cognitiva comportamentale si è anche dimostrata efficace per alleviare i sintomi dell’insonnia. Conosciuta come CBT-i in breve, questo tipo di terapia aiuta le persone a superare le idee sbagliate o le credenze negative sul sonno al fine di ottenere più riposo e superare la loro insonnia. La CBT-i enfatizza la limitazione del sonno e l’importanza di uscire dal letto nelle notti insonni, così come una corretta igiene del sonno e tecniche di rilassamento.

Oltre a seguire le linee guida per l’igiene del sonno e a perseguire la terapia CBSM, molte persone gestiscono efficacemente il loro stress prendendo le seguenti misure:

• Imparare a riconoscere lo stress: Lo stress suscita reazioni diverse in ognuno. Possono includere problemi di sonno, dipendenza da alcol o droghe, sentimenti di irritabilità e rabbia, o bassi livelli di energia e motivazione. Riconoscere queste reazioni è la chiave per capire quando si è stressati.
• Impegnarsi in attività rilassanti: Se eseguiti correttamente, la meditazione, il rilassamento muscolare e gli esercizi di respirazione controllata possono aiutare ad alleviare lo stress. Incorporare queste attività di benessere nella tua routine regolare può ridurre lo stress in modo significativo.
• Creare obiettivi per te stesso: Arrendersi e non preoccuparsi di ciò che viene dopo sono segni distintivi della disperazione. Lo stress, soprattutto a livello cronico, può indurre questi sentimenti negativi. Mantenete una mentalità positiva fissando obiettivi ragionevoli nella vostra vita sociale, familiare e professionale.
• Raggiungete il vostro sistema di supporto: Mantenere linee di comunicazione coerenti con i tuoi amici e membri della famiglia può ridurre lo stress attraverso il supporto emotivo. Alcune persone trovano anche conforto attraverso il collegamento con gruppi comunitari e organizzazioni religiose.
• Iniziare il “discorso sullo stress” con il tuo medico: Lo stress, se non controllato, può diventare rapidamente opprimente. Prendi un approccio proattivo verso la gestione dello stress fissando un appuntamento con il tuo medico o menzionando lo stress durante il tuo prossimo controllo.

Dovresti vedere il tuo medico o un altro medico immediatamente se stai sperimentando pensieri suicidi, abusando di droghe o alcol, o sentendo che non puoi affrontare la vita quotidiana a causa di fattori di stress. Puoi anche chiamare la National Suicide Prevention Lifeline al 1-800-273-8255 (1-800-273-TALK). La linea verde offre anche una chat online 24 ore su 24 sul loro sito web.