Hai sentito dire mille volte “prendi le scale, non l’ascensore”. Ma cosa succederebbe se invece di essere solo un modo più salutare per spostarsi, le scale diventassero il tuo nuovo strumento di tonificazione preferito? Questo allenamento ti porterà su e giù per una serie di scale – a casa tua o dove vuoi – aggiungendo nel frattempo delle mosse di sculpting. Poiché salire una rampa di scale ti costringe a lavorare di più contro la gravità, costruirai forza e potenza nella parte inferiore del corpo mentre la tua frequenza cardiaca sale. I mini intervalli cardio ti aiuteranno a bruciare calorie a un ritmo più elevato per più tempo dopo aver finito, e i rapidi movimenti di tonificazione accenderanno le braccia, la schiena, il sedere e le cosce. Alla fine, sarai sudato, più forte e ringrazierai le scale per un allenamento gratuito ma feroce!
Ecco come funziona: Fai ogni esercizio per 30 secondi. Esegui quante più ripetizioni possibili con una buona forma. Non importa quanto sia grande la vostra rampa di scale, basta andare a tempo. Dopo la prima volta, riposati per 2 minuti. Ripeti l’intero circuito ancora una volta, e avrai 10 minuti di forza e di allenamento cardio in uno. Ricordati di usare il corrimano, se necessario, e di fare attenzione ai tuoi piedi, in modo da non inciampare. Cerchi altre rapide routine di allenamento da 10 minuti? Mettiti in forma, ferma e favolosa con il DVD Get Your Body Back!
Cardio: Stair Run
Tempo: 30 secondi
Iniziare guardando il fondo delle scale. Salire velocemente usando ogni gradino. Pompa le braccia vicino ai tuoi fianchi mentre ti muovi velocemente. Scendi le scale con attenzione. Ripeti.
Forza: Walking Lunge
Tempo: 30 secondi
Target: Glutei, gambe, core
Iniziare affrontando il fondo delle scale. Metti il piede destro sul gradino successivo e piega entrambe le ginocchia mentre ti abbassi in un affondo, mantenendo il ginocchio anteriore sopra la scarpa. Spingete via con il piede destro e usate le braccia per aiutarvi a spingere il piede sinistro sul gradino successivo e abbassatevi in un altro affondo. Continuate ad alternare le gambe fino a raggiungere la cima delle scale. Cammina o fai jogging giù come al solito. Ripetere.
Cardio: Sideways Stair Run
Tempo: 30 secondi
Iniziare in fondo alle scale con il lato destro del corpo più vicino alle scale. Conducendo con il piede destro, corri su per le scale lateralmente. (Fate finta che i vostri piedi si inseguano. Il piede destro va per primo, ma quando il piede sinistro inizia ad avvicinarsi al primo gradino, il piede destro dovrebbe già sollevarsi per passare al secondo gradino). Quando arrivate in cima, scendete le scale normalmente. Ripetere.
Forza: Push-Ups
Tempo: 30 secondi
Target: Petto, braccia, spalle, core
Posiziona le mani sul primo o secondo gradino con le gambe estese dietro di te a terra in modo da essere in posizione plank. (Più alto è il gradino su cui si trovano le mani, più facile sarà il push-up) Assicurati che le tue mani siano alla larghezza delle spalle. Piegate i gomiti e abbassate lentamente il petto fino al gradino. Espirate mentre spingete il petto verso l’alto fino alla posizione di partenza, mantenendo il nucleo teso per tutto il tempo. Ripetere.
Cardio: Repeat Stair Run
Tempo: 30 secondi
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Forza: Squat Jumps
Tempo: 30 secondi
Targets: Glutei, gambe
Partendo dalla base di una scala con i piedi alla larghezza delle anche e le braccia ai lati. Abbassare i fianchi fino a una posizione di squat, stringere gli addominali, poi oscillare le braccia in avanti e saltare sul gradino successivo, con entrambi i piedi che atterrano insieme. Se i gradini sono troppo vicini, saltane uno. Atterrare in posizione accovacciata. Oscillare le braccia dietro di voi, poi oscillare le braccia in avanti e saltare al gradino successivo. Ripetere fino alla cima della scala. Scendere a piedi.
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Cardio: Ripeti la corsa laterale sulle scale
Tempo: 30 secondi
Forte: Triceps Dips
Tempo: 30 secondi
Targets: Braccia, spalle, core
Siediti sul pavimento di fronte alla scala con la schiena contro il primo gradino. Metti le mani dietro di te, alla larghezza delle spalle, sul primo gradino. Sollevare i fianchi in modo che le braccia siano dritte, tenendo le spalle basse e lontane dalle orecchie. Stringere i muscoli addominali. Piegare i gomiti tenendoli vicino al corpo e abbassare i fianchi quasi a terra, poi premere di nuovo verso l’alto, stringendo i tricipiti e raddrizzando le braccia. Ripetere.
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