Recentemente, stavo insegnando una lezione di nutrizione e descrivendo l’adeguatezza delle diete a base vegetale per soddisfare le esigenze nutrizionali umane. Una donna ha alzato la mano e ha dichiarato: “Ho letto che poiché gli alimenti vegetali non contengono tutti gli aminoacidi essenziali di cui l’uomo ha bisogno, per essere in salute dobbiamo mangiare proteine animali o combinare certi alimenti vegetali con altri per assicurarci di ottenere proteine complete.”
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Sono rimasto un po’ sorpreso nel sentirlo, dato che questo è uno dei miti più antichi legati al vegetarismo ed è stato smentito molto tempo fa. Quando l’ho fatto notare, la donna si è identificata come una specializzanda in medicina e ha dichiarato che il suo attuale libro di testo in fisiologia umana afferma questo e che nei suoi corsi, i suoi professori hanno sottolineato questo punto.
Sono rimasta scioccata. Se miti come questo abbondano non solo nella popolazione generale ma anche nella comunità medica, come si può imparare a mangiare in modo sano? È importante correggere questa disinformazione, perché molte persone hanno paura di seguire diete salutari, basate sulle piante e/o totalmente vegetariane (vegane) perché si preoccupano delle “proteine incomplete” provenienti da fonti vegetali.
Come ha fatto questo mito delle “proteine incomplete” a diventare così diffuso?
Non è un piccolo malinteso
Il mito delle “proteine incomplete” è stato involontariamente promosso e reso popolare nel libro del 1971, Diet for a Small Planet, di Frances Moore Lappé. In esso, l’autrice affermava che gli alimenti vegetali sono carenti di alcuni degli aminoacidi essenziali, quindi per essere un vegetariano sano, bisognava mangiare una combinazione di certi alimenti vegetali allo stesso tempo per ottenere tutti gli aminoacidi essenziali nella giusta quantità. Si chiamava la teoria del “complemento proteico”.
Lappé non aveva certo intenzione di nuocere, e il suo errore era in qualche modo comprensibile. Non era una nutrizionista, una fisiologa o un medico; era una sociologa che cercava di porre fine alla fame nel mondo. Si rese conto che convertire le proteine vegetali in proteine animali comportava un sacco di sprechi, e calcolò che se la gente mangiasse solo le proteine vegetali, si potrebbero sfamare molti di più. Nell’edizione del decimo anniversario del suo libro (1981), ritrattò la sua dichiarazione e disse fondamentalmente che nel cercare di porre fine a un mito – l’inevitabilità della fame nel mondo – ne aveva creato un secondo, il mito della necessità di “integrare le proteine”.”
In questa e nelle edizioni successive, corregge il suo precedente errore e afferma chiaramente che tutti gli alimenti vegetali tipicamente consumati come fonti di proteine contengono tutti gli aminoacidi essenziali, e che gli esseri umani sono virtualmente certi di ottenere abbastanza proteine da fonti vegetali se consumano sufficienti calorie.
Requisiti degli aminoacidi
Da dove viene il concetto di aminoacidi essenziali e come è stato derivato il requisito minimo di aminoacidi essenziali? Nel 1952, William Rose e i suoi colleghi hanno completato una ricerca per determinare il fabbisogno umano di ciascuno degli otto aminoacidi essenziali. Hanno fissato il fabbisogno minimo di aminoacidi pari alla quantità maggiore richiesta da ogni singola persona nel loro studio. Poi, per arrivare al fabbisogno raccomandato di aminoacidi, hanno semplicemente raddoppiato i requisiti minimi. Oggi, se si calcola la quantità di ogni aminoacido essenziale fornita dagli alimenti vegetali non trasformati e si confrontano questi valori con quelli determinati da Rose, si scopre che ogni singolo alimento vegetale naturale, o qualsiasi combinazione di essi, se mangiato come unica fonte di calorie per un giorno, fornirebbe tutti gli aminoacidi essenziali e non solo i requisiti minimi, ma molto più dei requisiti raccomandati.
I ricercatori moderni sanno che è virtualmente impossibile progettare una dieta calorica sufficiente basata su cibi vegetali naturali interi non trasformati che sia carente di uno qualsiasi degli aminoacidi. (L’unica eccezione possibile potrebbe essere una dieta basata solo sulla frutta).
Pride and Prejudice
Purtroppo, il mito delle “proteine incomplete” non sembra voler morire. In un articolo dell’ottobre 2001 sui rischi delle diete iperproteiche nella rivista medica Circulation, il Comitato per la Nutrizione dell’American Heart Association ha scritto: “Anche se le proteine vegetali costituiscono una grande parte della dieta umana, la maggior parte sono carenti di uno o più aminoacidi essenziali e sono quindi considerate proteine incomplete”.1 Ops!
Il medico e autore John McDougall ha scritto all’editore facendo notare l’errore. Ma in un esempio sbalorditivo di evitare la scienza per convenienza, invece di riconoscere il loro errore, Barbara Howard, Ph.D., capo del comitato per la nutrizione, ha risposto il 25 giugno 2002 alla lettera del Dr. McDougall, affermando (senza un solo riferimento scientifico) che il comitato era corretto e che “la maggior parte sono carenti di uno o più aminoacidi essenziali”. Chiaramente, il comitato non voleva essere confuso dai fatti.
Forse non siete sorpresi da questo malinteso nella comunità medica, ma che dire della comunità vegetariana?
Credete al Times
Credeteci o no, un articolo nel numero di settembre 2002 di Vegetarian Times faceva lo stesso errore. In una storia intitolata “Amazing Aminos”, l’autrice Susan Belsinger affermava erroneamente: “Le proteine incomplete, che contengono alcuni ma non tutti gli EAA, si possono trovare in fagioli, legumi, cereali, noci e verdure a foglia verde…. Ma poiché questi alimenti non contengono tutti gli EAA, i vegetariani devono essere intelligenti su ciò che mangiano, consumando una combinazione di alimenti dei diversi gruppi alimentari.
Un mito pericoloso
Suggerendo erroneamente che le persone hanno bisogno di mangiare proteine animali per una corretta alimentazione, si incoraggia il consumo di alimenti noti per contribuire all’incidenza di malattie cardiache, diabete, obesità, molte forme di cancro e altri problemi di salute comuni.
Questo articolo sulle proteine complementari è stato originariamente pubblicato sul sito di Jeff Novick.
1 Circulation 2001;104: 1869-74.
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