È la domanda che i vegani e i mangiatori integrali, basati sulle piante, sentono sempre: “Dove prendi le tue proteine?” Data l’abbondanza di disinformazione sull’argomento, la preoccupazione per la carenza di proteine è comprensibile, ma totalmente infondata a livello scientifico. In questa guida, esamineremo cos’è la proteina, di quante proteine abbiamo bisogno, quante ne assume la maggior parte delle persone, se gli atleti hanno bisogno di più, i pericoli di consumarne troppe e come soddisfare facilmente il tuo fabbisogno proteico con cibi vegetali integrali.
Che cos’è la proteina?
Iniziamo con una definizione di base: Le proteine sono uno dei tre macronutrienti che il nostro corpo usa per produrre energia. (Gli altri due macronutrienti sono i carboidrati e i grassi). Le proteine sono composte da 20 singoli blocchi chiamati aminoacidi. Gli aminoacidi sono vitali per il nostro corpo, necessari per costruire e riparare le cellule, creare enzimi e anticorpi e svolgere altre funzioni essenziali. Il nostro corpo può sintetizzare da solo la maggior parte degli aminoacidi, ma ce ne sono otto che non possiamo sintetizzare: Questi sono gli aminoacidi essenziali, e li otteniamo facilmente dal cibo. Leggi di più sugli aminoacidi qui.
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Assunzione di proteine: quante ne abbiamo bisogno, quante ne stiamo ricevendo
Quando si parla di assunzione di proteine, c’è una sorprendente discrepanza tra quante ne abbiamo bisogno e quante ne stiamo ricevendo.
Quante proteine servono davvero alla maggior parte di noi?
Per la popolazione generale, il 10-15% delle calorie giornaliere è sufficiente. Questo è vero anche per le persone che conducono uno stile di vita attivo.
Le raccomandazioni emanate dal governo per l’assunzione di proteine sono variate nel corso degli anni. Attualmente, la RDA proteica del governo americano è di 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo. L’Organizzazione Mondiale della Sanità, invece, raccomanda 0,66 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Per una persona di 140 libbre, la RDA degli Stati Uniti si traduce in circa 50 grammi di proteine al giorno; se questa persona consuma 2.000 calorie in un giorno, 50 grammi di proteine sono esattamente il 10 per cento delle calorie totali.
Quante proteine assume la maggior parte di noi?
La scienza dimostra che la maggior parte di noi assume già più proteine del necessario.
Nel 2013, il Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics ha pubblicato il più grande studio fino ad oggi, confrontando l’assunzione di nutrienti di oltre 71.000 non vegetariani, vegetariani e vegani. Lo studio ha scoperto che, in media, i vegetariani e i vegani assumono ogni giorno il 70% di proteine in più del necessario (oltre 70 grammi), mentre i non vegetariani ne assumono ancora di più (quasi 80 grammi).
Senza nemmeno provarci, molto probabilmente stai assumendo più proteine di quelle di cui hai bisogno, che tu sia vegano, vegetariano o onnivoro. La carenza di proteine si riscontra quasi esclusivamente nelle persone che soffrono di una carenza calorica. In questi casi, la preoccupazione dovrebbe essere quella di assumere più calorie e più sostanze nutritive, non solo proteine.
Gli atleti possono ottenere abbastanza proteine con una dieta vegana?
In generale, gli atleti possono facilmente ottenere abbastanza proteine con una dieta a base vegetale e integrale, e non hanno bisogno di consumare polveri proteiche o barrette – o anche di concentrarsi sul consumo di cibi interi con alte concentrazioni di proteine, come i fagioli – per farlo. Come scrivono Alona Pulde, MD, e Matthew Lederman, MD, in The Forks Over Knives Plan: “Gli atleti hanno bisogno di più proteine (e di tutti i nutrienti) rispetto alle persone sedentarie, ma non ci sono prove che richiedano una percentuale più alta di proteine rispetto ad altri macronutrienti nella loro dieta per eseguire in modo più ottimale”. In altre parole, la maggior parte degli atleti ha solo bisogno di mangiare più cibo, punto.
Fatto divertente: i gladiatori romani erano per lo più vegetariani e mangiavano un sacco di orzo e fagioli, gli studi sulle loro ossa hanno rivelato.
In un’intervista con Forks Over Knives, Garth Davis, MD, autore di Proteinaholic, ha notato una situazione che potrebbe essere un’eccezione: “L’unica volta che ho visto dove più proteine sembrano davvero aiutare sembra essere in una situazione in cui si è in deficit calorico e si sta cercando di prevenire la perdita di massa muscolare”, dice Davis. “Un bodybuilder che taglia per una competizione di bodybuilding … vuole una percentuale più alta di proteine … per preservare la massa muscolare”.
Prova di vita: Plant-Based Athletes on the Rise
Se hai qualche dubbio sul fatto che una dieta a base vegetale possa fornirti abbastanza proteine per diventare un atleta ad alte prestazioni, non devi cercare lontano per trovare esempi viventi, come il bodybuilder Robert Cheeke, l’atleta di ultra-endurance Rich Roll, gli ultra-runner Matt Frazier e Fiona Oakes, e i molti atleti d’élite evidenziati nel nuovo film documentario The Game Changers.
Cercate altri consigli per prosperare atleticamente? Guarda i Top Tips for Plant-Based Athletes di Cheeke e l’articolo Slaying the Protein Myth di Rich Roll.
Plant-based powerhouse: bodybuilder Robert Cheeke
Plant Protein vs. Proteine animali
Abbiamo stabilito che i vegani ottengono proteine più che sufficienti, ma la carne e i latticini offrono in qualche modo proteine qualitativamente “migliori” delle fonti vegetali? Neanche per sogno.
I pericoli delle proteine animali
Potrebbe sembrare saggio sbagliare nell’assumere troppe proteine. Ma così facendo si corrono dei rischi per la salute, soprattutto se si consumano proteine animali: Un numero crescente di ricerche dimostra un legame tra l’assunzione di proteine animali e gravi problemi di salute, tra cui il cancro, le malattie cardiache e l’osteoporosi.
Uno studio del 2018 su più di 81.000 persone ha scoperto che il consumo regolare di carne era associato a un aumento del 60% del rischio di malattie cardiache. Un alto consumo di proteine animali è stato associato a una morte precoce in uno studio del 2019 pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition. Un altro studio del 2019 ha scoperto che la carne bianca aumenta il colesterolo come la carne rossa. In uno studio di coorte pubblicato nel 2014, un’elevata assunzione di proteine, soprattutto da fonti animali, è stata associata a un rischio elevato di sviluppare il diabete di tipo 2. E nonostante l’assunto comune che mangiare più proteine può essere utile per raggiungere gli obiettivi di perdita di peso, mangiare proteine animali è in realtà associato ad un aumento di peso.
“Le proteine animali sono una delle principali cause di aumento di peso, malattie cardiache, diabete, infiammazione e cancro”, dice Michelle McMacken, MD, direttore del programma di gestione del peso degli adulti presso NYC Health + Hospitals/Bellevue a New York City. “Contrariamente alla percezione popolare … l’eccesso di proteine non ci rende più forti o più magri. Le proteine in eccesso vengono immagazzinate come grasso o trasformate in rifiuti”.
L’eccesso di proteine vegetali può essere pericoloso?
Gli effetti negativi del consumo di elevate quantità di proteine animali sono ben documentati. È malsano consumare troppe proteine vegetali?
Questa è un’area che ha bisogno di ulteriori ricerche, ma Davis ipotizza che le proteine vegetali potrebbero accelerare l’invecchiamento nello stesso modo in cui lo fanno le proteine dei prodotti animali. “C’è un bel po’ di senso nella scienza dell’invecchiamento che la proteina è un grande motore dell’invecchiamento”, dice Davis. “È solo che si tratta di proteine animali? Beh, sembra che sia la leucina, in particolare, e forse qualche altro come la metionina. Succede che la proteina della carne è più alta in leucina e metionina che la proteina vegetale è. Ma se si continua a spingere abbastanza proteine vegetali, si sta andando a ottenere abbastanza leucina dove si ottiene lo stesso effetto,” dice Davis.
I vegani hanno bisogno di combinare gli alimenti per ottenere proteine complete?
Non c’è bisogno di combinare specifici alimenti vegetali per assicurarsi che le proteine siano “complete”. Il tuo corpo scompone gli aminoacidi negli alimenti e li costruisce da solo in proteine complete. “Ogni singolo alimento vegetale naturale, o qualsiasi combinazione di essi, se mangiato come unica fonte di calorie per un giorno, fornirebbe tutti gli aminoacidi essenziali e non solo i requisiti minimi, ma molto più dei requisiti raccomandati”, scrive Jeff Novick, MS, RD. Leggi di più su Il mito delle proteine complementari.
I gorilla sono erbivori e sono almeno sei volte più forti degli umani, con alcune stime che arrivano a 20.
Fonti proteiche vegane
Puoi ottenere tutte le proteine di cui hai bisogno semplicemente mangiando una dieta a base vegetale. Non c’è bisogno di fare alcuno sforzo in più per assicurarsi di avere abbastanza proteine o qualsiasi altro macronutriente o micronutriente. Come scrivono i dottori Pulde e Lederman in The Forks Over Knives Plan, “Non dovresti preoccuparti di quante proteine stai assumendo più di quanto dovresti preoccuparti del numero perfetto di respiri che fai in un giorno”.
Gli alimenti vegetali integrali che hanno alte concentrazioni di proteine sono i fagioli (compresi soia, tofu e tempeh), lenticchie e altri legumi, il bulgur, le noci e i semi. Ma come scrive l’ultramaratoneta vegano Matt Frazier in The No Meat Athlete Cookbook, “Non sono solo tofu, fagioli e noci a contenere le proteine in una dieta a base vegetale. Infatti, quasi tutto il resto degli alimenti integrali, le diete a base vegetale – cereali, verdure, tutto tranne la maggior parte della frutta – ha un contenuto proteico pari o superiore al 12-15% delle calorie totali. Mettete tutto insieme e otterrete una dieta che vi fornisce un sacco di proteine, anche se siete degli atleti”.