I tuoi amici ti chiamano “Captain Caveman”, “Geico™” o “Paleo Pete”. Hai eliminato dalla tua dieta i latticini, i cereali, i legumi e tutti i cibi lavorati, e abbracci invece i prodotti locali e biologici e la carne di manzo nutrita con erba. Fai uno spuntino a base di noci e rinunci agli amidi, e il pesce che mangi salta nella tua padella da un ruscello vicino.
In breve, sei “diventato Paleo”. Ti sei impegnato a seguire la Paleo Diet™, o qualche approccio simile al mangiare in stile cavernicolo in cui difficilmente ingerisci qualcosa che non era disponibile per l’uomo due milioni di anni fa (o forse sei solo curioso delle diete dei cavernicoli e ti stai chiedendo se è qualcosa che potresti fare, nel qual caso, guarda prima la nostra guida QUI).
La Guida Paleo ai Ristoranti, al Fast Food e al Takeout
Eliminare tutti i tipi di cibi allergenici e infiammatori dalla tua dieta ti lascerà di solito un aspetto fantastico e una sensazione ancora migliore… c’è solo un problema: potresti sentirti come un prigioniero nella tua cucina.
L’alimentazione rigorosa da uomo delle caverne richiede che tu prepari la maggior parte dei tuoi pasti da solo, per assicurarti che il tuo cibo sia della migliore qualità e che non si intrufoli nessun ingrediente vietato. Uscire al ristorante, o andare al drive-through quando si ha poco tempo, è un grande azzardo, ma vivete in tempi moderni, e sapete che un’agenda frenetica e (si spera) una vita sociale attiva sono destinate a portarvi in tentazione di tanto in tanto.
In quei momenti, potreste essere trascinati in una distorsione temporale gastronomica che manda il vostro corpo a urlare nel 21° secolo – potenzialmente in un vortice di cereali trasformati e zucchero. Ma per tutte le tentazioni e gli aborti nutrizionali che la vita moderna pone, ci sono quasi altrettanti modi per ottenere il tuo pasto come vuoi tu praticamente ovunque tu mangi. Ecco la tua guida per rimanere (per lo più) Paleo quando sembra che tu non possa farlo.
Sfide del mangiare fuori con una dieta Paleo
Le basi Paleo non sono difficili da capire. Mangia la carne, salta le patate; mangia le verdure, salta il dessert. Ma ci sono variazioni nel modo in cui mangiano i cavernicoli, e avrai le migliori possibilità di rimanere fedele alla tua versione della dieta quando mangi fuori se prima definisci chiaramente cosa vuoi che sia.
Gli irriducibili della dieta Paleo evitano letteralmente tutto ciò che non poteva essere cacciato o raccolto durante l’era paleolitica. Avranno più problemi ad attenersi al programma mentre sono in viaggio o in città. La Paleo Diet™ classica non ammette nemmeno il sale, che la maggior parte dei ristoranti include nel processo di cottura, quindi se questo è un punto critico per te, assicurati di specificare in anticipo al tuo cameriere che vuoi il tuo pasto senza sapore e sale. I ristoranti “Farm-to-table” potrebbero essere il tuo unico rifugio, a meno che tu non sia disposto a limitarti solo ai cibi più basilari per il pitstop stradale, come uova sode, noci crude e non salate, frutta intera e insalate preconfezionate (senza condimenti).
Se sei il tipo di uomo/ donna delle caverne che piega le regole e mangia tuberi (come le patate dolci) e/o latticini, le tue opzioni si aprono molto di più. Ma dovrai comunque guardare attentamente i menu e fare domande per assicurarti che il cuoco non stia introducendo di nascosto cibi proibiti nei tuoi pasti e, sfortunatamente, la ricerca mostra che le informazioni nutrizionali sui menu dei ristoranti tendono ad essere altamente imprecise.
Secondo due studi recenti, i numeri nutrizionali che molte catene di ristoranti mettono a disposizione sui loro menu contengono più stime di una dichiarazione dei redditi di Al Capone. Una ricerca del 2011 ha scoperto che uno su cinque prodotti di una catena di ristoranti conteneva almeno 100 calorie in più per porzione di quelle elencate; uno su 10 aveva una media di quasi 300 in più. Nel frattempo, uno studio del 2010 ha scoperto che anche gli antipasti a calorie ridotte nei ristoranti della catena erano di solito sottostimati, a volte di quasi il 20%. Questo non squalifica automaticamente questi articoli dall’essere Paleo, ma nella maggior parte dei casi, è una scommessa sicura che la maggior parte di quelle calorie provengono da cibi che non sono cavernicoli – burro, oli vegetali lavorati e zucchero.
Una delle maggiori critiche al mangiare Paleo in generale è quanto possa essere costoso, dato che le carni nutrite con erba e i prodotti biologici costano sempre qualche dollaro in più delle loro controparti convenzionali. Mangiare fuori non fa eccezione. Può essere difficile trovare ristoranti che servano cibo biologico, e quando lo fai, preparati a pagare un po’ di più. Burger Lounge™, una catena popolare in tutta la California, offre un incredibile Paleo Burger, con manzo alimentato ad erba, pancetta senza nitrati, e un mucchio di verdure – ma pagherete 12 dollari per questo (un bel pezzo da mezzo chilo). Bareburger™, un altro franchising Paleo-friendly, offre agganci simili a livello nazionale e internazionale, ma a prezzi altrettanto ripidi.
Cosa evitare di mangiare nei ristoranti su Paleo
Se stai mangiando come un uomo delle caverne, non puoi avere quanto segue (con alcune eccezioni).
Burro
Alcuni cavernicoli considerano il burro – in particolare il burro organico proveniente da mucche nutrite con erba – un’eccezione legittima alla regola di non mangiare latticini. Ma se sei un Paleo rigoroso, dovrai fare frequenti richieste ai tuoi servitori di tenere il burro e qualsiasi altro prodotto lattiero-caseario, poiché questi sono punti fermi in molti tipi di cucina. I latticini in generale compaiono nei posti più assurdi, come i cavoletti di Bruxelles croccanti e il controfiletto da sei once al T.G.I. Friday’s™ (secondo il loro menu allergeni QUI), per esempio. Lo stesso vale per l’insalata della casa e il salmone grigliato alle erbe all’Olive Garden™. Per quanto un articolo possa sembrare paleo, assicurati di fare delle ricerche prima di ordinarlo.
Olii vegetali lavorati
Gli oli idrogenati che favoriscono l’infiammazione stanno fortunatamente scarseggiando nei ristoranti mentre l’industria dei servizi alimentari si inchina a normative più severe. Ma la maggior parte delle catene usano ancora molti degli oli vegetali che i dieters Paleo cercano di evitare. Quasi tutto quello che puoi ordinare da McDonald’s™ – dagli hamburger alle insalate – contiene olio di canola, mais e soia (vedi il loro calcolatore nutrizionale QUI). Anche il sandwich di pollo all’asiago di Wendy’s™ – che sembra piuttosto Paleo se si lasciano fuori il panino e i condimenti – lo contiene.
Zucchero
Fino a quando gli archeologi non scopriranno pitture rupestri di sciroppo di mais ad alto fruttosio, lo zucchero raffinato rimarrà saldamente nella colonna “diavolo no” per chi segue una dieta Paleo. Ma lo zucchero, e altri ingredienti che finiscono in “ose” (sempre una parola per la roba dolce e bianca) proliferano in quasi tutte le catene di ristoranti. Con le sue verdure, i semi e la frutta, l’Apple Harvest Chicken Salad di Quiznos™ sembra essere quasi perfettamente Paleo, eppure contiene 29 grammi di zucchero (più zucchero in un pasto di quello che l’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda di consumare in un giorno, indipendentemente dalla dieta che si segue).
Glutine
Anche il grano è difficile da evitare. Naturalmente è nei panini per hamburger e nelle baguette, ma può anche finire nelle tue uova, e lo fa nelle omelette di IHOP™. La farina di grano è economica e aggiunge sapore, così molti ristoranti la gettano nelle loro ricette. A meno che tu non abbia una malattia celiaca, piccole quantità di grano non sono pericolose, ma non sono nemmeno Paleo. E se vai regolarmente al fast-food o al take-away, queste piccole quantità si sommano.
Mentre rimanere al 100% Paleo è ammirevole e gestibile con un sacco di pianificazione e lungimiranza, molti esperti suggeriscono di piegare le regole quando si mangia fuori – per il bene della propria sanità mentale. “Quando escono, cerco di far sì che i miei clienti si attengano a un piano che sia per l’80% Paleo, 15% di cibi minimamente lavorati e 5% di cibi fuori piano”, dice il lifestyle coach e fisiologo dell’esercizio fisico Dr. Mark J. Smith (docsmith.org). Questo è fattibile quasi ovunque, dice. “Quasi ogni ristorante ti griglierà qualche proteina animale e ti farà saltare qualche verdura, se lo chiedi”. La carne potrebbe non essere biologica, e l’olio potrebbe essere non Paleo – ma a parte questo, stai facendo abbastanza bene. Seguendo questo consiglio, sicuramente non assumerai le massicce quantità di calorie o di zucchero che sicuramente ti faranno ingrassare e danneggiare la tua salute.
Prima di andare al ristorante, dice Smith, “Decidi se hai intenzione di attenerti più o meno al tuo piano o semplicemente di andare a divertirti con i tuoi amici”. Finché non prendi l’abitudine di buttare via il tuo piano pasti in favore di patatine fritte e gelato, entrambe le scelte vanno bene. “Alla fine della giornata”, dice Smith, “bisogna vivere”. Ed è quello che fai e mangi con costanza – non una sera alla settimana – che determina il tuo aspetto e la tua sensazione.
Se vuoi essere assolutamente sicuro che quello che stai mangiando è Paleo fino in fondo, ordina un’insalata semplice con della carne o del pesce sopra, noci e olio d’oliva. Se siete disposti a rischiare qualche ingrediente non proprio da paleo, le opzioni qui sotto vi apriranno un mondo di sapori (per non parlare della convenienza), anche se potrebbero ancora contenere piccole quantità di sale, grano, burro o oli vegetali.
Cosa posso mangiare in un ristorante messicano?
Oh caro. Cosa si può ordinare in un posto dove gli elementi base sono fagioli, tortillas e formaggio? La buona notizia: molti piatti messicani presentano ingredienti separati piuttosto che mescolati. Se ordini delle fajitas, ti portano un piatto di carne e verdure e dei piatti separati con le tortillas e i condimenti, così è facile filtrare ciò che non ti serve o chiedere di tenerlo.
Le fajitas con pollo o manzo sono una buona scelta. Chiedete loro di lasciare fuori le tortillas, i fagioli e il riso (o dateli a un collega affamato). Per quanto riguarda i contorni, rinunciate alla panna acida (latticini) e chiedete il doppio guac, che è carico di grassi sani e totalmente Paleo. Il ceviche è ottimo se sei giù per il pesce crudo, e le carnitas (spalla di maiale) sono un classico su un’insalata piuttosto che in un taco, naturalmente. La carne asada dovrebbe essere ok in teoria, dato che è solo una bistecca, ma è spesso fatta con salsa di soia, che contiene grano, giusto per fartelo sapere.
Cosa posso mangiare in un ristorante giapponese?
La cucina giapponese raramente include molti latticini o grano (punteggio!), ma offre sempre soia, riso e spaghetti di riso in abbondanza (buu!). Anche lo zucchero in varie forme è spesso in agguato nelle salse e nei contorni.
Vai con i rotoli di sushi senza riso, o il sashimi-pesce crudo da solo. Godetevi il wasabi, ma non impazzite per lo zenzero (è candito). L’anguilla grigliata o altri pesci sono buoni, così come lo shabu shabu – carni e verdure che si cucinano al tavolo in un brodo caldo. Alcuni ristoranti giapponesi ora offrono aminos di cocco su richiesta, un’alternativa di salsa di soia dolce-salata che puoi usare per un sapore extra. Per quanto riguarda le verdure, gli edamame (fagioli di soia) sono fuori moda, ma l’insalata di alghe è proprio il massimo.
Cosa posso mangiare in un ristorante cinese?
Si potrebbe pensare che una delle civiltà più antiche del mondo conosca perfettamente il Paleo, ma il cibo cinese è sorprendentemente difficile da gestire: soia, riso, amido di mais, zucchero e altre delizie proibite si nascondono in quasi ogni piatto. Moo Goo Gai Pan – pollo e verdure, più o meno – è una scommessa sicura, così come il manzo o il pollo allo zenzero con broccoli (ordinate senza glutine se è un’opzione, perché a volte la farina viene aggiunta alla padella per addensare la salsa). Naturalmente, tenete il riso che viene con esso. La zuppa di gocce d’uovo avrà l’amido di mais, ma se riesci a digerirla, non è una cattiva opzione (senza l’aggiunta di tofu, cioè).
Se mangi in un ristorante cinese veramente autentico-aka non P.F. Chang’s™- farai molto meglio. Pentole calde con carne e verdure, bok choy, pesce al vapore, agnello al cumino e anatra salata dovrebbero essere tutti Paleo, o dannatamente vicini.
Cosa posso mangiare in un ristorante italiano?
Il modo americano di mangiare italiano – bocca aperta, inserire pasta e pizza fino al coma – è la cosa più lontana dal Paleo che si possa immaginare. Ma raramente vedrai un pasto del genere in Italia. Il vero, autentico cibo italiano – cioè non Domino’s™ o Olive Garden™ – è caratterizzato da prodotti freschi, carne, pollame e frutti di mare di alta qualità, e un uso abbondante di olio d’oliva, tutte cose perfettamente Paleo. Questo rende un ristorante italiano una scelta decente per il moderno uomo delle caverne, supponendo che tu stia alla larga dalla pasta.
Prova a ordinare un’insalata. Molti ristoranti italiani hanno un’opzione di carne e verdura sul menu. In caso contrario, ordina un’insalata speciale con una porzione di carne, pollo o frutti di mare alla griglia, condita con vinaigrette. Niente crostini, formaggio, o altri condimenti cremosi o di pane.
Un eccellente compromesso, se hai voglia di qualcosa con un tocco di tradizione italiana, è quello di ordinare un piatto di pasta come il pesto o la bolognese, ma sostituendo gli spaghetti con lattuga, spinaci crudi, zucchine o altre verdure. È l’equivalente del ristorante italiano dell’hamburger avvolto nella lattuga.
Cosa posso mangiare in un ristorante indiano?
Lo yogurt e i curry cremosi dei ristoranti indiani sono il sogno di un etnico-epicure, ma l’incubo di un dieter paleo. Cerca i piatti “masala” o “vindaloo” – sono a base di pomodoro piuttosto che a base di crema – ed evita il pane naan, Korma, biryani e Tikki Masala. Il Ghee – burro chiarificato – è fatto con il burro, ma di solito è considerato Paleo, poiché i solidi del latte sono stati rimossi. Quando si ordina qualcosa di indiano, non fa male chiedere al cameriere cosa c’è nel piatto – gli chef indiani amano introdurre di nascosto i latticini dove possono.
Cosa mangiare all’Olive Garden™ su Paleo
Non ti chiederemo cosa stai facendo in un posto che offre grissini gratuiti e illimitati. (I tuoi amici ti hanno trascinato lì, scalciando e urlando, ovviamente.) Ma se ti dovesse capitare di finire nel posto che ti tratta come una famiglia, dovrai sbagliare sul lato delle proteine animali grigliate e delle verdure, dice Trevor Connor, un nutrizionista e performance coach (thepaleodiet.com). Alcune persone pensano che essere “quel tipo” – quello schizzinoso che ordina sempre fuori menù – sia uno stigma, ma io penso che sia uno stigma valoroso”, dice.
Non vuoi fare una scena? Scegliete il menu Taste of the Mediterranean e ordinate il Salmone alle erbe, il Pollo Piccata o il Salmone Piccata. Sono tutti ad alto contenuto di sodio, ma per il resto sono adatti ai cavernicoli, e si ottengono più di 40g di proteine con solo 20g di carboidrati.
Cosa mangiare al Buffalo Wild Wings™ su Paleo
Le scelte migliori in questo paradiso per gli attacchi di cuore sono le “opzioni proteiche”:”Un petto di pollo alla griglia o un hamburger di manzo. Aggiungete tutti gli ingredienti salutari – lattuga, pomodoro e cipolla rossa – e, a parte il fatto che dovrete guardare tutti i vostri amici mentre mangiano piatti di Buffalo Loaded Tots ricoperti di salsa BBQ Pumpkin Ale, sarete pronti a partire.
Se non potete fare a meno e volete partecipare all’azione delle ali di pollo senza andare a caccia, potete farvi grigliare le ali se lo chiedete. Optate per i condimenti secchi – il calore del deserto è ottimo – e andateci piano con le salse ad alto contenuto di sodio.
Cosa mangiare al Taco Bell™ su Paleo
Guarda il loro Power Menu, che è, essenzialmente, burritos e tacos senza tortillas o gusci. Il Power Menu Bowl con pollo alla griglia, pico, guac, e romaine è 140 calorie, 17g di proteine e 4g di carboidrati. Ordina lo stesso pasto con il manzo e stai guardando 220 calorie, 11g proteina e 9g carboidrati. Il condimento non Paleo del ranch dell’avocado aggiunge una tonnellata di sapore, ma appena un grammo dei carboidrati ad entrambe le selezioni. Controlla il loro calcolatore di nutrizione facile da usare.
Cosa mangiare da McDonald’s™ su Paleo
Eccolo: il nonno di tutti i fast food. Questo potrebbe essere il posto dove buttare tutto e andare a colpo sicuro. “Se hai intenzione di impiccarti”, dice Connor, “non lesinare sulla corda”.
Ad essere onesti, il Golden Arches sta facendo un serio sforzo negli ultimi tempi per offrire prodotti di migliore qualità. Il loro sito ha persino un ingegnoso calcolatore nutrizionale che permette di personalizzare il proprio ordine, aggiungendo o sottraendo ingredienti per vedere esattamente quanti carboidrati ci sono nelle strisce di tortilla sull’insalata di pollo, o quante calorie ci sono nel formaggio.
La vostra migliore scommessa: ordinate un filetto di pollo grigliato Artisan, tenete il panino e la salsa vinaigrette alle erbe, e avrete uno snack decente da 140 calorie con 29 g di proteine e solo 2 g di carboidrati.
O puoi scegliere un’insalata di pollo grigliato del sud-ovest, senza tortilla, mais, fagioli e formaggio per un pasto più sostanzioso da 210 calorie con 30g di proteine e solo 13g di carboidrati. Oppure… che diavolo, prendeteli entrambi: sono 350 calorie e circa 60g di proteine, più che sufficienti per aiutarvi fino alla prossima area di sosta.
Qual è il miglior Fast Food Paleo-Friendly?
Rullo di tamburi… E dobbiamo scegliere Chipotle™. Ma sia chiaro: anche se si ordina bene, mangiare da Chipotle™ non è decisamente Paleo. La carne non è biologica, è carica di sale, e usano oli vegetali per preparare la maggior parte dei prodotti, ma a parte questo, Connor dice che questo è un buon posto dove andare in caso di necessità, e probabilmente il più Paleo-friendly delle grandi catene. Si può scegliere a mano tra ingredienti semplici, quindi evitare i latticini, le tortillas e i fagioli.
Le ciotole di insalata con lattuga e pico de gallo sono ottime, ma attenzione alla vinaigrette (ha olio di crusca). Oppure basta andare con una ciotola personalizzata di doppia carne e doppia guacamole, che è veloce, deliziosa e (virtualmente) senza sensi di colpa.