Tutto quello che devi sapere sulla declinazione & Angoli di Bench Press inclinati
Costruire un grande petto significa sviluppare i pettorali il più possibile. Per raggiungere questo obiettivo, è necessario utilizzare gli angoli. Sia la pressa su panca inclinata che quella in discesa aiutano a creare pettorali potenti, perché accedono a diverse parti dei muscoli.
I muscoli pettorali sono composti dal pettorale maggiore e dal pettorale minore. Il ‘Maggiore’ è il muscolo più grande e il minore è un muscolo più piccolo e triangolare sotto.
Entrambi non possono essere allenati solo con una panca standard, mentre l’aggiunta di panca inclinata e declinata può accedere a diverse fibre muscolari per aiutare ad allenare i pettorali. Gli angoli più alti possono mettere a dura prova le tue spalle – quindi fai attenzione e trova quello che le mette meno sotto stress.
Incline Bench Press
Una panca inclinata è un must da includere nella tua routine. Regolando il tuo angolo per sederti più in alto, puoi colpire i tuoi pettorali superiori in un modo che altri esercizi non possono eguagliare. Sollevando le braccia in alto si accorcia la porzione clavicolare del pettorale, il che significa che una maggiore inclinazione pone più stress sulla testa del pettorale e sui deltoidi.
Anche se di solito dovrete ridurre il peso rispetto alla vostra panca piana PB, è un’inclusione indispensabile per gli appassionati seri della panca.
Per ottenere il giusto angolo di inclinazione della panca
Per una panca con bilanciere, avrete bisogno di un rack per squat con una panca regolabile al suo interno. Imposta la panca con un angolo verticale di circa 15-30 gradi. Più in alto si rischia di colpire i muscoli sbagliati e di affaticare le spalle, anche se ci sono persone che giurano sui 45 gradi.
Dovrai sperimentare per vedere cosa ti sembra giusto. In generale, avrete bisogno di alzare la panca solo di un paio di tacche, a seconda di quanto sono distanziate.
È importante non angolare troppo in alto, perché aumentando troppo l’angolo, le spalle verranno colpite e in pratica eseguirai una pressa sopra la testa.
Ricorda, il tuo angolo di inclinazione della panca dipenderà da ciò che sentirai giusto per te. Scarica la barra e fai pratica, sarai in grado di sentire lo sforzo nella parte superiore del petto o nelle spalle.
Utilizzare le inclinazioni nel tuo allenamento
Puoi usare i manubri per estendere la gamma di movimento e puntare davvero al tuo petto. Mescolando le inclinazioni mentre lavori attraverso le serie, puoi sentirti pompato.
Esempio di serie (aggiungile al tuo giorno del petto):3 x 8-12 Incline Barbell Bench Press (Regola la panca ogni serie tra intervalli confortevoli, cioè 15 gradi, 30 gradi, 45)3 x 10 Incline Dumbbell Bench Press
Decline Bench Press
Proprio come l’inclinazione allena i pettorali superiori, il declino allena i pettorali centrali e inferiori. A differenza dell’inclinazione, che mette sotto pressione le articolazioni delle spalle e i deltoidi, la panca declinata si concentra principalmente sul petto.
Non usate mai e poi mai la “falsa presa” quando fate le flessioni. Se la barra cade dalle tue mani, potrebbe atterrare sul tuo collo.
Per ottenere una buona angolazione della panca in declino
Popolare tra i bodybuilder come Ronnie Coleman, la panca in declino è meglio farla su una vera panca in declino. È quella su cui spesso si vede la gente fare i sit up. Come tale, il tuo angolo è generalmente impostato dalla panca stessa.
Siediti su di essa, aggancia le gambe sotto l’estremità della panca e sdraiati. Fatti passare la barra da uno spotter se sei lontano da un rack o scaricala tu stesso. Mantieni una presa di media larghezza in modo da avere un angolo di 90 gradi tra gli avambracci e i bicipiti quando sei a metà del movimento.
Su una panca da declino regolabile, dovrai sperimentare ciò che ti sembra giusto per te. Se la panca fa molta pressione sulle spalle, prova a regolarla fino a quando non è più comoda.
Utilizzare i declini nel tuo allenamento
Puoi eseguire i declini sia con un bilanciere che con i manubri. Se non hai uno spotter, i manubri sono l’opzione più sicura e offrono anche una gamma più ampia di movimenti.
Come le inclinazioni, puoi fare sia le flessioni con manubri che con bilancieri per massimizzare la crescita del petto.
Allenamento per il petto con una gamma completa di angoli
Puoi aggiungere i vari angoli ed esercizi insieme per far esplodere il tuo petto e costruire un set di pettorali spaventoso.
- 3 x 8-12 panca piana con bilanciere
- 3 x 10 panca inclinata con bilanciere
- 3 x 10 panca inclinata con manubri
- 3 x 8 panca inclinata con manubri (utilizzare manubri più pesanti e variare gli angoli: 15, 30 e 45 gradi)