Se vuoi iniziare a fare esercizio, ma non sai da dove cominciare, questo è l’allenamento che fa per te. È a basso impatto e adatto ai principianti di tutte le età.
Questa routine a tre circuiti si rivolge a tutto il corpo. Il primo circuito riguarda la parte inferiore del corpo, il secondo la parte superiore del corpo e il terzo gli addominali e il core. Questo allenamento dovrebbe durare circa 30 minuti e può essere fatto a casa o in palestra. Tutto ciò di cui hai bisogno è un set di manubri, un tappetino da yoga e un po’ di motivazione!
Circuito 1:
1. Squat
Inizia con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle e accovacciati indietro come se fossi seduta su una sedia. Tieni il petto in alto mentre ti accovacci, e poi spingi attraverso i talloni per stare in piedi. Stringete i glutei al culmine quando vi rialzate, poi ripetete. Eseguire 15 ripetizioni con 7-12 libbre.
2. Step back lunge
Partite con i piedi uniti e fate un passo indietro in posizione di affondo. Ogni gamba dovrebbe avere un angolo di 90 gradi, con il ginocchio posteriore in bilico appena sopra il terreno. Assicuratevi che il ginocchio anteriore non superi le dita dei piedi anteriori. Se lo fa, allargate la vostra posizione. Rialzatevi spingendo attraverso il tallone anteriore, poi ripetete. Eseguire 15 ripetizioni su ogni lato, con 7-12 libbre.
3. Squat laterali
Inizia con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle e accovacciati indietro come se fossi seduta su una sedia. Tieni il petto in alto mentre ti accovacci, e poi spingi attraverso i talloni per stare in piedi e fare due passi a destra. Esegui un altro squat, alzati, poi fai due passi a sinistra e ripeti. Esegui 10 ripetizioni su ogni lato.
Riposa per 60 secondi e ripeti questo circuito di tre esercizi per tre volte.
Circuito 2:
1. One arm lat raise + bicep curl
Tenendo un manubrio in ogni mano, sollevate le braccia all’altezza delle spalle con un angolo di 90 gradi, contraendo i muscoli delle spalle. Rilasciatele lentamente verso i vostri fianchi, poi curvate i manubri fino alle spalle, contraendo i bicipiti. Rilasciare e ripetere alternando ogni movimento. Eseguire 10 ripetizioni, con 5 -10 libbre.
2. Dumbbell rows
Inizia inginocchiandoti su una panca o una sedia con una gamba e sostenendo il peso con l’altra gamba accanto a te. Tenete il petto in alto e la schiena dritta. Tieni il manubrio in una mano e tiralo su fino al busto, contraendo i muscoli della schiena al culmine. Rilasciare e ripetere, poi passare al lato opposto. Esegui 15 ripetizioni su ogni lato, con 7-12 libbre.
3. Flessione inclinata
Posizionate le mani alla larghezza delle spalle su una panca o una sedia. Ruota le mani leggermente verso l’esterno. Questo vi aiuterà a garantire che i vostri gomiti siano leggermente piegati e non si sporgano verso i lati. Mantenendo il corpo in linea retta, abbassate la parte superiore del corpo verso la piattaforma, quindi spingetevi verso l’alto. Mantenete il vostro nucleo teso per tutto il tempo e ripetete. Esegui 8 ripetizioni.
Riposa per 60 secondi e ripeti questo circuito di tre esercizi per tre volte.
Circuito 3:
1. Plank
Supporta il tuo corpo con gli avambracci e i piedi, mantenendo il corpo in linea retta. Non lasciate che i vostri fianchi si abbassino o si alzino. Tieni questa posizione per 30 secondi.
2. Mountain climbers
Posizionate le mani direttamente sotto le spalle, le braccia tese e anche i piedi a sostenere il corpo. Iniziate spingendo le ginocchia nel petto un ginocchio alla volta, come un movimento di corsa. Stringi il tuo nucleo attraverso ogni ripetizione e continua per 30 ripetizioni.
3. Alternating plank dips
Partite in posizione di plank. Inizia spostando i fianchi da un lato all’altro, abbassandoli verso terra e usando i muscoli obliqui per tirarti su. Spremi il tuo core ad ogni ripetizione e continua per 10 ripetizioni su ogni lato.
Riposa per 60 secondi e ripeti questo circuito di tre esercizi per tre volte.
Anna Victoria è una personal trainer certificata e la creatrice di The 12 Week Fit Body Guides e della app Body Love.