La caffeina aiuta la concentrazione e l’umore, ma quando gli effetti collaterali superano i benefici, i sintomi di astinenza rendono difficile smettere. Scopri cosa fare.
Tabella del contenuto
La caffeina è la sostanza che altera l’umore più consumata al mondo. (1)
Tu potresti essere tra i miliardi di persone che iniziano la giornata con una bevanda a base di caffeina – caffè, tè, yerba mate, energy drink o soda.
Probabilmente ti piace l’energia, la spinta e la concentrazione che la caffeina ti dà.
Potresti assaporare il gusto, l’aroma e il rituale del consumo della tua bevanda a base di caffeina preferita.
Ma non tutti reagiscono allo stesso modo a questo stimolante così comune.
Alcuni scoprono che la caffeina diventa qualcosa di cui hanno bisogno, piuttosto che qualcosa che gli piace.
Diventa una dipendenza.
E come tutte le dipendenze, smettere con la caffeina è difficile e l’astinenza da caffeina ha alcuni spiacevoli effetti collaterali.
Dipendenza da caffeina & Astinenza: Disturbi Psichiatrici Riconosciuti
La caffeina è così onnipresente che è facile dimenticare che è una droga psicoattiva.
Per definizione, questo significa che la caffeina cambia le funzioni del cervello, l’umore e il comportamento.
La caffeina entra facilmente nel cervello dove altera l’attività di diversi neurotrasmettitori. (2)
Costringe i vasi sanguigni, riducendo l’afflusso di sangue al cervello.
La caffeina cambia anche l’attività elettrica del cervello, causando un aumento delle onde cerebrali beta che sono collegate a uno stato di eccitazione. (3, 4)
Ma la caffeina crea davvero dipendenza?
Per essere considerata tale, una sostanza deve soddisfare determinati criteri. (5)
Vediamo come la caffeina si confronta con le tre caratteristiche della dipendenza: dipendenza, tolleranza e astinenza. (6)
Dipendenza
Desideri la caffeina, ci spendi un bel po’ di soldi e organizzi la tua giornata per acquistarla.
Quanti viaggi da Starbucks hai fatto ultimamente?
Tolleranza
Devi continuare a consumare più caffeina per ottenere lo stesso effetto.
Finalmente ne hai bisogno solo per funzionare normalmente.
Ti senti come se avessi bisogno di caffeina per affrontare la giornata?
Ritorno
È difficile smettere e si verificano sintomi di ritiro se il consumo di caffeina viene interrotto.
Hai mai saltato la tua “dose normale” di caffeina? O provato a smettere? Com’è andata?
” Il sintomo d’astinenza più comunemente riportato è di gran lunga il mal di testa, che colpisce la metà di coloro che smettono con la caffeina.
La caffeina sembra certamente corrispondere al conto come dipendenza.
L’Organizzazione Mondiale della Sanità riconosce la dipendenza da caffeina come un disturbo clinico. (7)
Numerosi studi hanno concluso che alcuni consumatori di caffeina diventano veramente dipendenti.
Si possono trovare link a decine di studi che sostengono questo in Caffeine Use Disorder: A Comprehensive Review and Research Agenda.
(Caffeine use disorder è attualmente il termine preferito per la dipendenza da caffeina.)
Il Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (DSM) è la bibbia dei disturbi mentali dell’American Psychiatric Association.
L’edizione più recente, il DSM-5, elenca ora quattro disturbi legati alla caffeina: (8)
- intossicazione da caffeina
- disordine d’ansia indotto dalla caffeina
- disordine del sonno indotto dalla caffeina
- sospensione da caffeina
La dipendenza da caffeina non è ancora considerata un disturbo riconosciuto nel DSM-5, ma è stata inclusa come una condizione che merita ulteriori studi. (9)
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La caffeina è una dipendenza innocua?
La dipendenza da caffeina è generalmente considerata una dipendenza “innocua” poiché:
- a differenza delle droghe pesanti, la dipendenza da caffeina non rovina la vita.
- L’astinenza da caffeina è relativamente breve e raramente grave rispetto a quella delle droghe da strada o dei farmaci che creano dipendenza.
- I sistemi di somministrazione di caffeina più popolari – caffè e vari tè – hanno una lunga storia di uso sicuro e offrono molti benefici per la salute.
- Il consumo di bevande a base di caffeina non solo è socialmente accettabile, ma è un filo integrale nell’arazzo della società moderna.
Immagina il crollo della produttività a livello nazionale se i baristi di Starbucks entrassero in sciopero!
Se pensi di essere dipendente da caffè, tè, bibite con caffeina o bevande energetiche, ci sono ragioni valide per smettere?
Dopo tutto, potresti sostenere che la tua dipendenza dalla caffeina è un vizio legale e i tuoi amici non hanno ancora fatto un intervento.
Inoltre, ci sono molti benefici provati della caffeina per la salute, specialmente quando la fonte è una bevanda naturalmente caffeinata come il caffè, il tè o la yerba mate.
Benefici della caffeina
La caffeina può migliorare l’apprendimento e la memoria e ridurre il rischio di depressione. (10, 11)
Può ridurre il rischio di malattie come l’Alzheimer, il Parkinson, le malattie cardiache e il diabete. (12)
Può persino aiutarti a vivere più a lungo.
La caffeina aumenta la dopamina, il neurotrasmettitore che ti rende motivato e produttivo. (13)
Aumenta anche l’acetilcolina, la sostanza chimica del cervello associata alla memoria e all’apprendimento. (14)
Ma questi benefici compensano il lato negativo della caffeina?
Diamo un’occhiata più da vicino agli effetti collaterali della caffeina per vedere se c’è un buon compromesso.
Effetti collaterali del consumo regolare di caffeina
La caffeina aumenta i livelli degli ormoni dello stress cortisolo ed epinefrina, facendoti sentire più stressato, irritabile e ansioso. (15)
La caffeina può causare un cuore accelerato e palpitazioni.
Può esacerbare i sintomi dell’ansia e degli attacchi di panico. (16, 17)
E può sicuramente tenerti sveglio di notte.
Il caffè, in particolare, può causare bruciori di stomaco, indigestione e GERD, e incasinare la tua flora intestinale.
La caffeina influisce sull’attività dei più importanti e prevalenti neurotrasmettitori tra cui la serotonina, la dopamina, l’acetilcolina, l’epinefrina, la noradrenalina e il glutammato. (18)
Inibendo il neurotrasmettitore calmante GABA, la caffeina porta a più ansia e insonnia. (19)
La caffeina inonda il cervello con livelli innaturalmente alti di dopamina, alimentando le tendenze all’insonnia, una libido iperattiva, dipendenze e altri comportamenti autodistruttivi. (20, 21)
Le ultime ricerche dimostrano che la caffeina crea più dipendenza di quanto si pensasse. (22)
E l’essere dipendenti significa che se mai si viene tagliati fuori dalla propria fonte, ci si può aspettare di iniziare a sperimentare i sintomi di astinenza da caffeina entro 12-24 ore.
“La caffeina è il cavallo di Troia. Sembra un regalo, ma invece consegna stress surrenale, basso livello di zucchero nel sangue, sbalzi di umore ed energia, affaticamento, depressione, malnutrizione e sonno disturbato.”
– Stephen Cherniske, autore di Caffeine Blues
La caffeina può renderti stanco
Uno dei più sorprendenti effetti collaterali della caffeina è che può renderti stanco.
Questo perché la caffeina non fornisce vera energia e non è nemmeno uno stimolante diretto.
La caffeina funziona indirettamente legandosi ai recettori del cervello per l’adenosina, una sostanza chimica del cervello che agisce come un freno all’attività cerebrale.
L’adenosina aiuta a registrare che sei stanco e hai bisogno di riposare.
Quando il tuo sistema è inondato di caffeina, l’adenosina non può più spegnere il tuo cervello.
Quindi il tuo cervello sotto caffeina è come una macchina senza freni e con il pedale dell’acceleratore spinto a fondo.
La caffeina crea un circolo vizioso di temporanei aumenti di energia con successivi crash, sonno interrotto, e un bisogno di più caffeina.
La caffeina non si mescola bene con molti farmaci
La caffeina non dovrebbe essere assunta con molti farmaci da prescrizione.
Drugs.com elenca oltre 50 farmaci di questo tipo.
La farmacista Suzy Cohen, RPh, rivela alcune allarmanti interazioni tra caffeina e farmaci da prescrizione, specialmente quelli presi per i disturbi dell’umore, nel suo libro bestseller Drug Muggers: Which Medications Are Robbing Your Body of Essential Nutrients – and Natural Ways to Restore Them.
La combinazione di caffeina e antidepressivi può causare attacchi di panico, tremori e insonnia.
La caffeina mina l’efficacia degli ansiolitici, dei sonniferi e del litio prescritto per il disturbo bipolare.
Si consiglia alle donne di evitare la caffeina in gravidanza o durante l’allattamento.
E poche donne sanno che non devono mescolare la pillola anticoncezionale con la caffeina, poiché rallenta la degradazione della caffeina e ne amplifica gli effetti collaterali. (23)
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Quanta caffeina serve per diventare dipendenti?
Quanta caffeina devi consumare per diventare dipendente?
Non così tanta come si potrebbe pensare.
Il consumo medio giornaliero di caffeina è di 280 mg, ma 100 mg al giorno sono sufficienti per portare alla dipendenza fisica e a significativi sintomi di astinenza.
Una revisione della Johns Hopkins Medicine di oltre 170 anni di ricerche sull’astinenza da caffeina ha concluso che si può diventare dipendenti dalla caffeina a partire da una sola tazza di caffè al giorno. (24)
Per una valutazione accurata del tuo consumo giornaliero di caffeina, troverai il contenuto di caffeina di centinaia di bevande e alimenti in questo database di caffeina su CaffeineInformer.com.
Sintomi di astinenza da caffeina
Gli effetti collaterali sperimentati da chi smette di assumere caffeina possono variare notevolmente.
Alcune persone sperimentano solo un malessere generale, mentre altre possono sentirsi come se avessero avuto un brutto caso di influenza.
Il sintomo di astinenza più comunemente riportato è di gran lunga il mal di testa, che colpisce la metà di coloro che smettono con la caffeina. (25)
Non c’è bisogno di smettere di colpo per avere un mal di testa.
Anche un piccolo calo nel consumo di caffeina è sufficiente per scatenare un mal di testa da astinenza da caffeina.
Utilizzando l’EEG, i ricercatori hanno scoperto che l’astinenza da caffeina altera l’attività delle onde cerebrali e causa un aumento del flusso di sangue al cervello. (26)
Si ritiene che questi cambiamenti scatenino il mal di testa da astinenza.
Questi sono gli effetti collaterali più comuni sperimentati durante l’astinenza da caffeina: (27, 28)
- ansia
- nebbia cerebrale
- depressione
- affaticamento e sonnolenza
- mal di testa
- caldo e freddo
- malfunzionamento della cognizione generale
- malfunzionamento delle abilità
- irritabilità
- turbazioni dell’umore
- dolori muscolari e rigidità
- nausea e/o vomito
- poca concentrazione
- riduzione della motivazione
Come ci si potrebbe aspettare, coloro che consumano più caffeina possono aspettarsi di sperimentare i peggiori effetti collaterali. (29)
Quanto dura l’astinenza da caffeina?
Se sei nel mezzo dell’astinenza da caffeina o stai pensando di smettere, vorrai certamente sapere quanto dura l’astinenza da caffeina.
Non c’è una risposta semplice.
Dipende in gran parte dalla capacità del tuo corpo di metabolizzare la caffeina.
Questo è determinato da molti fattori tra cui la tua salute generale, l’età, il peso e il sesso, i farmaci che prendi, se fumi o bevi, la salute del tuo fegato, gli alimenti che mangi e persino i tuoi geni. (30, 31, 32, 33, 34)
Gli scienziati della Harvard School of Public Health hanno trovato una manciata di geni che influenzano direttamente il modo in cui il tuo corpo metabolizza la caffeina. (35)
La durata dell’astinenza da caffeina dipende anche dal fatto che si smetta bruscamente o gradualmente.
Smettendo gradualmente si prolunga la durata, ma i sintomi saranno meno gravi.
Timeline dell’astinenza da caffeina
Una volta che hai assunto la tua ultima dose di caffeina, ecco una timeline di ciò che puoi aspettarti: (36, 37)
- I sintomi dell’astinenza iniziano normalmente entro 12-24 ore, ma possono richiedere fino a 36 ore per fare effetto.
- Questi sintomi solitamente raggiungono il picco tra le 20 e le 51 ore.
- Gli effetti collaterali peggiori finiscono generalmente entro 2-9 giorni, anche se a volte ci possono volere fino a 12 giorni.
Se sei seriamente dipendente, possono volerci diversi mesi per sentirti come nuovo.
Durante questo periodo di adattamento, potresti continuare a sperimentare nebbia cerebrale e letargia.
Fortunatamente, ci sono molte cose che puoi fare per superare il processo più velocemente e sentirti più presto come il tuo solito io.
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Devi smettere di colpo o gradualmente?
Ci sono due scuole di pensiero sul modo migliore per sconfiggere una dipendenza da caffeina: smettere improvvisamente o smettere gradualmente.
La chiave per decidere è conoscere te stesso e come rispondi normalmente a questo tipo di sfide.
Da una prospettiva neuroscientifica, fare piccoli passi ti dà il tempo di ricablare il tuo cervello per creare nuove e più sane abitudini.
Tuttavia, molte persone sono eccitate dai grandi obiettivi – come smettere di colpo.
Fissare obiettivi audaci fornisce una bella spinta del neurotrasmettitore dopamina, noto come “molecola della motivazione”.
I ricercatori della Johns Hopkins University, che hanno studiato a fondo l’astinenza da caffeina, sostengono un approccio graduale per ridurre al minimo i sintomi di astinenza. (38)
Ecco un semplice piano per smettere di bere caffè gradualmente, sostituendo il 25% di caffè normale con caffè decaffeinato ogni settimana per un mese.
Questo piano può essere adattato a qualsiasi altra bevanda con caffeina che abbia anche un’opzione decaffeinata.
Un grande vantaggio di questo piano a gradini è che non c’è bisogno di fare alcun cambiamento comportamentale per avere successo.
E poiché ci sono molti composti neuroprotettivi nel caffè oltre alla caffeina, puoi sentirti sicuro che il tuo caffè decaffeinato è ancora una bevanda sana per il cervello. (39)
Minimizza i sintomi di astinenza da caffeina con la soluzione del 25%
Settimana 1: Bevi 75% normale, 25% decaffeinato.
Settimana 2: Bevi 50% normale, 50% decaffeinato.
Settimana 3: Bevi 25% normale, 75% decaffeinato.
Settimana 4: Bevi 100% decaffeinato.
Alleviare i sintomi dell’astinenza da caffeina
Che tu decida di smettere immediatamente o gradualmente, ecco alcune cose che puoi fare per rendere il tuo viaggio senza caffeina più facile e alla fine più riuscito.
Supplementi per l’astinenza da caffeina
Ci sono poche prove scientifiche che gli integratori possano aiutare nell’astinenza da caffeina, ma eccone alcuni che sono aneddoticamente riportati come utili:
- vitamina C e complesso B
- minerali calcio, magnesio, potassio e zinco
- aminoacidi tirosina e DL-fenilalanina
Un gruppo di rimedi erboristici conosciuti come adaptogeni può essere utile per l’astinenza da caffeina.
Gli adattogeni mitigano gli effetti dello stress e portano il corpo in uno stato di equilibrio – contemporaneamente calmano e aumentano l’energia senza essere sovrastimolanti.
Alcuni adattogeni da considerare sono il ginseng, lo zenzero, l’ashwagandha, la Bacopa monnieri e la Rhodiola rosea.
Tutti sono stati usati per migliaia di anni e sono ben stabiliti come sicuri ed efficaci.
Oli essenziali per il mal di testa da astinenza da caffeina
Un altro modo naturale per trattare il mal di testa da astinenza da caffeina è con gli oli essenziali.
Potresti pensare agli oli essenziali come a terapie leggere, ma è stato scientificamente provato che inalare questi profumi o strofinarli sulla pelle allevia il mal di testa.
L’olio essenziale di rosmarino aiuta con i sintomi dell’astinenza da oppio, quindi sembra probabile che sia utile anche per l’astinenza da caffeina. (40)
Oli essenziali noti per ridurre il dolore del mal di testa includono:
- camomilla (41)
- lavanda (42)
- menta piperita (43, 44)
- rosmarino
Viziati durante l’astinenza da caffeina
Mentre sei in astinenza da caffeina, prenditi molta cura di te.
Bere molta acqua pura, mangiare bene, ed evitare lo stress il più possibile.
Se puoi farlo, prenditi qualche giorno di ferie per rilassarti.
(Se non lo fai, potresti doverti dare malato comunque)
Nutrirti mentalmente.
Passa del tempo nella natura, fai lunghe passeggiate, fatti fare un massaggio, fai bagni caldi o medita.
Se siete stanchi, datevi il permesso di fare un pisolino.
Dite a chi vi sta a cuore cosa state facendo in modo che siano comprensivi dei vostri sbalzi d’umore.
Potresti provare il tapping per alleviare l’irritabilità e la tensione.
Questa semplice tecnica si basa sui principi della digitopressione e può rendere più facile superare l’astinenza da caffeina.
Passa al tè verde
Se non puoi affrontare l’idea di una vita senza caffeina, passa al tè verde invece di puntare alla completa astinenza da caffeina.
Ha molta meno caffeina – 25 mg per tazza rispetto ai 100 mg per tazza in una tazza media di caffè.
Ma ancora più importante, il tè verde contiene anche rilassanti naturali che prevengono il nervosismo da caffeina.
Due composti che si trovano nel tè verde, EGCG (epigallocatechina gallato) e l-teanina, alterano i modelli di onde cerebrali, contribuendo a indurre lo stesso stato rilassato della meditazione. (45, 46, 47)
A differenza del caffè e delle bevande energetiche che ti aiutano a concentrarti a spese di una sensazione di tensione, il tè verde ti mette in uno stato ideale di “calma attenzione”.
Sii chiaro sulle tue motivazioni per smettere con la caffeina
Infine, devi essere molto chiaro su cosa ci guadagni a essere senza caffeina.
Quando l’astinenza dalla caffeina si fa dura, ti chiederai senza dubbio perché hai deciso di smettere in primo luogo.
Se non ti è chiaro perché stai smettendo, sarà molto facile gettare la spugna.
Per questo motivo, ti consiglio di scrivere le tue ragioni per smettere con la caffeina.
Potresti voler smettere perché la caffeina ti rovina il sonno, aumenta lo stress o ti fa sentire ansioso.
Forse prendi uno dei tanti farmaci che non dovrebbero essere mescolati con la caffeina.
O forse vuoi risparmiare tutti quei soldi della caffetteria per qualcosa di più importante.
Inoltre, ti esorto a scrivere quanto ti senti male quando sei in astinenza da caffeina.
(Tutti tendiamo a dimenticare queste cose!)
Questo ti aiuterà ad evitare una ricaduta in modo da poter smettere per sempre.
Dipendenza da caffeina e astinenza: Fai il prossimo passo
Le bevande a base di caffeina con moderazione offrono molti benefici per la salute.
Ma per coloro che diventano dipendenti, gli svantaggi di solito superano i benefici.
La caffeina è il colpevole di diversi disturbi psichiatrici riconosciuti.
Soddisfa i criteri di una sostanza che crea dipendenza: dipendenza, tolleranza e astinenza.
Esacerba lo stress e l’ansia.
La caffeina può creare un circolo vizioso di stanchezza, bisogno di più caffeina e insonnia.
Se decidi di smettere, puoi alleviare il dolore dell’astinenza da caffeina svezzandoti gradualmente e prendendo misure appropriate di auto-cura.
Leggi dopo: Come fare Power Nap – Per una spinta mentale migliore della caffeina