U.S. Food and Drug Administration

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Hai probabilmente sentito dire che la maggior parte degli americani mangia troppo sodio. Il tuo corpo ha bisogno di una piccola quantità di sodio per funzionare correttamente, ma troppo sodio può essere dannoso per la tua salute. Secondo le linee guida dietetiche per gli americani, le diete più ricche di sodio sono associate a un aumento del rischio di sviluppare la pressione alta, che è una delle principali cause di ictus e malattie cardiache.

Nonostante ciò che molte persone pensano, la maggior parte del sodio alimentare (oltre il 70%) deriva dal consumo di cibi confezionati e preparati, non dal sale aggiunto al cibo quando si cucina o si mangia. L’alimentazione contiene troppo sodio e gli americani che vogliono consumare meno sodio possono avere difficoltà a farlo. Ecco perché la U.S. Food and Drug Administration sta lavorando con l’industria alimentare per fare ragionevoli riduzioni del sodio in un’ampia varietà di alimenti. Anche se il sodio può essere già presente in molti cibi confezionati quando li acquistate, potete abbassare la vostra dose giornaliera di sodio usando l’etichetta dei fatti nutrizionali.

Guarda l’etichetta!

Utilizza l’etichetta dei fatti nutrizionali come strumento per prendere decisioni informate!

• Conosci il valore quotidiano. I valori giornalieri sono quantità di riferimento di nutrienti da consumare o da non superare ogni giorno. Il valore giornaliero per il sodio è inferiore a 2.300 milligrammi (mg) al giorno.

• Usa la % di Valore Giornaliero (%DV) come strumento. Il %DV è la percentuale del Valore Giornaliero per ogni nutriente in una porzione di cibo e mostra quanto di un nutriente contribuisce ad una dieta giornaliera totale.

  Utilizza il %DV per determinare se una porzione di cibo è alta o bassa in sodio e per confrontare e scegliere gli alimenti per ottenere meno del 100% DV di sodio ogni giorno.

  Come guida generale: Il 5% DV o meno di sodio per porzione è considerato basso, e il 20% DV o più di sodio per porzione è considerato alto.

• Fate attenzione alle porzioni. Le informazioni nutrizionali elencate sull’etichetta Nutrition Facts sono di solito basate su una porzione dell’alimento. Controlla la dimensione della porzione e il numero di porzioni che mangi o bevi per determinare quanto sodio stai consumando.

Le scelte alimentari contano!

Secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC), circa la metà del sodio consumato dagli americani proviene dai seguenti alimenti:

• Pane e panini
• Pizza
• Panini (come hamburger, hot dog, e panini sottomarini)
• Freddi e salumi (come prosciutto e tacchino confezionati)
• Suppe
• Burritos e tacos
• Snack (come patatine, cracker, popcorn per microonde e pretzel)
• Pollo (incluso il pollo lavorato)
• Cheese (incluso il formaggio lavorato)
• Piatti a base di uova e omelette

Ma ricorda, il contenuto di sodio può variare significativamente tra tipi simili di alimenti. Quindi, usa l’etichetta dei fatti nutrizionali per confrontare i prodotti, e non dimenticare di controllare la dimensione della porzione per fare un confronto accurato.

Il sodio come ingrediente alimentare

Come ingrediente alimentare, il sodio ha molteplici usi, come la stagionatura della carne, la cottura, l’addensamento, il mantenimento dell’umidità, il miglioramento del sapore (incluso il sapore di altri ingredienti) e come conservante. Alcuni additivi alimentari comuni – come il glutammato monosodico (MSG), il bicarbonato di sodio (bicarbonato di sodio), il nitrito di sodio e il benzoato di sodio – contengono anch’essi sodio e contribuiscono (in quantità minori) alla quantità totale di “sodio” indicata sull’etichetta dei fatti nutrizionali.

Sorprendentemente, alcuni alimenti che non hanno un sapore salato possono comunque essere ricchi di sodio, ed è per questo che usare solo il gusto non è un modo preciso per giudicare il contenuto di sodio di un alimento. Per esempio, mentre alcuni alimenti ad alto contenuto di sodio (come i sottaceti e la salsa di soia) hanno un sapore salato, ci sono anche molti alimenti (come i cereali e i dolci) che contengono sodio ma non hanno un sapore salato. Inoltre, alcuni alimenti che si possono mangiare più volte al giorno (come il pane) possono aggiungere molto sodio nel corso della giornata, anche se una singola porzione può non essere ricca di sodio.

Sodio e pressione sanguigna

Il sodio attrae acqua, e una dieta ad alto contenuto di sodio attira l’acqua nel flusso sanguigno, che può aumentare il volume del sangue e di conseguenza la pressione sanguigna. La pressione alta (conosciuta anche come ipertensione) è una condizione in cui la pressione sanguigna rimane elevata nel tempo. L’ipertensione fa lavorare troppo il cuore e la forza elevata del flusso sanguigno può danneggiare le arterie e gli organi (come il cuore, i reni, il cervello e gli occhi). L’alta pressione sanguigna incontrollata può aumentare il rischio di infarto, insufficienza cardiaca, ictus, malattie renali e cecità. Inoltre, la pressione sanguigna generalmente aumenta con l’avanzare dell’età, quindi limitare l’assunzione di sodio diventa ancora più importante ogni anno.

10 facili consigli per ridurre il consumo di sodio

Imparare a conoscere il sodio negli alimenti ed esplorare nuovi modi per preparare i cibi può aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo di sodio. E, se segui questi consigli per ridurre la quantità di sodio che consumi, il tuo “gusto” per il sodio diminuirà gradualmente nel tempo – così alla fine, potresti anche non sentirne la mancanza!

1. Leggi l’etichetta dei fatti nutrizionali
   Confronta e scegli gli alimenti per ottenere meno del 100% DV (meno di 2.300 mg) di sodio ogni giorno.
2. Prepara il tuo cibo quando puoi
   Limita le salse confezionate, i mix e i prodotti “istantanei” (inclusi riso aromatizzato, spaghetti istantanei e pasta pronta).
3. Aggiungi sapore senza aggiungere sodio
   Limita la quantità di sale che aggiungi ai cibi quando cucini, cuoci al forno o a tavola. Prova le miscele di condimenti senza sale, le erbe e le spezie al posto del sale per aggiungere sapore al tuo cibo.
4. Compra carne fresca
   Scegli carne fresca, pollame e frutti di mare, piuttosto che varietà lavorate. Inoltre, controlla la confezione della carne fresca e del pollame per vedere se è stata aggiunta acqua salata o sale.
5. Attento alle verdure
   Acquista verdure fresche, congelate (senza salsa o condimento), o verdure in scatola a basso contenuto di sodio o senza sale aggiunto.
6. Dai il “risciacquo” al sodio
   Sciacqua i cibi in scatola contenenti sodio, come fagioli, tonno e verdure prima di mangiare. Questo rimuove parte del sodio.
7. “Unsalt” i vostri snack
   Scegliete noci, semi e snack a basso contenuto di sodio o senza sale aggiunto (come patatine e pretzel) – o prendete invece bastoncini di carota o sedano.
8. Considerate i vostri condimenti
   Il sodio nei condimenti può sommarsi. Scegli condimenti leggeri o a basso contenuto di sodio, aggiungi olio e aceto alle insalate piuttosto che condimenti in bottiglia, e usa solo una piccola quantità di condimento dalle confezioni di aromi invece dell’intera confezione.
9. Riduci le dimensioni delle tue porzioni
   Meno cibo significa meno sodio. Preparate porzioni più piccole a casa e consumatene meno quando mangiate fuori – scegliete taglie più piccole, dividete un piatto con un amico o portate a casa una parte del vostro pasto.
10. Fate scelte con meno sodio al ristorante
    Chiedete che il vostro pasto sia preparato senza sale e chiedete che salse e condimenti per insalata siano serviti “a parte”, quindi usatene meno. Puoi anche chiedere se sono disponibili informazioni nutrizionali e poi scegliere opzioni che hanno meno sodio

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