Settimana 1
Prima di iniziare ogni allenamento, assicurati di riscaldare i tuoi muscoli con un riscaldamento dinamico, e non dimenticare di raffreddare e allungare dopo ogni allenamento!
Lunedì
- Ponte dei glutei: due serie da 10
- Affondo inverso: tre serie da 10 ripetizioni per gamba
- Squat con manubri: tre serie da 12 ripetizioni
- Step-up: tre serie da 10 ripetizioni per gamba
Martedì
Oggi farai una corsa di 20 minuti. Il ritmo dipende da te, quindi scegli una velocità di cui sarai orgoglioso. Se necessario, puoi fare delle pause per camminare.
Mercoledì
Oggi è il tuo primo giorno di riposo. Sentiti libero di fare stretching o foam roll, e preparati per domani.
Giovedì
- Tre serie di curl bicipiti: 12 ripetizioni in superset con un plank: 15 secondi
- Bent-over row: tre serie di 12 ripetizioni
- Panca con manubri: tre serie di 10 ripetizioni per braccio
- Volo inverso: tre serie di 12 ripetizioni
Venerdì
15 minuti di corsa di recupero. Il ritmo dipende da te, quindi scegli una velocità di cui sarai fiero. Se necessario, puoi fare delle pause per camminare.
Sabato e domenica
Assicurati di rimanere attivo anche se questi due giorni sono principalmente di riposo. Fai un giro in bicicletta, porta il tuo cane a fare una passeggiata – assicurati di muoverti.
Settimana 2
Congratulazioni, sei già arrivato alla seconda settimana. Noterai che il volume (la quantità di esercizi, set e ripetizioni) è leggermente aumentato questa settimana. Sei pronto?
Lunedì
- Ponte dei glutei: tre serie da 10 ripetizioni
- Affondo inverso: tre serie da 12 ripetizioni per gamba
- Squat con manubri: quattro serie da 12 ripetizioni
- Step-up: tre serie da 10 ripetizioni per gamba
Martedì
Oggi farai una corsa di 20 minuti. Il ritmo dipende da te, quindi scegli una velocità di cui sarai orgoglioso. Se necessario, puoi fare delle pause per camminare.
Mercoledì
Oggi è un giorno di riposo. Sentiti libero di fare stretching o foam roll, e preparati per domani.
Giovedì
- Tre serie di curl bicipiti: 12 ripetizioni in superset con un plank: 15 secondi
- Bent-over row: tre serie di 12 ripetizioni
- Dumbbell bench press: tre serie da 12 ripetizioni (invece di alternare le braccia, muovetele entrambe contemporaneamente)
- Reverse fly: tre serie da 12 ripetizioni
- Push-up: tre serie da 10 ripetizioni
Venerdì
- Plank: tre serie da 15 secondi
- Ginocchia alte: 30-rep superset con affondo a piedi: 10 ripetizioni per gamba
- Pressa per manubri: 15 ripetizioni
- Squat thrust: 10 ripetizioni
Sabato e domenica
Questi due giorni sono giorni di riposo, ma questo non significa che devi essere sedentario. Fai una lezione di yoga, fai un po’ di foam roll, cammina in città o vai a fare un giro in bicicletta.
Settimana 3
Ci credi che è già la terza settimana? Il volume è leggermente aumentato, e ci sono alcuni nuovi esercizi come il deadlift. Questa settimana avete anche un giorno di riposo in meno. È ora di mettersi al lavoro!
Lunedì
- Ponte dei glutei: tre serie da 10 ripetizioni
- Affondo con manubri: tre serie da 10 ripetizioni per gamba
- Squat con manubri: quattro serie di 12 ripetizioni
- Step-up: quattro serie di 10 ripetizioni per gamba
- Dumbbell deadlift: tre serie di 10 ripetizioni
Martedì
Oggi farai una corsa di 20 minuti. Il ritmo dipende da te, quindi scegli una velocità di cui sarai orgoglioso. Se necessario, puoi fare delle pause per camminare.
Mercoledì
Oggi è un giorno di riposo. Sentiti libero di fare stretching o foam roll, e preparati per domani.
Giovedì
- Curl bicipiti e overhead press: tre serie da 10 ripetizioni
- Bent-over row: quattro serie da 12 ripetizioni
- Dumbbell bench press: tre serie da 12 ripetizioni (invece di alternare le braccia, muovile entrambe contemporaneamente)
- Reverse fly: tre serie da 12 ripetizioni
- Push-up: tre serie da 10 ripetizioni
Venerdì
- Plank: quattro serie da 20 secondi
- Ginocchia alte: 30-rep superset con affondo a piedi: 10 ripetizioni, ogni gamba
- Dumbbell squat press: 15 ripetizioni
- Camminata a granchio: 10 ripetizioni
- Squat thrust: 10 ripetizioni
Sabato
Una corsa di recupero di 20 minuti o in bicicletta.
Domenica
Perché abbiamo alzato la posta questa settimana, assicurati di recuperare. Puoi fare una lezione di yoga, nuotare, fare una lunga passeggiata, ma qualsiasi cosa tu faccia, muoviti. I tuoi muscoli ti ringrazieranno.
Settimana 4
Questa è l’ultima settimana del programma. Spero che tu abbia ottenuto qualcosa dal seguire questo piano, sia che si tratti di rimanere in pista o di imparare a fare un nuovo esercizio o due. Puoi ripetere questo programma, o puoi prendere quello che hai imparato e iniziare a sperimentare creando i tuoi allenamenti. Finisci forte e distruggi la tua ultima settimana di allenamento. Ora datti da fare!
Lunedì
- Ponte dei glutei: tre serie da 10 ripetizioni
- Affondo con manubri: tre serie da 10 ripetizioni per gamba
- Squat con manubri: quattro serie di 12 ripetizioni
- Step-up: quattro serie di 10 ripetizioni per gamba
- Dumbbell deadlift: tre serie di 12 ripetizioni
Martedì
Oggi farai una corsa di 20 minuti. Il ritmo dipende da te, quindi, come sempre, scegli una velocità di cui sarai orgoglioso. Se necessario, puoi fare delle pause per camminare.
Mercoledì
Oggi è un giorno di riposo. Fai stretching o foam roll per prepararti a domani.
Giovedì
- Curl bicipiti e overhead press: tre serie da 12 ripetizioni
- Bent-over row: quattro serie da 12 ripetizioni
- Dumbbell bench press (invece di alternare le braccia, muovetele entrambe contemporaneamente): tre serie da 12 ripetizioni
- Reverse fly: tre serie da 12 ripetizioni
- Push-up: tre serie da 10 ripetizioni
Venerdì
- Plank: quattro serie da 20 secondi
- Ginocchia alte: 30-rep superset con affondo a piedi: 10 ripetizioni, ogni gamba
- Dumbbell squat press: 15 ripetizioni
- Camminata a granchio: 10 ripetizioni
- Squat thrust: 12 ripetizioni
Sabato
Una corsa di recupero di 20 minuti o in bicicletta.
Domenica
Perché abbiamo alzato la posta questa settimana, assicurati di recuperare. Puoi fare una lezione di yoga, nuotare, fare una lunga passeggiata, ma qualsiasi cosa tu faccia, muoviti. Ma inizia a pensare al tuo piano per domani. Hai finito questo, quindi qual è il prossimo?