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Fagioli neri. Lenticchie. Garbanzos. Fagioli di rognone. Pintos.
Fagioli e legumi sono una parte vitale della dieta mediterranea, che protegge da malattie cardiache, demenza, cancro e altre malattie croniche.
Il problema dei fagioli è che la digestione dei loro zuccheri crea spesso un sottoprodotto fragrante e musicale: il gas, o flatulenza.
C’è un modo per evitare le corna… e lo sgradevole odore?
“Nessuno studio ha ancora dimostrato che un particolare metodo di ammollo o di cottura dei fagioli previene la flatulenza”, dice il medico di medicina integrativa Irina Todorov, MD.
“Ma questo non significa che non si possano sperimentare diversi metodi – o diversi legumi.”
Più legumi, più fibre
Quando il tuo medico ti dice di mangiare più fagioli, dice la dottoressa Todorov, la fibra extra che stai ricevendo crea gas.
“Fagioli, legumi e soia hanno da 6 a 8 grammi di fibra per mezza tazza”, dice. Se improvvisamente si inizia a mangiare 1 tazza di fagioli al giorno, si tratta di un grosso aumento.
In genere, i livelli di gas tornano alla normalità una volta che si mangiano legumi regolarmente.
Il tipo di fagiolo è importante?
Una revisione di tre studi ha scoperto che diversi legumi causano diverse quantità di gas.
I ricercatori hanno confrontato la flatulenza riportata dalle persone dopo otto settimane di consumo di mezza tazza di questi alimenti in varie combinazioni:
- fagioli pinto.
- Piselli dall’occhio nero.
- Fagioli al forno vegetariani.
- Carote in scatola.
Nella prima settimana, i piselli dall’occhio nero hanno causato meno flatulenza dei fagioli pinto o dei fagioli al forno.
Ma dopo tre o quattro settimane, i livelli di flatulenza per tutti i fagioli sono tornati alla normalità mentre le persone si adattavano all’aumento di fibre.
La dottoressa Todorov fa notare, tuttavia, che dal 6 al 12% delle persone non ha visto diminuire il gas con nessun fagiolo.
“Le persone variano nella loro risposta ai diversi legumi”, dice. “Quindi, se un tipo di fagiolo ti dà problemi, passa a un altro tipo per vedere se ti dà meno gas.”
Il gruppo di controllo, che ha mangiato solo carote al forno, ha anche riportato flatulenza – probabilmente perché anche le carote contengono fibre, dice. Ma i livelli di gas alla fine sono tornati alla normalità anche per loro.
In ammollo: Aiuta?
“Metto sempre in ammollo i miei fagioli per una notte, butto via l’acqua rimasta non assorbita, poi riempio la pentola con acqua fresca e inizio il processo di cottura”, dice la dottoressa Todorov.
“Perché? Perché mia madre e mia nonna mi hanno detto di farlo!”
C’è qualche ricerca che lo sostiene? I ricercatori indiani hanno esaminato cinque diversi tipi di fagioli, messi a bagno in:
- acqua pura per sei ore.
- acqua pura per 12 ore.
- acqua con bicarbonato di sodio (1/16 di cucchiaino per quarto) per sei ore.
- Acqua con bicarbonato di sodio per 12 ore.
In seguito, hanno misurato i livelli di sostanze che producono gas lasciati nei fagioli.
Hanno trovato il minimo nei fagioli messi a bagno per 12 ore. Che fossero stati messi a bagno in acqua normale o in acqua con bicarbonato di sodio non aveva importanza.
“Ma ricordatevi di non cuocere i fagioli nell’acqua con il bicarbonato di sodio”, nota il dottor Todorov. “
Che dire dell’aggiunta di erbe?
Forse la tua famiglia ha tramandato un metodo speciale di cottura dei fagioli da una generazione all’altra.
Per esempio, ti hanno insegnato ad aggiungere una di queste erbe ai fagioli bollenti per renderli più digeribili:
- Menta piperita.
- Zenzero.
- Finocchio.
- Semi di cumino.
- Aglio.
- Cipolla.
Anche se non è supportato dalla scienza, “non c’è nessun danno nel provare uno di questi metodi”, dice il dott. Todorov.
“Le erbe fanno parte della dieta mediterranea, e aggiungeranno un grande gusto al vostro piatto. E alcune di esse sono usate per aiutare la digestione.”
Infine, è comune in alcune culture asiatiche aggiungere un pezzo secco di alga kombu ai fagioli mentre bollono per renderli più digeribili. L’alga kombu si rimuove una volta che i fagioli sono pronti.
“L’alga kombu si può trovare nella maggior parte dei negozi di alimenti asiatici e di alimenti salutari”, dice.
Perché non dovresti rinunciare ai fagioli
Non lasciare che la flatulenza ti impedisca di gustare i fagioli nelle zuppe, negli stufati, nel chili e in molti altri piatti popolari nel mondo.
Non volete che l’occasionale “assolo di tromba” vi impedisca di godere dei loro seri benefici per la salute.
“In uno studio di sette anni, il consumo di legumi era il più importante predittore di sopravvivenza nelle persone di 70 anni e più”, dice il dottor Todorov.
Potreste trovare alcuni fagioli più facili da digerire di altri. E una volta che questi “frutti musicali” fanno parte della vostra dieta, non dovreste preoccuparvi del gas.
“Scoprite quali sono i fagioli più adatti a voi, e continuate a mangiarli”, consiglia.
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- fagioli legumi benessere