¿Cansada de comer como una embarazada? Entonces te alegrará saber que la dieta de la lactancia es en muchos aspectos similar a la del embarazo, con reglas mucho más relajadas.
Esto se debe a que aunque muchas veces eres lo que comes, la leche materna no lo es, tanto. La combinación básica de grasa-proteína-carbohidratos de la leche humana no depende directamente de los alimentos y bebidas que introduzcas en tu cuerpo. Incluso las mujeres que no están bien alimentadas pueden alimentar bien a sus bebés, ya que si una madre no consume suficientes nutrientes para producir leche, su cuerpo recurrirá a sus propias reservas para alimentar la producción de leche.
Dicho esto, todavía tendrás que apuntar a un montón de alimentos densos en nutrientes y alejarte de los menos saludables. Las buenas noticias: Muchos de tus favoritos vuelven a estar en el menú.
¿Cuántas calorías necesitas cuando estás amamantando?
Sólo porque puedas producir leche con una dieta menos que adecuada no significa que debas hacerlo. El objetivo cuando está amamantando nunca debe ser agotar las reservas de nutrientes de su cuerpo. Eso es demasiado arriesgado para su salud a corto y largo plazo, y le restará la energía que tanto necesita, además de interferir potencialmente con su suministro de leche.
Su cuerpo generalmente quema alrededor de 300 a 500 calorías adicionales al día mientras está amamantando, dependiendo de si está amamantando exclusivamente o no (si lo está, suele ser hasta 450 a 500).
Así que, aunque no necesita estar hipervigilante para contar las calorías y consumir más, definitivamente tenga en cuenta sus necesidades nutricionales adicionales durante la lactancia. Siempre que se haya mantenido dentro de la ganancia de peso recomendada por su médico durante el embarazo y su peso posparto esté dentro de los rangos normales, no debería tener que consumir ni más ni menos que eso, pero consulte con su médico si no está segura.
Qué comer cuando se está amamantando
Comer bien cuando se está amamantando significa obtener una variedad de alimentos nutritivos. Y como una dieta variada cambia el sabor y el olor de tu leche, expondrá a tu bebé a muchos sabores diferentes (así que las zanahorias, la tailandesa o la salsa que estás comiendo hoy pueden hacer que tu bebé busque esos alimentos en el futuro).
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Aquí tienes lo que debes consumir cada día para asegurarte de que obtienes los nutrientes que necesitas y de que ofreces a tu bebé el gusto por lo saludable desde el principio:
- Proteínas: 3 raciones
- Calcio: 5 raciones (o entre 1.000 y 1.500 mg – especialmente importante porque la lactancia materna extrae tus reservas de calcio)
- Alimentos ricos en hierro: 1 o más raciones
- Vitamina C: 2 raciones
- Verduras/frutas de hoja verde y amarilla: 3 a 4 raciones
- Otras frutas y verduras: 1 o más raciones
- Cereales integrales y carbohidratos complejos: 3 o más raciones
- Alimentos con alto contenido en grasa: Pequeñas cantidades (no necesitas tanto como durante el embarazo)
- Omega 3: de 2 a 3 raciones a la semana para favorecer el crecimiento del cerebro del bebé (eso son al menos 8 onzas a la semana de pescado bajo en mercurio como el salmón salvaje y las sardinas; también puedes obtener omega 3 en los huevos enriquecidos con DHA)
- Vitamina prenatal: Diariamente
Cuánta agua beber
Proponte beber más agua de lo habitual al día, así que al menos 8 vasos junto con líquidos de frutas, verduras y otras fuentes – especialmente en las semanas posteriores al parto, ya que ayudará a tu cuerpo a recuperarse. Para asegurarte de que tomas suficiente, una buena regla general es beber un vaso de agua en cada sesión de lactancia. En total, necesitará unas 128 onzas de líquidos al día de todas las fuentes (así que no se preocupe, no tiene que tomar 16 vasos de agua al día mientras esté amamantando).
Tenga en cuenta que su producción de leche no se verá afectada a menos que esté gravemente deshidratada, pero su orina se volverá más oscura y escasa. No beber lo suficiente también puede provocar problemas de salud, como infecciones del tracto urinario (ITU), estreñimiento y fatiga. Así que asegúrese de beber cada vez que tenga sed, lo que probablemente será a menudo cuando esté amamantando.
Alimentos que debe evitar durante la lactancia
Cuando está amamantando, hay mucho más en el menú que fuera de él – con algunas advertencias. Estas son las bebidas y alimentos que debes evitar durante la lactancia:
- Exceso de cafeína: Una o dos tazas de café o té al día, con una cantidad de 300 miligramos o menos, son seguras durante la lactancia (y durante esos primeros meses de falta de sueño, eso podría ser justo lo que necesitas para seguir adelante). Sin embargo, un consumo superior puede hacer que tú y tu bebé os sintáis nerviosos, irritables y sin dormir. Otras fuentes de cafeína son el té, los refrescos y el chocolate.
- Pescado con alto contenido en mercurio: Las mismas directrices de la EPA sobre la seguridad del pescado que se aplican a las mujeres embarazadas también se aplican a las mujeres lactantes: Evite el pescado con alto contenido de mercurio, incluyendo el tiburón, el reloj anaranjado, el pez espada, el marlín, el atún de ojo grande, el blanquillo (Golfo de México) y la caballa real. Limite el consumo de atún a entre 8 y 12 onzas a la semana de atún claro en lata o no más de 4 onzas a la semana de atún blanco.
- Algunos suplementos de hierbas. Se han realizado pocos estudios sobre la seguridad de los suplementos a base de hierbas, por lo que se sabe poco sobre cómo afectan a un bebé lactante; además, estos suplementos no están regulados por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Para estar segura, consulta a tu médico antes de tomar cualquier remedio a base de hierbas, y piénsatelo dos veces antes de tomar infusiones o brebajes para la lactancia. Por ahora, limítate a marcas fiables en variedades que se consideren seguras durante la lactancia (especia de naranja, menta, frambuesa, arbusto rojo, manzanilla y rosa mosqueta). Lee atentamente las etiquetas para asegurarte de que no se han añadido otras hierbas.
¿Qué alimentos que evitabas durante el embarazo puedes volver a comer mientras das el pecho?
El pescado crudo (incluido el sushi y las ostras), los quesos blandos sin pasteurizar, los embutidos que están realmente fríos y la carne rosa (o incluso roja) vuelven a estar en el menú ahora que ya no estás embarazada, y no están en la lista de «alimentos a evitar durante la lactancia». También puedes tomar alguna que otra bebida alcohólica.
Alcohol y lactancia
¿Te apetece servirte una copa de vino de vez en cuando al final de un largo día? Aunque algo de alcohol llega a la leche materna, es bastante menos de lo que bebes. El vino, la cerveza y los licores fuertes pueden beberse sin peligro durante la lactancia (con moderación, por supuesto). Algunos consejos:
- Amamanta primero, bebe después. Intente beber justo después de dar el pecho y no antes, si es posible. Lo ideal es esperar cuatro horas para dar tiempo a que el alcohol se metabolice.
- Proponte limitarte a unas pocas bebidas a la semana como máximo. La moderación es la clave. El consumo excesivo de alcohol puede provocar somnolencia, debilidad y un aumento excesivo de peso en los bebés, puede cambiar el sabor de su leche y disminuir la cantidad de leche que toma el bebé, puede perjudicar su propio funcionamiento de modo que sea menos capaz de cuidar a su bebé y puede debilitar su reflejo de bajada de la leche.
- Pruebe usted misma. ¿No estás segura de si tu leche no contiene alcohol en este momento? Haz la prueba con Milkscreen. Si el resultado es positivo, saquea tu congelador para conseguir un poco de leche materna almacenada en su lugar.
- Vómitos ocasionales a frecuentes
- Heces sueltas y acuosas (o mucosas), posiblemente teñidas de sangre
- Falta de aumento de peso
- Eczema, urticaria, sibilancias y/o secreción o congestión nasal
Qué debes vigilar de tu bebé mientras le das el pecho
Aunque la mayoría de los bebés sorben la leche materna sin importar el sabor, algunos tienen paladares exigentes desde el principio, detectando y rechazando hasta el más mínimo indicio de ajo o especias fuertes. Rápidamente sabrás qué categoría se ajusta a tu bebé y podrás modificar tu dieta en función de ello.
No es común y no ha sido respaldado aún por la ciencia, pero algunas mamás encuentran que ciertos alimentos provocan gases y malestar en sus bebés.
Los alimentos que se deben evitar durante la lactancia de los bebés con gases son la col, el brócoli, la cebolla, la coliflor, las judías y/o las coles de Bruselas. Estos pueden desestabilizar la barriga de tu pequeño, incluso en algunos casos causando síntomas de cólicos.
Algunas mamás encuentran que eliminar los lácteos y la cafeína también puede ayudar a reducir el malestar del bebé. Ten en cuenta que estas reacciones son poco comunes, así que no des por sentado que tu bebé será sensible a lo que comes. Lo más probable es que se trate de algo habitual en los recién nacidos.
Se necesitan entre dos y seis horas desde que se come un determinado alimento hasta que éste afecta al sabor y al aroma de la leche materna. Así que si tu bebé tiene gases, regurgita más, rechaza el pecho o está inquieto unas horas después de que comas un alimento concreto, prueba a eliminarlo durante unos días para calibrar la respuesta.
Alergias en bebés amamantados
Muy pocos bebés (entre 2 y 3 de cada 100) son realmente alérgicos a los alimentos de la dieta de sus madres. El culpable más común es la leche de vaca, seguida de la soja, los cacahuetes, los huevos, el trigo y otros frutos secos. Además de la extrema inquietud y el llanto, los bebés que tienen una verdadera alergia alimentaria mostrarán otros síntomas, entre ellos:
Si cree que su hijo puede tener una alergia alimentaria, y especialmente si tiene antecedentes familiares de alergias, hable con su médico inmediatamente porque algunas alergias pueden ser muy graves. Dependiendo de la gravedad de la reacción, es probable que recomiende eliminar un posible alimento problemático durante dos o tres semanas para comprobar si es realmente el culpable.