Tus amigos te llaman «Capitán Cavernícola», «Geico™» o «Pete Paleo». Has eliminado de tu dieta los lácteos, los cereales, las legumbres y todos los alimentos procesados, y en su lugar adoptas productos locales y orgánicos y carne de vacuno alimentado con pasto. Picas frutos secos y dejas de lado los almidones, y el pescado que comes salta a tu sartén desde un arroyo cercano.
En resumen, te has «vuelto Paleo». Te has comprometido con la Paleo Diet™, o con algún enfoque similar de alimentación al estilo cavernícola en el que apenas ingieres nada que no estuviera al alcance de los humanos hace dos millones de años. (O, tal vez, sólo tienes curiosidad por las dietas cavernícolas y te preguntas si son algo que podrías hacer, en cuyo caso, consulta primero nuestra guía AQUÍ).
La Guía Paleo para Restaurantes, Comida Rápida y Comida para Llevar
Cortar todo tipo de alimentos alergénicos e inflamatorios de su dieta normalmente le dejará con un aspecto estupendo y se sentirá aún mejor… sólo hay un problema: puede sentirse como un prisionero en su propia cocina.
La estricta alimentación cavernícola requiere que prepares la mayoría de tus comidas tú mismo, para asegurarte de que tu comida es de la más alta calidad y no se cuela ningún ingrediente prohibido. Salir a un restaurante, o ir a una ventanilla de autoservicio cuando tienes poco tiempo, es una gran apuesta, pero vives en los tiempos modernos, y sabes que un horario agitado y (con suerte) una vida social activa te llevan a la tentación de vez en cuando.
En esos momentos, podrías ser arrastrado a un túnel del tiempo gastronómico que envía a tu cuerpo gritando de vuelta al siglo XXI, potencialmente en un vórtice de granos procesados y azúcar. Pero a pesar de todas las tentaciones y abortos nutricionales que plantea la vida moderna, hay casi tantas formas de conseguir que su comida sea como usted quiere prácticamente en cualquier lugar. Esta es su guía para mantenerse (mayormente) Paleo cuando parece que no se puede.
Desafíos de comer fuera en una dieta Paleo
Los fundamentos de Paleo no son difíciles de entender. Come la carne, omite las patatas; come las verduras, omite el postre. Pero hay variaciones en la forma de comer de los cavernícolas, y tendrás la mejor oportunidad de mantenerte fiel a tu versión de la dieta cuando salgas a comer fuera si primero defines claramente lo que quieres que sea.
Los partidarios de la dieta Paleo más duros evitan literalmente cualquier cosa que no pudiera ser cazada o recolectada durante el Paleolítico. Tendrán los mayores problemas para seguir el programa cuando estén de viaje o en la ciudad. La Paleo Diet™ clásica ni siquiera permite la sal, que la mayoría de los restaurantes incluyen en el proceso de cocción, por lo que si este es un punto de discusión para usted, asegúrese de especificar a su servidor de antemano que quiere su comida sin sabor, es decir, sin sal. Los restaurantes «de la granja a la mesa» pueden ser su único refugio, a no ser que esté dispuesto a limitarse a los alimentos más básicos de la carretera, como huevos duros, frutos secos crudos y sin sal, fruta entera y ensaladas envasadas (sin aderezo).
Si es usted el tipo de hombre/mujer de las cavernas que se salta las normas y come tubérculos (como los boniatos) y/o lácteos, sus opciones se abren mucho más. Pero seguirás teniendo que mirar con atención los menús y hacer preguntas para comprobar que el cocinero no está colando alimentos prohibidos en tus comidas y, por desgracia, las investigaciones demuestran que la información nutricional de los menús de los restaurantes tiende a ser muy inexacta.
Según dos estudios recientes, los números de nutrición que muchas cadenas de restaurantes ponen a disposición en sus menús contienen más subestimaciones que una declaración de impuestos de Al Capone. Una investigación de 2011 descubrió que uno de cada cinco productos de las cadenas de restaurantes contenía al menos 100 calorías más por porción de las que se indicaban; uno de cada 10 tenía una media de casi 300 más. Mientras tanto, un estudio de 2010 descubrió que incluso los platos principales de calorías reducidas en las cadenas de restaurantes también solían estar subestimados, a veces en casi un 20%. Eso no descalifica automáticamente estos artículos de ser Paleo, pero en la mayoría de los casos, es una apuesta segura que la mayoría de esas calorías provienen de alimentos que no son amigables con los cavernícolas -mantequilla, aceites vegetales procesados y azúcar.
Una de las mayores críticas de la alimentación Paleo en general es lo caro que puede ser, ya que las carnes alimentadas con pasto y los productos orgánicos siempre cuestan unos cuantos dólares más que sus contrapartes convencionales. Comer fuera no es una excepción. Puede ser difícil encontrar restaurantes que sirvan comida orgánica en primer lugar, y cuando lo hagas, prepárate para pagar un poco más. Burger Lounge™, una cadena popular en toda California, ofrece una increíble hamburguesa paleo, con carne de vacuno alimentado con pasto, tocino sin nitratos y un montón de verduras, pero pagarás 12 dólares por ella (una hamburguesa de medio kilo de buen tamaño). Bareburger™, otra franquicia apta para Paleo, ofrece enganches similares a nivel nacional e internacional, pero a precios igualmente elevados.
Qué evitar comer en los restaurantes de Paleo
Si estás comiendo como un cavernícola, no puedes tomar lo siguiente (con algunas excepciones).
Mantequilla
Algunos cavernícolas consideran que la mantequilla -particularmente la mantequilla orgánica de vacas alimentadas con pasto- es una excepción legítima a la regla de no consumir lácteos. Pero si usted es estrictamente Paleo, tendrá que hacer frecuentes peticiones a sus servidores para que guarden la mantequilla y cualquier otro producto lácteo, ya que estos son básicos en muchos tipos de cocina. Los productos lácteos en general aparecen en los lugares más malditos, como las coles de Bruselas crujientes y el solomillo de seis onzas en T.G.I. Fridays™ (según su menú de alérgenos AQUÍ), por ejemplo. Lo mismo ocurre con la ensalada de la casa y el salmón a la parrilla con hierbas en Olive Garden™. Por muy paleo que parezca un artículo, asegúrate de investigarlo antes de pedirlo.
Aceites vegetales procesados
Los aceites hidrogenados que promueven la inflamación son, afortunadamente, cada vez más escasos en los restaurantes a medida que la industria de la alimentación se somete a regulaciones más estrictas. Pero la mayoría de las cadenas siguen utilizando muchos de los aceites vegetales que los adeptos a la dieta paleo tratan de evitar. Casi todo lo que puedes pedir en McDonald’s™ -desde las hamburguesas hasta las ensaladas- contiene aceite de canola, maíz y soja (consulta su calculadora nutricional AQUÍ). El sándwich de pollo asiago de Wendy’s™ -que parece bastante Paleo si dejas el bollo y los condimentos fuera- también lo contiene.
Azúcar
Hasta que los arqueólogos descubran pinturas rupestres de jarabe de maíz de alta fructosa, el azúcar refinado permanecerá firmemente en la columna del «infierno no» para las personas que hacen dieta Paleo. Sin embargo, el azúcar y otros ingredientes que terminan en «ose» (siempre un indicativo de la sustancia blanca y dulce) proliferan en casi todas las cadenas de restaurantes. Con sus verduras, semillas y frutas, la ensalada de pollo Apple Harvest de Quiznos™ parece ser casi perfectamente Paleo, y sin embargo contiene 29 gramos de azúcar (más azúcar en una comida que lo que la Organización Mundial de la Salud recomienda consumir en un día, independientemente de la dieta que sigas).
El gluten
También es difícil escapar del trigo. Por supuesto, está en los panes de hamburguesa y en las baguettes, pero también puede acabar en tus huevos, y lo hace en las tortillas de IHOP™. La harina de trigo es barata y añade sabor, así que muchos restaurantes simplemente la echan en sus recetas. A menos que tengas una enfermedad celíaca, pequeñas cantidades de trigo no son peligrosas, pero tampoco son Paleo. Y si vas a los locales de comida rápida o a la comida para llevar regularmente, estas pequeñas cantidades se acumulan.
Aunque mantenerse 100% Paleo es admirable y manejable con mucha planificación y previsión, muchos expertos sugieren que te saltes las reglas cuando comas fuera, por el bien de tu propia cordura. «Cuando salen, intento que mis clientes sigan un plan con un 80% de comida paleo, un 15% de alimentos mínimamente procesados y un 5% de alimentos fuera del plan», dice el Dr. Mark J. Smith (docsmith.org), entrenador de estilo de vida y fisiólogo del ejercicio. Esto es posible en casi cualquier lugar, dice. «Casi todos los restaurantes te harán un poco de proteína animal a la parrilla y saltearán algunas verduras si lo pides». Puede que la carne no sea orgánica y que el aceite no sea paleo, pero aparte de eso, lo estás haciendo bastante bien. Siguiendo este consejo, seguro que no ingieres cantidades ingentes de calorías o azúcar que seguro que te hacen engordar y perjudican tu salud.
Antes de ir a un restaurante, dice Smith, «decide si vas a seguir más o menos tu plan o simplemente vas a ir a divertirte con tus amigos.» Mientras no tengas la costumbre de desechar tu plan de comidas en favor de las patatas fritas y el helado, cualquiera de las dos opciones está bien. «Al final del día», dice Smith, «tienes que vivir». Y es lo que haces y comes constantemente -no una noche a la semana- lo que determina cómo te ves y te sientes.
Si quieres estar absolutamente seguro de que lo que estás comiendo es Paleo hasta el final, pide una ensalada simple con algo de carne o pescado encima, nueces y aceite de oliva. Si está dispuesto a arriesgarse con unos cuantos ingredientes no tan cavernícolas, las opciones que le presentamos a continuación le abrirán un mundo de sabor (por no hablar de la comodidad), aunque es posible que sigan conteniendo pequeñas cantidades de sal, trigo, mantequilla o aceites vegetales.
¿Qué puedo comer en un restaurante mexicano?
Oh, querida. ¿Qué puedes pedir en un lugar donde los alimentos básicos son frijoles, tortillas y queso? La buena noticia: muchos platos mexicanos llevan ingredientes separados en lugar de mezclados. Si pides fajitas, te traen un plato con la carne y las verduras y platos separados con las tortillas y los aderezos, así que es fácil filtrar lo que no necesitas -o pedir que te lo guarden.
Las fajitas con pollo o ternera son una buena opción. Pídeles que no incluyan las tortillas, los frijoles y el arroz (o dáselos a un comensal hambriento). En cuanto a los acompañamientos, renuncia a la crema agria (láctea) y pide guac doble, que está cargado de grasas saludables y es totalmente Paleo. El ceviche es estupendo si te apetece pescado crudo, y las carnitas (paleta de cerdo) son un clásico, en una ensalada y no en un taco, naturalmente. La carne asada debería estar bien en teoría, ya que es sólo un bistec, pero a menudo se hace con salsa de soja, que contiene trigo, para que lo sepas.
¿Qué puedo comer en un restaurante japonés?
La cocina japonesa rara vez incluye muchos productos lácteos o trigo (¡punto!), pero siempre ofrece soja, arroz y fideos de arroz en abundancia (¡boo!). El azúcar, en diversas formas, también suele estar presente en las salsas y los acompañamientos.
Pide rollos de sushi sin arroz, o sashimi -pescado crudo solo-. Disfruta del wasabi, pero no te vuelvas loco con el jengibre (está confitado). La anguila a la parrilla u otros pescados son buenos, al igual que el shabu shabu -carnes y verduras que se cocinan en la mesa en un caldo caliente-. Algunos restaurantes japoneses ofrecen ahora aminos de coco por encargo, una alternativa a la salsa de soja salada y dulce que se puede utilizar para dar más sabor. En cuanto a las verduras, el edamame (soja) está descartado, pero la ensalada de algas es un acierto.
¿Qué puedo comer en un restaurante chino?
Se podría pensar que una de las civilizaciones más antiguas del mundo tendría la Paleo bien aprendida, pero la comida china es sorprendentemente difícil de navegar: la soja, el arroz, el almidón de maíz, el azúcar y otras delicias prohibidas acechan en casi todos los platos. El Moo Goo Gai Pan -pollo y verduras, más o menos- es una apuesta segura, al igual que la ternera o el pollo al jengibre con brócoli (pídelo sin gluten si es una opción, ya que a veces se añade harina a la sartén para espesar la salsa). Por supuesto, aguanta el arroz que lo acompaña. La sopa de huevo tendrá almidón de maíz, pero si puedes soportarlo, no es una mala opción (sin tofu añadido, eso sí).
Si comes en un restaurante chino realmente auténtico -aka no P.F. Chang’s™- te irá mucho mejor. Las ollas calientes con carne y verduras, el bok choy, el pescado al vapor, el cordero al comino y el pato de agua salada deberían ser Paleo, o estar bastante cerca.
¿Qué puedo comer en un restaurante italiano?
La forma americana de comer italiano -abrir la boca, insertar pasta y pizza hasta el coma- es lo más alejado de lo Paleo imaginable. Pero rara vez verás una comida así en Italia. La verdadera y auténtica comida italiana -es decir, no Domino’s™ ni Olive Garden™- cuenta con productos frescos, carnes, aves y mariscos de alta calidad, y un abundante uso de aceite de oliva, todo lo cual es perfectamente Paleo. Eso hace que un restaurante italiano sea una opción decente para el cavernícola moderno, suponiendo que te mantengas alejado de la pasta.
Trata de pedir una ensalada de entrada. Muchos restaurantes italianos tienen una opción de carne y verduras en el menú. Si no es así, pida una ensalada especial con una porción de carne, pollo o marisco a la parrilla, aderezada con vinagreta. Nada de picatostes, queso u otros aderezos cremosos o de pan.
Un excelente compromiso, si te apetece algo con un toque italiano tradicional, es pedir un plato de pasta como el pesto o la boloñesa, pero sustituir los fideos por lechuga, espinacas crudas, pasta de calabacín u otras verduras. Es el equivalente en los restaurantes italianos a la hamburguesa envuelta en lechuga.
¿Qué puedo comer en un restaurante indio?
El yogur y los cremosos currys de los restaurantes indios son el sueño de un epicúreo étnico, pero la pesadilla de una persona a dieta paleo. Busque los platos «masala» o «vindaloo» -son a base de tomate y no de crema- y evite el pan naan, el Korma, el biryani y el Tikki Masala. El ghee -mantequilla clarificada- se elabora a partir de la mantequilla, pero suele considerarse paleo porque se eliminan los sólidos de la leche. Cuando pidas algo indio, no está de más que preguntes al camarero por tu plato principal: a los chefs indios les encanta colar productos lácteos cuando pueden.
Qué comer en Olive Garden™ en Paleo
No vamos a preguntar qué haces en un lugar que ofrece palitos de pan gratis e ilimitados. (Tus amigos te arrastraron hasta allí, pateando y gritando, por supuesto.) Pero si por casualidad terminas en el lugar que te trata como si fueras de la familia, tendrás que errar en el lado de la proteína animal a la parrilla y las verduras, dice Trevor Connor, un nutricionista y entrenador de rendimiento (thepaleodiet.com). «Algunas personas piensan que ser ‘ese tipo’ -el quisquilloso que siempre pide fuera del menú- es un estigma, pero yo creo que es un estigma valiente», dice.
¿No quieres hacer una escena? Opte por el menú Sabor del Mediterráneo y pida el Salmón a las Hierbas, la Piccata de Pollo o la Piccata de Salmón. Todos son altos en sodio, pero por lo demás son apropiados para los cavernícolas, y obtienes más de 40g de proteína con sólo 20g de carbohidratos.
Qué comer en Buffalo Wild Wings™ en Paleo
Las mejores opciones en este paraíso de los ataques al corazón son las «opciones proteicas»:»Una pechuga de pollo a la parrilla o una hamburguesa de carne. Añade todos los aderezos saludables: lechuga, tomate y cebolla roja, y, excepto por tener que ver a todos tus amigos devorar platos de Buffalo Loaded Tots cubiertos de salsa BBQ Pumpkin Ale, estás listo.
Si no puede evitarlo y quiere participar en la acción de las alas de pollo sin volverse loco, puede conseguir sus alas a la parrilla si las pide. Opta por los condimentos secos -Desert Heat es genial- y no te pases con las salsas de autor con alto contenido en sodio.
Qué comer en Taco Bell™ en Paleo
Piensa en su Power Menu, que es, esencialmente, burritos y tacos sin las tortillas ni las conchas. El Power Menu Bowl con pollo a la parrilla, pico, guacamole y lechuga romana tiene 140 calorías, 17g de proteínas y 4g de carbohidratos. Si pides el mismo plato con carne de vaca, tendrás 220 calorías, 11g de proteínas y 9g de carbohidratos. El aderezo ranchero de aguacate, que no es paleo, añade mucho sabor, pero sólo un gramo de carbohidratos a cualquiera de las dos opciones. Consulta su calculadora nutricional de fácil uso.
Qué comer en McDonald’s™ en Paleo
Aquí está: el abuelo de toda la comida rápida. Este puede ser el lugar para tirarlo todo e ir a por todas. «Si vas a ahorcarte», dice Connor, «no escatimes en la cuerda».
Para ser justos, los arcos dorados están haciendo un serio esfuerzo últimamente para ofrecer productos de mejor calidad. Su página web tiene incluso una ingeniosa calculadora nutricional que te permite personalizar tu pedido, añadiendo o restando ingredientes para ver exactamente cuántos carbohidratos tienen las tiras de tortilla de tu ensalada de pollo, por ejemplo, o cuántas calorías tiene el queso.
Tu mejor opción: pide un filete de pollo a la parrilla artesanal, sin el bollo y la salsa de vinagreta de hierbas, y tendrás un decente tentempié de 140 calorías con 29 g de proteínas y sólo 2 g de carbohidratos.
O puedes optar por una Ensalada de Pollo a la Parrilla del Suroeste, sin las tiras de tortilla, el maíz, los frijoles y el queso para una comida más sustanciosa de 210 calorías con 30 g de proteínas y sólo 13 g de carbohidratos. O… qué demonios, coge las dos: son 350 calorías y unos 60 g de proteínas, más que suficiente para aguantar hasta la siguiente parada.
¿Cuál es la mejor comida rápida apta para Paleo?
Timbre… Y tenemos que ir con Chipotle™. Pero seamos claros: aunque pidas bien, comer en Chipotle™ no es decididamente Paleo. La carne no es orgánica, está cargada de sal, y utilizan aceites vegetales para preparar la mayoría de los artículos, pero aparte de eso, Connor dice que este es un buen lugar para golpear en un apuro, y probablemente el más Paleo-friendly de las grandes cadenas. Tienes la oportunidad de elegir ingredientes simples, así que evita los productos lácteos, las tortillas y los frijoles.
Los tazones de ensalada con lechuga y pico de gallo son excelentes, pero ten cuidado con la vinagreta (tiene aceite de salvado). O simplemente opte por un bol personalizado de doble carne y doble guacamole, que es rápido, delicioso y (prácticamente) libre de culpa.