¿Está comiendo lo suficiente de los alimentos adecuados para mantenerse saludable? La proteína, uno de los tres nutrientes principales que debes consumir en cada comida, no es tan difícil de conseguir como podrías creer. El problema es que las personas que gastan todas sus calorías en comida basura tienen dificultades para satisfacer las necesidades básicas de proteínas, y muchos recurren a polvos y suplementos, que pueden ser peligrosos si se toman de forma irresponsable.
Aquí están las mejores fuentes de proteína y un resumen sobre la cantidad de proteína que realmente necesitas consumir.
Pollo a la parrilla
Marina un poco de pollo la noche anterior para una cena rápida y deliciosa. | AVNphotolab/iStock/Getty ImagesCuando elijas fuentes animales de proteína, opta por la carne más magra posible. El pollo, que tiene mucha menos grasa que la carne de vacuno, no te defraudará. Cuatro onzas de pollo a la parrilla proporcionan 36 gramos de proteína, dice SFGate. Como el pollo es fácil de preparar y almacenar, puedes asar pechugas de pollo para una semana durante el fin de semana, meterlas en el congelador y recalentarlas rápidamente para una comida rápida o una cena sin esfuerzo.
Espinacas
Utiliza espinacas frescas para hacer sopas y ensaladas. | Vkuslandia/iStock/Getty Images PlusLa carne no es la única forma de llenarse de proteínas. Algunas fuentes vegetales proporcionan varios gramos por ración, sin las grasas saturadas y el colesterol añadidos. Una taza de espinacas proporciona alrededor de 1 gramo de proteína, que realmente puede sumar cuando se mezcla una ensalada de verduras a base de espinacas. Es un ingrediente sencillo de incorporar en todas las comidas del día, incluso en el desayuno. Todas estas recetas incluyen cinco ingredientes, con las espinacas en su legítimo papel protagonista.
Yogur griego natural
Nunca salgas del supermercado sin yogur griego. | Vinst/iStock/Getty ImagesSi el yogur es uno de tus alimentos básicos para el desayuno, elige siempre el griego. Healthline dice que el yogur griego tiene más proteínas que el yogur normal y la leche: unos 3 gramos por onza. Puedes añadir otros alimentos a tu yogur para hacerlo más saludable. Prueba a utilizar un poco de miel para añadir dulzor, y mezcla un poco de granola casera para hacerlo crujiente. Utiliza el yogur griego en lugar de productos para untar menos saludables, como el queso crema.
Semillas de chía
Espolvorea semillas de chía en tus batidos y ensaladas para colar algo de fibra. | White_caty/iStock/Getty Images¿Buscas un tentempié saludable pero nutritivo que no sea una barrita de proteínas? Dale una oportunidad a las semillas de chía. Sólo una onza de estos pequeños alimentos de origen vegetal puede proporcionar 5,6 gramos de proteína, además de beneficios adicionales como grasa saludable, fibra y hierro. En general, los frutos secos y las semillas se consideran un tentempié con muchas calorías, ya que cada puñado contiene al menos 100 calorías. Incorpora pequeñas cantidades de semillas en otros alimentos como la avena para darte un impulso saludable.
Huevos
Los huevos cocidos son fáciles de hacer. | Nirad/iStock/Getty Images PlusSegún Healthline, el huevo medio aporta sólo unas 77 calorías – y obtienes 6 gramos enteros de proteínas en un paquete tan pequeño. Hay otra gran razón para tener siempre un cartón de huevos en la nevera: nunca te aburrirás de comerlos. Los diferentes métodos de preparación cambian por completo el sabor de un huevo, y puedes mezclar otros ingredientes para obtener aún más nutrientes por ración. Si buscas una fuente de proteína magra sin carne, los huevos te cubren las espaldas.
Atún en conserva
Los platos con atún son súper fáciles de preparar. | HandmadePictures/iStock/Getty Images PlusEl atún es un ingrediente fácil de preparar y barato para tomar cuando el almuerzo es tu momento más ocupado del día. Sin embargo, no sólo es cómodo: también es saludable y está cargado de proteínas. Una taza de atún en lata puede aportar hasta casi 40 gramos de proteínas. El atún también es rico en grasas saludables, otra parte esencial de una dieta sana y equilibrada. Sirve tu atún con espinacas como parte de una ensalada fresca y llena de proteínas, o mézclalo con tu pasta favorita.
Aquí tienes cómo calcular la cantidad de proteínas que necesitas
Añadir más proteínas a tu dieta es más fácil de lo que crees. | Kwangmoozaa/iStock/Getty ImagesAquí vas a tener que hacer un pequeño cálculo, pero no te asustes: es sencillo. Según Harvard Health Publications, la persona media necesita 0,36 gramos de proteínas por cada kilo de peso corporal. Eso significa que una mujer de 140 libras debe consumir una media de unos 50 gramos de proteínas al día. Eso puede parecer mucho, si comes mucha comida basura o eliges lo que comes más o menos de los mismos grupos de alimentos. Comer una variedad de verduras y alimentos magros debería proporcionarle la cantidad justa de proteínas diarias.