La menopausia es el momento en el que cesan las menstruaciones. Se define como algo que ocurre 12 meses después de la última menstruación y suele ocurrir entre los 45 y los 55 años.
El periodo que precede a la menopausia se llama perimenopausia, es lo que normalmente quieren decir las mujeres cuando hablan de «pasar por» la menopausia.
¿Qué ocurre durante la menopausia?
Durante la perimenopausia su cuerpo puede cambiar de diferentes maneras. A medida que los niveles de estrógeno disminuyen, sus periodos pueden volverse irregulares y/o abundantes y puede perder su fertilidad. Puede notar otros cambios físicos, como un aumento de la presión arterial, cambios en los niveles de colesterol (lo que aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas) y la pérdida de calcio de los huesos (lo que aumenta el riesgo de osteoporosis). Otros síntomas de la perimenopausia pueden ser el aumento de peso, los sofocos, los sudores nocturnos, la irritabilidad, la falta de concentración, los dolores de cabeza más frecuentes y los dolores articulares. Estos síntomas se deben principalmente a la disminución de los niveles de estrógenos, y pueden durar sólo unos meses o varios años. La gama de síntomas y su gravedad es diferente para cada mujer.
¿Qué puedo hacer?
Una serie de cambios en el estilo de vida pueden hacer que los síntomas sean más tolerables. La terapia hormonal sustitutiva (THS) puede ser utilizada por muchas mujeres para ayudar a controlar estos síntomas, sin embargo, algunas mujeres no pueden tomar la THS debido a otros problemas de salud, mientras que otras deciden no hacerlo. La decisión de tomar o no la terapia de sustitución hormonal debe consultarse con el médico. Para todas las mujeres, los cambios en la dieta y el estilo de vida pueden ayudar a controlar los síntomas. Esto puede incluir la toma de suplementos dietéticos.
Aumento de peso
Durante la menopausia, la masa muscular se reduce, lo que significa que puede necesitar menos calorías. Con el tiempo esto puede llevar a un aumento de peso. Tener cuidado con la cantidad de calorías que se consumen, el tamaño de las porciones y hacer más actividad física puede ayudar a prevenir el aumento de peso. Las actividades de resistencia, como el uso de pesas, son especialmente importantes tanto para conservar como para aumentar la masa muscular. Treinta minutos de caminata rápida al día podrían suponer una pérdida de peso de unos 7 kg (15 lb) en un año, además de reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. La información alimentaria de la BDA sobre la pérdida de peso contiene consejos para controlar el peso de forma segura.
Salud ósea
A partir de los 35 años, perdemos lentamente el calcio de nuestros huesos. La pérdida de estrógenos durante la menopausia aumenta el ritmo de pérdida, lo que puede aumentar el riesgo de osteoporosis.
Tomar la THS ayuda a mantener los niveles de estrógenos y a proteger la salud de los huesos. También hay muchos nutrientes que ayudan a mantener los huesos sanos, por lo que es importante llevar una dieta equilibrada. Elija una variedad de alimentos y consuma mucha fruta, verdura y lácteos, ya que son una fuente de calcio.
Intenta tomar de dos a tres raciones de alimentos ricos en calcio cada día, que pueden incluir:
- un tercio de litro de leche semidesnatada de 200 ml,
- un trozo de queso del tamaño de una caja de cerillas,
- un pequeño yogur o
- un pudín a base de leche, como natillas o arroz con leche.
- Pescado azul, algunas setas (la vitamina D está marcada en el envase, carne roja, bebidas vegetales fortificadas (por ejemplo, bebidas de soja o avena).p. ej., bebidas de soja o avena), cereales de desayuno enriquecidos y huevos.
- Cambia las grasas saturadas por las insaturadas reduciendo las carnes grasas, cambiando a aceites y pastas para untar bajos en saturación, eligiendo lácteos bajos en grasa y asando la comida en lugar de freírla.
- Incluya comidas a base de pescado, frutos secos, alubias o legumbres al menos una o dos veces por semana.
- Consuma al menos cuatro o cinco raciones de frutos secos, semillas y legumbres sin sal a la semana.
- Reduzca el consumo de azúcares refinados como los dulces, los pasteles y los refrescos.
- Reduzca la sal evitando los alimentos procesados como los platos precocinados, las sopas y las salsas para cocinar, y limitando los aperitivos salados. Cocinar desde cero significa que puede utilizar diferentes ingredientes para dar sabor, como hierbas y especias.
- Proponga al menos dos raciones de pescado a la semana, una de las cuales debe ser graso, ya que es rico en grasas omega-3. El pescado azul incluye las sardinas, la caballa, el salmón, la trucha y los arenques en conserva.
- La fruta y la verdura aportan vitaminas, minerales, fibra y otros nutrientes vegetales como los antioxidantes que ayudan a proteger el corazón. Intente obtener sus 5 al día de una gama de frutas y verduras de diferentes colores cada día. Todos los tipos cuentan (frescos, congelados, enlatados, secos o en zumo).
- Cambia a alimentos con más fibra, como panes integrales, cereales de desayuno ricos en fibra y arroz integral siempre que puedas. La avena, los cereales y los panes integrales, así como las legumbres, como las lentejas, los garbanzos y las alubias, son excelentes fuentes de fibra y son beneficiosas para el corazón.
- Pueden pasar de dos a tres meses para que se observen los beneficios de los estrógenos vegetales
- Parece que funcionan mejor para algunas mujeres que para otras, lo que podría deberse a las diferencias en las bacterias intestinales
- Consumir estrógenos vegetales varias veces al día parece ser más eficaz en comparación con una dosis mayor
- Los alimentos que contienen estrógenos vegetales (como la soja y las semillas de lino) también son beneficiosos para el corazón, por lo que merece la pena intentar incluir productos de soja enriquecidos con calcio, como la leche.productos de soja enriquecidos con calcio, como la leche yogures, pan de soja y linaza o judías de edamame dos o tres veces al día antes de optar por los suplementos.
- Cambiar el estilo de vida puede ayudar a reducir los síntomas de la menopausia, a mantener la densidad ósea y a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas
- Consuma una dieta saludable para el corazón, que incluya al menos cinco raciones de frutas y verduras de diferentes colores, muchos alimentos de cereales ricos en fibra y más pescado, frutos secos (sin sal) guisantes y judías
- Intente consumir de dos a tres raciones de alimentos ricos en calcio cada día
- Reduzca la ingesta de cafeína y alcohol para ayudar a controlar los sofocos
- Mantenga o tome medidas para conseguir un peso corporal saludable
- Haga ejercicio moderado con regularidad, especialmente la actividad con peso e incluya algunos ejercicios de fortalecimiento muscular dos o más días a la semana
- Si cree que puede querer tomar suplementos nutricionales, pida consejo a su dietista, médico o farmacéutico, especialmente si está tomando medicamentos regularmente
La vitamina D también es muy importante para la salud de los huesos. La piel la produce en respuesta a la luz solar, pero en el Reino Unido esto sólo puede ocurrir entre abril y septiembre. Durante esta época, se recomienda exponer la piel a la luz solar directa durante unos diez minutos, una o dos veces al día, pero evitando quemarse. Todos los adultos deberían considerar la posibilidad de tomar un suplemento diario que contenga diez microgramos de vitamina D, especialmente durante el otoño y el invierno. Las mujeres mayores de 65 años, las de piel oscura, las de origen africano, afrocaribeño y sudasiático o las que tienen una baja exposición a la luz solar también deberían considerar la posibilidad de tomar un suplemento de vitamina D de diez mcg al día durante todo el año. No hay muchos alimentos que sean buenas fuentes de vitamina D. Descubra más en nuestra hoja informativa sobre alimentos con vitamina D.
Los alimentos que contienen vitamina D son:
Salud del corazón
La menopausia puede aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades del corazón. Llevar una dieta saludable para el corazón puede ayudar a reducir los niveles de colesterol y la presión arterial, aquí hay algunos cambios de estilo de vida muy sencillos que puedes hacer para reducir el riesgo:
¿Qué pasa con los estrógenos vegetales?
Los estrógenos vegetales (también llamados fitoestrógenos) son muy similares a los humanos. Si se consumen con regularidad, y en cantidades suficientes, pueden empezar a tener efectos leves similares a los del estrógeno, lo cual es útil cuando los niveles de estrógeno disminuyen.
Para algunas mujeres estos efectos podrían ser suficientes para ayudar a aliviar los síntomas de la menopausia, especialmente los sofocos. Conviene saber que:
Café y alcohol
Tanto la cafeína como el alcohol pueden empeorar los sofocos, así que intente moderar la ingesta de cafeína en bebidas como el café, el té y los refrescos de cola o elija bebidas descafeinadas si es sensible a sus efectos estimulantes. Mantenga unos límites de alcohol razonables: no más de dos o tres unidades al día, y evítelo por completo si cree que empeora los síntomas.
Resumen
Un enfoque del estilo de vida para la menopausia
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